Како да изгубите тежина без да се изгладнете
Методот што ќе го опишам ќе:
: Го намали апетитот.
: Тоа прави да изгубите тежина брзо без да страдате од глад.
: Подобрувајте го вашето здравје во исто време.
Правило бр. 1 - Отстранете го шеќерот и скробот
Најважниот дел е елиминирање на шеќерите и скроб (јаглехидрати) од вашата исхрана. Тие најмногу ја стимулираат секрецијата на инсулин. Ако веќе не сте знаеле, инсулинот е главниот хормон кој ги складира мастите во телото. Кога нивото на инсулин паѓа, маснотиите излегуваат полесно од своите продавници и телото почнува да согорува маснотии наместо јаглехидрати. Друга придобивка од намалувањето на нивото на инсулин е тоа што бубрезите го елиминираат вишокот на натриум и вода од телото, со што се намалува надуеноста и непотребните количини на вода (1, 2). Не е невообичаено да изгубите до 4,5 кг. во првата недела јадете на овој начин - и маснотии и вода.
Ова е графикон од студија која ги спореди диетите со малку хидрати и малку маснотии кај жени со прекумерна тежина/дебели (3):
Групата со малку јаглени хидрати јадела додека не се наполни, додека групата со малку маснотии ги намали калориите и гладуваше.
Намалете ги јаглехидратите, намалете го нивото на инсулин и автоматски ќе започнете да јадете помалку калории без да се изгладнувате (4). Едноставно намалување на нивото на инсулин ги става мастите на „автопилот“.
Крајна линија: елиминирање на шеќери и скроб од вашата исхрана ќе го намали нивото на инсулин, ќе ви го намали апетитот и ќе изгубите тежина без да чувствувате глад.
Правило бр. 2 - Јадете протеини, маснотии и зеленчук
Секој ваш оброк треба да содржи еден извор на протеини, еден извор на маснотии и еден извор на јаглехидрати. Градењето оброци на овој начин автоматски ќе донесе внес на јаглехидрати во препорачаните граници од 20-30 гр./Ден.
Извори на протеини:
: Месо - говедско, пилешко, свинско, јагнешко, шунка, итн.
: Риба и морска храна - лосос, пастрмка, ракчиња, јастози, итн.
: Јајца - најдобри се јајцата збогатени со Омега-3.
Протеините се макронутриенти кои најмногу придонесуваат за ситост, а правилното внесување протеини може да го зголеми метаболизмот (5).
Зеленчук со ниски хидрати:
: Брокула
: Карфиол
: Спанаќ
: кеale
: Зеле од Брисел
: Зелка
: Репка
: Зелена салата
: Краставица
: Целер
Не плашете се да ја натоварите вашата чинија со овој зеленчук со малку хидрати. Може да консумирате масивни количини без да надминувате 20-30 гр. нето јаглехидрати на ден. Зеленчукот и месото ги содржат сите растителни влакна, витамини и минерали што ви се потребни за да бидете здрави. Нема физиолошка потреба да се вклучуваат житарки во исхраната.
Извори на маснотии:
: Кокосово масло
: Путер
: Маслиново масло
: Сало
: Лазов
Јадете 2-3 оброци на ден. Ако сте гладни попладне, додадете го 4-тиот оброк. Не мора да се плашите да јадете маснотии, рецептот за неуспех е да се обидете да јадете храна со малку јаглени хидрати и малку маснотии истовремено - ќе се чувствувате болни и ќе се откажете од диетата.
Најдобрата маст за готвење е кокосово масло. Богато е со масти наречени триглицериди со среден ланец (МЦТ). Овие масти лесно можат да го стимулираат метаболизмот (6, 7). Нема причина да се плашите од овие природни масти, бидејќи новите студии покажуваат дека заситените масти не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања (8, 9) .
Крајна линија: Вклучете еден извор на протеини, еден извор на маснотии и еден извор на зеленчук со малку јаглени хидрати на секој оброк. Ова ќе ве доведе до потрошувачка од 20-30 гр. јаглехидрати и драстично ќе го намали нивото на инсулин.
Правило бр. 3 - Вежбајте 3-4 пати неделно
Не треба да вежбате за да изгубите тежина во оваа диета, но се препорачува. Најдобра опција е да одите во теретана 3-4 пати неделно. Направете загревање, подигнете тегови, а потоа вежби за истегнување. Ако сте нови во теретана, побарајте совет од некој тренер. Со кревање тегови, ќе потрошите неколку калории и ќе спречите метаболизам да забави, што е несакан ефект на слабеење (10, 11). .
Студиите за диети со малку јаглехидрати покажуваат дека можете малку да ја зголемите мускулната маса, додека губите значителни количини на телесни масти (12). Ако кревањето тегови не е опција за вас, тогаш направете лесни кардио вежби, како што се трчање, џогирање, пливање или одење.
Заклучок: најдобро е да направите еден вид обука за отпор, како што е кревање тегови. Ако ова не е опција, можете да направите кардио вежби.
Факултативно - набавете „полнење на јаглехидрати“ еднаш неделно
Може да поставите ден во неделата да јадете повеќе јаглехидрати. Многу луѓе претпочитаат сабота. Важно е да се обидете да јадете поздрави извори на јаглехидрати, како што се овес, ориз, киноа, компири, сладок компир, овошје, итн. Но, направете го ова само еден ден во неделата, бидејќи ако почнете да јадете јаглехидрати почесто, нема да забележите одлични резултати по диетата. Ако треба да јадете нешто нездраво, тогаш направете го тоа на овој ден.
Бидете свесни дека измамувањето оброк или консумирањето повеќе јаглехидрати не е потребно, но може да регулира одредени хормони за согорување на маснотии, како што се лептин и тироидни хормони (12, 13). Gainе добиете одредена тежина во текот на овој ден, но најголемиот дел од тежината ќе биде во водата и повторно ќе ја изгубите во следните неколку дена.
Заклучок: да се има еден ден во неделата да се јаде повеќе јаглехидрати е прифатливо, иако тоа не е потребно.
Што е со калориите и контролата на порциите?
Не треба да броите калории сè додека ги одржувате јаглехидратите ниски и јадете протеини со малку јаглени хидрати, масти и зеленчук. Меѓутоа, ако навистина сакате, можете да го користите овој компјутер. Внесете ги деталите, а потоа изберете го бројот од делот „Губење на маснотии“ или „Екстремно губење на маснотии“ - во зависност од тоа колку брзо сакате да изгубите тежина.
Постојат многу калкулатори кои може да ги користите за да водите сметка за калориите што ги консумирате. Ми се допаѓа Cron-O-Meter - тој е бесплатен и лесен за употреба.
Главната цел е да се одржат јаглехидратите под 20-30 гр. дневно и добијте го остатокот од калориите од протеини и маснотии.
Крајна линија: не мора да броите калории за да изгубите тежина. Најважно е да се одржат јаглехидратите во опсег од 20-30 гр.
Други совети за да изгубите тежина побрзо и полесно
Во голема мера, сè што треба да направите е да ги следите овие три правила:
1. Отстранете ги шеќерите и скробот.
2. Јадете протеини, маснотии и зеленчук.
3. Вежбајте 3-4 пати неделно.
Сепак, постојат некои други совети што можеби ќе ви бидат корисни ако сакате да ги забрзате работите уште повеќе. Ништо од ова не е „старомоден совет“, а сите се поткрепени со научни докази.
Пијте вода, кафе или чај: задоволете ја жедта со вода. Ако сте пијалок на кафе или чај, тогаш пијте колку што сакате (се разбира, без да се повредите), бидејќи и двајцата може малку да го зголемат метаболизмот (14, 15) .
Користете мали чинии: студиите покажуваат дека луѓето автоматски јадат помалку ако користат мали чинии. Чудно, но работи (16) .
Спиј како дете: Несоницата е поврзана со зголемување на телесната тежина и дебелина, затоа е важно да се грижите за вашиот сон (17) .
Намалете го стресот: ако сте под стрес, можете да го зголемите хормонот на стресот, кортизонот, што може да доведе до акумулација на маснотии во стомакот (18) .
Крајна линија: Многу е важно да ги следите овие три правила, но има уште неколку работи што можете да направите за да го забрзате слабеењето.
Becomeе станете „согорувач на маснотии“
Може да очекувате да изгубите помеѓу 1, 3 и 4,5 кг. (понекогаш и повеќе) во првата недела, а потоа губете тежина помалку постојано. Лично, изгубив 1,3-1,8 кг. неделно неколку недели, кога строго ја следев диетата.
Ако држите диета за прв пат, тогаш работите веројатно ќе се случат побрзо. Колку повеќе килограми имате. да изгубите, толку побрзо ќе изгубите тежина. Во првите неколку дена може да се чувствувате малку чудно. Вашето тело согорува јаглехидрати сите овие години и можеби ќе помине некое време пред да се навикне да согорува маснотии наместо јаглехидрати. Ова се нарекува „грип со малку јаглени хидрати“ и поминува за неколку дена. Ми траеше 3 дена. Додавањето на натриум во вашата исхрана може да помогне во овој поглед, на пример, растворање коцка супа во чаша топла вода за пиење. После тоа, многу луѓе рекоа дека се чувствуваат добро, позитивно и енергично. Во овој момент официјално ќе станете „согорувач на маснотии“.
И покрај децениите анти-масни хистерии, диетата може да го подобри вашето здравје на многу други начини:
: Шеќерот во крвта има тенденција да се намалува во диетите со малку јаглени хидрати (19, 20) .
: Триглицеридите имаат тенденција да се намалуваат (21, 22) .
: Низок холестерол, густа (лоша) ЛДЛ може да се намали (23, 24) .
: ХДЛ холестерол (добар) се зголемува (25) .
: Крвниот притисок значително се подобрува (26, 27) .
: Диетите со малку јаглени хидрати се чини дека се одржуваат полесно отколку диетите со малку маснотии.
Крајна линија: Може да очекувате да изгубите многу тежина, но од секоја личност зависи колку брзо ќе се случи ова. Диетите со малку јаглени хидрати, исто така, го подобруваат вашето здравје на многу други начини.
Запомни
Ако имате медицински проблем (особено дијабетес), тогаш разговарајте со вашиот лекар пред да направите какви било промени, бидејќи овој режим може значително да ја намали потребата од лекови. Со ограничување на јаглехидратите, ја менувате хормоналната средина на организмот за да ги натерате телото и мозокот да „сакаат“ да изгубат тежина.
Ова е докажано дека прави да изгубите повеќе маснотии побрзо отколку вообичаените диети со малку маснотии кои намалуваат калории (28, 29, 30). На овој начин, го избегнувате главниот несакан ефект на диетите, оној што ги тера повеќето луѓе да не успеат. глад Не знам за вас, но мразам да сум гладен. Ако сум гладен, јадам. Значи, ако има метод што ќе ми помогне да ослабам без да се изгладнувам, тогаш сигурно ќе го пробам.
Дали имате некои предлози? Слободно придонесете за коментари.
Преведено од Патриша Дејвид по како да се намали телесната тежина што е можно побрзо со согласност на авторот