Како да изгубите тежина ако имате бавен метаболизам тајни на калории
Многу луѓе се жалат дека не можат да изгубат тежина поради нивниот бавен метаболизам, без оглед на диетата што ја следат. Сепак, многу мал процент (некои истражувачи проценуваат дека околу 1% од населението) всушност има генетска мутација што предизвикува метаболичката стапка да биде абнормална или под нормалната.
Луѓето кои имаат генетска мутација во метаболизмот и побавен од нормалниот метаболизам се често дебели уште од детството, но тоа не значи дека секое дебело дете има генетска мутација на метаболизмот.
Покрај генетиката, други фактори кои влијаат на метаболизмот се хормони, возраст, квалитет на спиење, вежбање, диета или третман со лекови. Метаболизмот кај возрасните се забавува за 2-8% секоја декада. Јадењето многу нискокалорична диета или хроничен недостаток на сон може да го забави метаболизмот. Некои лекови можат да влијаат на метаболизмот, да го зголемат апетитот или стапката на гоење.
Без оглед од која причина сметате дека имате бавен метаболизам, еве неколку совети за да го забрзате согорувањето на калориите и да го зајакнете метаболизмот за слабеење.
Вежбајте
Вежбањето не само што го зголемува согорувањето на калориите, туку исто така може да ја зголеми метаболичката стапка со часови по тренингот. Студија од 2011 година во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“ го следеше согорувањето на калориите кај група мажи еден ден по 45 минути вежбање на стационарен велосипед, проследено со слободен ден.
Во просек, мажите согорувале околу 500 калории за време на вежбање. Сепак, метаболичката стапка е исто така поголема 14 часа по вежбањето, а испитаниците испија дополнителни 200 калории во споредба со денот на одмор.
Оваа студија сугерира дека вежбањето може да го стимулира согорувањето на калориите после тренинг во текот на денот, поддржувајќи го побавниот метаболизам што го имаат некои луѓе. Цел од 30-60 минути на ден кардио вежби може да помогне при слабеење. Примери за кардио вежби вклучуваат брзо одење, џогирање, танцување, аеробик, итн. Ако веќе вежбате, зголемете го времетраењето и/или интензитетот!
Вежбите со тегови исто така можат да помогнат во зголемување на метаболичката стапка, бидејќи го стимулираат растот на мускулите. Мускулите се повеќе метаболички активни во споредба со масното ткиво, така што повеќе мускулна маса согорува повеќе калории.
Целта е да се подигнат тегови 2-3 пати неделно за сите поголеми мускулни групи. Разговарајте со личен тренер за повеќе совети за безбедно и ефикасно кревање тежина за вашите индивидуални потреби.
Повеќе движење
Не мешајте го ова со вежбање; движењето е различно од вежбањето. Вежбањето е важно за зајакнување на метаболизмот, но за да изгубите тежина можеби ќе треба да се движите повеќе од еден час вежбање на ден.
Повеќе вежбање значи помалку одмор. Ако работите канцелариска работа, станувањето од столот на секои 30-60 минути може да биде корисно за вашето здравје и да го зголеми согорувањето на калориите. Прошетајте низ канцеларијата или одете по скалите неколку пати.
Други начини да се движите повеќе во текот на денот:
- движете се додека стоите на стол
- паркирајте намерно за да пешачите повеќе
- направете неколку склекови, сквотови или истегнување неколку минути на секој час во текот на денот
- Вежбајте за време на реклами кога гледате телевизија
Колку повеќе се движите, намерно или потсвесно, толку е повисоко согорувањето на калориите во текот на денот.
Јадете непреработена храна
Ако јадете непреработена храна, ќе имате корист од мало зголемување на бројот на потрошени калории во споредба со потрошувачката на преработена храна. Меѓу непреработената храна можеме да наведеме цели зрна, овошје, зеленчук, ореви, семиња, зелена боја и протеини добиени од лесни меса.
Телото користи калории за варење и апсорпција на храната; ова се нарекува термички ефект на храната (ЕТА). Потрошувачката на храна во својата природна состојба може да има повисоко согорување на калории во споредба со потрошувачката на преработена храна.
Иако количината што ја користат нашите тела за ЕТА е околу 10% од вкупниот внес на калории, потрошувачката на необработена храна може да има поголема ЕТА отколку потрошувачката на преработена и спакувана храна.
Вклучете протеини
Протеините имаат најголема заситеност со макроелементи, што значи дека ве одржуваат сити подолго. Внесот на протеини помага при потребата од калории на подоцнежните оброци, со што се одржува контролата на калориите.
Здравите опции за протеини вклучуваат: посно месо, млеко, грав, путер, семиња, производи од соја. Протеините исто така имаат највисока ЕТА, што значи дека телото троши најмногу енергија за варење протеини. Затоа, комбинацијата на протеини и целосна храна може да помогне во стимулирање на согорувањето на „дополнителните“ калории.
Заклучок
На метаболизмот може да влијаат генетиката, нивото на хормоните, возраста, активноста и исхраната. Ако чувствувате дека метаболизмот е бавен од која било причина, постојат неколку работи што можат да помогнат да го стимулирате метаболизмот и, имплицитно, да изгубите тежина.
Вежбање и вежбање во текот на денот се веројатно најдобрите начини да го зголемите согорувањето на калориите и да го стимулирате слабеењето. Потрошувачката на необработена храна и протеини на оброци наместо претходно спакувана храна, исто така, може да го зголеми согорувањето на калориите во организмот преку ЕТА.