Како да изградите мускул на диетата Кето - блог за фитнес, диета и здрав начин на живот
Верувале или не, дефинитивно е можно да се добие чиста телесна маса додека сте на диета со кетогени супер ниски хидрати. Но, ова не е случајно! Еве што треба да направите.
Кога слушате некој како оди на кетогена диета, ретко слушате дека се обидува и да изгради мускули. Кето-диетата има широк спектар на асоцијации овие денови - губење на маснотии, ментална јасност, здравје и био-хакирање - но огромните количини обично не припаѓаат во неа. Но, има заслуги и истражувања во следењето на кетогена диета за одржување и стекнување мускули исто така.
Бодибилдерите со децении следат кетогени диети - иако не мора да бидат со тоа име - како дел од подготвувањето на шоуто, на пример. Но, во фаза на раст или одржување? Да, тогаш може и да работи.
Но, ако се надевате дека ќе изградите мускули додека јадете кето, треба да бидете многу внимателни и внимателни на секоја одлука што ќе ја донесете: што јадете, колку од тоа, па дури и ако го јадете. Исто така, треба да го промените вашиот начин на размислување „колку повеќе протеини, толку подобро“, ако тоа беше ваша диетална политика во минатото.
Кетогенеза и протеини: тешка врска
Знаеме дека добивањето соодветен внес на протеини е клучно за градење и одржување на мускулната маса. Но, како што многу спортисти го откриле потешкиот начин, тоа не значи дека конзумирањето повеќе протеини автоматски доведува до поголем раст на мускулите. Ако само!
Дури и да е така, некој што не ја следи кетогената диета може да продолжи да се натрупува на протеините без да сфати некоја голема лоша страна - освен нивниот паричник и варењето. Меѓутоа, во кетогената диета, консумирањето прекумерно протеини всушност може да ве извлече од кетоза. Ова е причината зошто кетогената диета обично се смета за "умерена" диета со протеини, наместо диета со висока содржина на протеини.
Значи, што е „умерено?“ Како што е објаснето во написот „Кетогена диета: Ваш комплетен план за јадење и Водич за додатоци“, ефективната кетогена диета треба да содржи од 15 до 20 проценти од вкупните калории од протеини. Ова е прилично ниско во споредба со 30-40 проценти од калориите од протеини што ги проследуваат повеќето онлајн калкулатори за исхрана во заедницата за боди-билдинг кога ќе ја поставите својата цел како „раст на мускулите“.
Но, разберете го тоа: Една студија објавена во „ofурнал за спортски науки“ откри дека консумирањето 0,6-0,8 грама протеини (рамномерно поделено помеѓу 3 до 4 оброци, но исто така и во форма на вишок калории) е доволно за да се зголеми синтезата на мускулните протеини оптимизирање [1] Ако инвестирате 15 до 20 проценти од вашите калории во протеини, ќе го достигнете овој праг.
Расположени за повеќе, како класичен 1 грам на килограм телесна тежина или повеќе? Ова е класична грешка кај аспирантните кетогени диетали и еве зошто: Кога вашето тело е лишено од јаглени хидрати, јадењето премногу протеини може да предизвика некои протеини да се претворат во гликоза, предизвикувајќи да изгубите кетоза. Резултатот е да се чувствувате глупости и да го влечете низ тренингот затоа што вашето тело добива доволно јаглехидрати за да остане прилагодено на јаглени хидрати, но без целосно да ги искористите придобивките од согорувањето на маснотиите што ги нуди вистинската кетоза.!
Дали се плашите од топењето на профитот? Не биди така. Кога сте на кетогена диета, продолженото отсуство на јаглени хидрати доведува до зголемено производство на кетони, кои се нус-производ на губење на маснотии. Единствена придобивка од покаченото ниво на кетон во крвта е тоа што на мускулите им е полесно.
Особено, кетонот наречен бета-хидроксибутират (BHB) дури имал позитивен ефект врз растот на мускулите во мала студија врз луѓе, што особено доведува до намалување на оксидацијата на леуцин и истовремено ја промовира синтезата на протеините. [2] И кога станува збор за раст на мускулите, секое малку помага!
Дури и да е така, разбирливо е да се двоумите кога станува збор за намалување на протеините. Еве три начини да се осигурате дека го извлекувате максимумот од секој грам од вашата диета додека ја следите кетогената диета.
Кето мускулен раст на клучот 1: Фокус на високо квалитетни протеини
Висококвалитетен извор на протеини ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини и е особено богат со аминокиселина леуцин, кој е важен за градење на мускулите. Како и да е, протеините со понизок квалитет, како што се житарките и мешунките, обично не се на менито за кетогена диета. А, изворите на животински протеини, карактеристични за кето, се фантастични извори на целосен, висококвалитетен протеин.
Фиксните избори вклучуваат јајца (и жолчки и бели), полномасно млеко, грчки јогурт, сирење, пилешко, мисирка, свинско, говедско, јагнешко, морска храна.
Земете што е можно повеќе од протеините од овие извори и ќе му дадете на вашето тело повеќе аминокиселини што му се потребни за одржување и додавање на чиста мускулна маса.
Кето клуч за раст на мускулите 2: поставување на времето на протеините
Истражувањата во изминатите неколку години ја засилија идејата дека не е важно само колку протеини консумирате на ден, туку и кога ќе ги консумирате - или поточно, како ги дистрибуирате во текот на денот.
За да добиете најголема корист од протеините што ги консумирате, треба да консумирате одредена количина на протеини со добар квалитет на секои неколку часа - доволно за да го достигнете познатиот праг на леуцин. И ако го правите ова постојано, ден за ден и недела по недела, ќе добиете фантастични резултати во однос на мускулниот раст - под услов да сте и во вкупни вишок калории и постојано вежбате напорно.
Но, откако ќе го достигнете тој праг во еден оброк - тоа е 25-35 грама протеини по оброк за повеќето луѓе - нема дополнителна придобивка за градење мускули. Ова е особено точно ако ве исфрли од кетоза.
Направете го тоа лесно за себе: фокусирајте се на јадење 3-4 оброци на ден, секој со прилично константна количина протеини за да можете да го погодите прагот на леуцин со секој оброк.
Кето мускулен раст на клучот 3: Останете во вишок калории
Повеќето луѓе започнуваат кетогено патување за да ги изгубат телесните масти. Но, ако вашата цел е да добиете мускули, дефицитот на калории нема да ви помогне да го постигнете тоа. Без оглед на тоа каков вид диета следите, едно нешто што е секогаш точно е дека на вашите мускули им требаат калории за да растат!
Потсетиме дека гореспоменатата студија покажа дека умерена потрошувачка на протеини е доволна под услов субјектите да ги дистрибуираат оброците и да јадат со вишок калории. Овој последен дел е клучот! Додека правите кето, потрудете се да внесете барем одржувачки број калории. Но, ако барате да пораснете, важно е да ги изброите калориите за да бидете сигурни дека имате вишок.