Како да креирам план за исхрана; Софтвер за нутриционистички апликации за лични тренери,
Кому му е потребен план за исхрана?
За сите оние кои сакате да ја постигнете вашата фигура од соништата на здрав начин и ви требаат јасни упатства што и колку треба/можеби/мора да јадете за оваа специфична цел, план за исхрана е идеален. Бидејќи со план за исхрана кој е индивидуално прилагоден на вас и вашата исхрана, не оставате ништо на случајноста и ја зголемувате веројатноста за успех многу пати - без разлика дали целта е да изгубите тежина или да изградите мускули.
Вежбање и обука ќе ви помогнат да ја постигнете целта. Сепак, диетата насочена кон целта е исто толку важна - со план за исхрана можете да ја структурирате вашата исхрана и да утврдите колку здравата исхрана влијае позитивно на вашата цел и вашиот живот.
Кои се предностите на индивидуалниот план за исхрана?
Откако правилно ќе се занимавате со темата, можете лесно да го прилагодите вашиот индивидуален план за исхрана на вашата цел и потреби во секое време. Малку математика е неопходна за ова - но ќе уживате во процесот на креирање на планот и истовремено ќе добиете важно знаење како во врска со здравата исхрана. Со нашето упатство „6 чекори до успешен план за исхрана“ (видете подолу) ви ги даваме сите важни информации веднаш на дофат на раката и ги правиме што е можно полесни за вас!
Добро дизајниран план за исхрана кој не само што ја зема предвид вашата цел (градење мускули, губење тежина, здрава исхрана), туку е и врз основа на потребите, земајќи ја предвид вистинската комбинација на храна, ќе ви донесе многу задоволство - ветуваме!
Ако креирањето на вашиот план за исхрана ви изгледа премногу макотрпно, сепак не мора да ја закопувате главата во песок. Нашиот софтвер за план на исхрана може да ве ослободи од сите проблеми и удобно да го креира вашиот индивидуален план за исхрана.
Како да креирам сопствен план за исхрана - во 6 чекори до успехот:
1. Постави цел
Како прво, треба да бидете јасни што сакате да постигнете со вашиот иден план за исхрана. Затоа, дефинирајте ја вашата цел. Дали се здобива со мускули? Дали сакате да изгубите неколку вишок килограми? Или, немате проблеми со телесната тежина и сакате само да се храните поздраво за да бидете по витални и попродуктивни?
Размислете за тоа за момент: која е вашата примарна цел? Дали го дефиниравте? Одлично, бидејќи оваа дефиниција е сè и многу зависи од тоа. Меѓу другото, бројот на испорачани хранливи материи дневно се одредува според целта што ја извршувате (градење мускули, губење тежина). Во принцип се применува следново:
Вишок калории = зголемување на телесната тежина (важно е ако сакате да градите мускули)
Дефицит на калории = губење на тежината (важно за целта на слабеење)
1а Нутриционистички план за градење мускули - повеќе калории при градење мускули
Овој факт е од најголема важност кога станува збор за креирање успешен план за исхрана. Едноставно кажано: Ако сакате да изградите мускули (или маса), треба да јадете повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело. Пред да си го поставите прашањето: „Зарем тоа не ме прави дебел“? Освен ако не вежбате или вежбате, одговорот е да. Но, ако сакате да изградите мускули, не можете да избегнете тренинг со сила за да ги поставите одлучувачките стимули за раст на мускулите. Но, само во комбинација со правилна диета - или подобро кажано со зголемување на калориите - вашето тело е во состојба да изгради нови мускули. Затоа, се препорачува калориски вишок од 300 до 500 калории за да можете ефикасно да градите мускули!
1б Диетален план за слабеење - помалку калории
Ако сакате да изгубите тежина, од друга страна, треба да консумирате помалку калории отколку што ви требаат. Мора да го замислите на овој начин: Ако му дадете на вашето тело помалку калории отколку што согорува, тој очајно бара енергија за да може да ги продолжи своите перформанси. За среќа, тој ја наоѓа оваа енергија во зачуваните телесни масти. Фразата "топи маснотии" е многу соодветна тука! Со дневен дефицит на калории од 300 до 500 калории, можете да изгубите тежина одржливо и долгорочно и да ги поставите темелите за вашата успешна диета.
2. Одреди го барањето за калории
Веднаш штом ќе бидете јасни за вашата цел, сега можете да ја поставите основата за планот за исхрана. За да го направите ова, треба да знаете со колку калории планира вашето тело и колку му е потребно секој ден. Но, како можете да го одредите вашето индивидуално барање за калории, на кое или треба да додадете или одземете калории - во зависност од вашата цел?
Следниве фактори влијаат на вашето индивидуално барање за калории:
Базална стапка на метаболизам
Базална стапка на метаболизам е енергетско барање што му е потребно на лицето за да ги исполни виталните функции на организмот кога е целосно неактивно. Оваа основна стапка на метаболизам зависи од возраста, полот, тежината, процентот на мускулна маса и другите подредени фактори.
Womenени: базална метаболичка стапка (на ден) = телесна тежина во kg x 0,9 x 24h
Мажи: базална стапка на метаболизам (на ден) = телесна тежина во kg x 24h
Перформанси и промет на слободно време
Покрај основната метаболичка стапка, перформансите и метаболизмот во слободното време играат важна улога. Едноставно, ова значи физичка активност што произлегува од вашите професионални активности и однесувањето од слободното време.
Ова ниво на физичка активност може да се измери и е познато како ПАЛ (Ниво на физичка активност). Дневната активност и прометот во слободно време се резултат на временските пропорции на работа, одмор и спиење, распоредени во текот на 24 часа. Со множење на индивидуалната базална метаболичка стапка со соодветната PAL вредност, можете да ја пресметате сопствената потрошувачка на калории.
Термогенеза
Покрај базалниот метаболизам и метаболизмот на перформансите, термогенезата исто така игра улога кога станува збор за утврдување на индивидуалните потреби за калории. Оваа вредност, со која треба да се разбере конверзијата на енергетската енергија преку согорување, со цел да се генерира топлина, меѓу другото, е веројатно најтешката вредност да се одреди во рамките на определувањето на побарувачката на енергија. Овде често се додава паушална стапка од 10%. Препорачуваме да го направите ова исто така.
Одредување на условот за калории користејќи го нашиот калкулатор калкулатор
Ако се избегнувате од напорот сами да го пресметате вашето индивидуално барање за калории, можете да го користите калкулаторот калкулатор интегриран во нашиот софтвер за план на исхрана. Кликнете преку прашалникот, одговорете на сите прашања вистинито и ние ќе го пресметаме вашето барање за калории.
3. Дистрибуирајте ги макроелементите меѓу калориите
Врз основа на утврдувањето на енергетската потреба и можната доплата (цел на зголемување на телесната тежина) или попуст (цел на слабеење), сега станува збор за поделба на макроелементите во значаен сооднос едни на други во енергетскиот биланс.
Тука повторно енергетската содржина на соодветните макроелементи (по грам):
Протеин: 4,1 kcal = 17 kj
Јаглехидрати: 4,1 kcal = 17 kj
Маснотии: 9,3 kcal = 39 kj
Во овој момент има клучна точка во однос на дистрибуцијата на хранливи материи: Двата макронутриенти протеини и маснотии, во урамнотежена исхрана, се сметаат за „фиксни елементи“, така да се каже. Ова значи дека дневната потреба за протеини и маснотии зависи само од индивидуалната телесна тежина. На крајот можете да ги „пополните“ пресметаните, сепак „бесплатни“ калории со јаглехидратите. Во посебна форма на диета, дистрибуцијата на хранливи материи се базира на специфичните барања на соодветната диета.
Во однос на протеините, докажано е дека зголемувањето од 1,8-2 g на кг телесна тежина е погодно за постигнување на максимален раст на мускулите. Ако имате дефицит на калории, треба да земете 2 g како упатство за да ги заштитите вашите мускули од распаѓање на мускулите. Во однос на маснотијата, идеална е вредноста на упатството од 0,7-1g на кг телесна тежина.
Пример: човек 80кг со потреба од енергија од 3000 kcal, цел: одржување на телесната тежина
Количина на протеини: 80 kg x 2 g/kg = 160 g
Количина на маснотии: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g
Број на калории земајќи ја предвид содржината на енергија:
Протеин: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal
Маснотии: 64 g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal
Со едноставно одземање на веќе „распределените“ калории во форма на протеини и масти и целното калориско зголемување, сега можете да заклучите потреба за јаглени хидрати.
Калории кои паѓаат на јаглехидрати:
Значи, сега ги утврдивме сите три макроелементи во однос на количината што треба да се апсорбира:
Количина на јаглехидрати: 304,6 g (на 2.500 kcal); 426,5 g (на 3.000 kcal); 548,5 g (на 3.500 kcal)
Процентуалната дистрибуција на хранливи материи исто така може лесно да се одреди (врз основа на 3.000 kcal).
4. Пријавување на внесот на хранливи материи
Значи, сега кога знаете колку грама од секој макронутриент треба да консумирате секој ден, треба да започнете да ја пратите вашата храна. Целта на ова е да можете да видите на крајот од денот колку грама соодветни хранливи материи сте потрошиле. Со правилно најавување, лесно е да се разбере дали има отстапувања помеѓу целта и реалниот внес на хранливи материи или дали сте се придржувале точно на планот („Macro Fit“).
Сега има безброј апликации кои ви олеснуваат да ја следите (снимате) храната. Повеќето имаат огромни бази на податоци со илјадници храна. Во овој поглед, она што сте го јаделе може да се снима многу прецизно. Се разбира, треба да се обидете да најавите сè и што е можно попрецизно, во спротивно билансот на состојба ќе биде фалсификуван. Ова значи, на пример, сос во кој се додадени 10 гр шлаг или кафе што се ужива со цвест кондензирано млеко и лажичка шеќер.
5. Избор на вистинска храна
За да можете да креирате план за исхрана заснован на вашите енергетски потреби и дистрибуција на хранливи материи, треба да бидете јасни за храната со која најдобро ќе ја задоволите потребата за хранливи материи. Затоа, препорачливо е да знаете од какви хранливи материи се состои одредена храна.
Поентата сега е да ги „пополните голите бројки со живот“ со барање храна со која ќе можете да ја наполните дистрибуцијата на хранливи материи.
Еве повторно преглед на соодветна храна, вклучувајќи ја хранливата вредност на соодветната доминантна хранлива материја:
6. Број на оброци и време на внесување на хранливи материи
Сега кога знаете што треба да јадете за да ги постигнете целите за макроелементите протеини, јаглехидрати и маснотии, последното прашање што си го поставувате е кога е оптимално време за апсорпција на хранливите материи.
Во основа, треба да се спомене дека на крајот на денот само калорискиот биланс е одлучувачки за зголемување или губење на тежината. Времето во кое се снабдува храна е од второстепено значење.
Ако сакате да изградите мускули, препорачливо е да консумирате пет до шест оброци со интервал од два до три часа. Протеинот треба да се подели рамномерно помеѓу индивидуалните оброци. Појадокот не треба да се избегнува и треба да има малку маснотии.
Ако, пак, вашата цел е да изгубите тежина, тогаш треба да бидете сигурни дека во голема мерка избегнувате закуски. Треба да биде 3 главни оброци - но во подолги интервали, така што телото не е постојано задача да вари храна, туку може да се концентрира на својата вистинска задача да согорува маснотии.
Дистрибуција на калории помеѓу оброците на ден за обука:
+++: Набавката во овие моменти е особено поволна
---: Набавката во овие моменти е особено неповолна
Дистрибуција на калории помеѓу оброците на ден без обука:
+++: Набавката во овие моменти е особено поволна
---: Набавката во овие моменти е особено неповолна
Заклучок: Во 6 чекори до основната структура на вашиот план за исхрана
Набудувајќи неколку основни правила и основно разбирање на исхраната воопшто, како и калориите и макроелементите особено, ќе можете релативно брзо и лесно да креирате план за исхрана заснован на вашите специфични цели.
Исто така е важно редовно да ја следите вашата исхрана. Ова е особено точно ако сè уште не сте запознаени со хранливите информации за индивидуална храна. Со текот на времето, дури може да има одредена рутина, ги знаете соодветните хранливи вредности, исто така можете да ги процените вкупните калории и на тој начин да имате индикација за тоа колку или малку ви е „дозволено“ да јадете навечер.
Имајте индивидуален план за исхрана креиран со нашиот софтвер за план на исхрана
Нашиот софтвер за план на исхрана ги презема сите 6 чекори за вас и го креира вашиот индивидуален план за исхрана заснован на вашата цел, вашите физички информации и преференциите во исхраната. Кликнете тука за да го креирате вашиот план.