Како да направите стомачни кога болат колената и грбот
Ако сакате да ги направите сквотовите поефикасни и побезбедни, обидете се да ги направите следниве промени во вашата техника.
1. Сквоти на градите со мрена
Сквотови со мрена на градите - ова е поекономично за вежбите за колена и грб.
Прво, мрената на градите не предизвикува многу нарушување на техниката. Ако грбот ви се свитка премногу, не можете да ја држите шипката, затоа секогаш ги правите овие сквотови со повеќе или помалку нормална техника.
Второ, земате помалку тежина отколку да правите сквотови со шипка на грб. Да, ќе ви треба повеќе време за да добиете резултати, но на долг рок ќе ви ги спаси зглобовите.
Единствениот проблем со вакви стомачни е тоа што имате потешкотии да го држите вратот, особено ако имате ограничувања на движењата на зглобот. Ако сте запознати со вакви проблеми, пробајте безбедносни ремени или вкрстени рачки.
2. Сквоти паралелно со подот на колковите
Многу спортисти дури и не се приближуваат до паралелата - тие сквотираат само за една четвртина.
Ова ограничување на површината се случува од две причини: спортистот едноставно не може да седне поради вкочанети мускули или носи премногу тежина со себе за да не стане повторно. Ваквото ограничување на опсегот има негативно влијание врз резултатите.
Од друга страна, ако имате проблеми со колената и грбот, не сквотирајте премногу ниско додека бутовите не ги допрат колковите.
Под паралелата, многу спортисти паѓаат околу долниот дел на грбот, предизвикувајќи ризик од повреда и болка во грбот. Покрај тоа, длабок сквот создава дополнителен стрес на колената.
Останете на паралели со земјата. Вашиот сквот нема да изгуби многу од својата ефикасност за градење мускули или зголемување на силата, и ќе ги зачувате колената и грбот.
3. Следете ја ексцентричната фаза
Напис за студија. Биомеханичка анализа на коленото зглоб во длабоки сквотови со големи оптоварувања. покажаа дека острите движења во сквотови ја зголемуваат смолкнатата сила на коленото за 33%. Излегува дека кога се движите нагло - без контрола, паѓате во сквот, а потоа непредвидлива се исправувате, вирусот на колената значително се зголемува.
За да ги заштитите зглобовите и да ги направите сквотовите поефикасни, контролирајте ја фазата на клекнување: направете го тоа полека и свесно. Дополнително, можете да одложите за секунда на најоддалечената точка на сквотот - така ќе вежбате на штета на мускулите без помош на инерција.
4. Ставете ги нозете пошироко
Некои спортисти изведуваат сквотови со многу широк амбиент на нозете. Се наведнувате на зглобот на колкот, повлекувајќи ја карлицата назад, обидувајќи се да ги задржите вашите колкови што е можно повертикално. Оваа поза е нежна за колената, но го оптеретува долниот дел на грбот.
Постојат спортисти кои претпочитаат тесна решетка за сквотови, во која го држите грбот исправен и вчитате квадрицепси. Во ваква решетка, товарот се отстранува од долниот дел на грбот, но колената се силно лопат, што долгорочно влијае на нивното здравје.
Најдобро е да се избере просечната ширина на прилагодувањето на нозете - малку поширока од рамената - и истовремено да се свитка на зглобовите на колкот и коленото. Во таква решетка можете да ја одржувате правилната позиција на куферот и истовремено да вчитате квадрицепси без непотребно оптеретување на колената.
5. Сквотови на работ на работ
Вежбањето со тротоарот или решетката од окови ќе помогне во контролата на длабочината на сквотовите.
Спортистите кои се навикнати да застануваат долго пред паралелата со подот, подножјето или оковите, ќе ја зголемат длабочината на сквотот. И, ако сквотирате премногу ниско, ќе ја ограничите слободата на движење.
Покрај тоа, ќе научите да ја контролирате ексцентричната фаза на движењето. Вие нема да паднете затоа што се плашите да не ја погодите тротоарот и постепено свесното движење ќе стане навика.
Вие одлучувате што да користите, шкаф или полица со запирања. При избор на коцка, имајте на ум дека таа ќе се користи само како ограничувач на висината. Не потпирајте се назад, како верзијата за подигање на моќ во сквотирање на кутијата.
6. Користете синџири
Типично, синџирите се користат во кревање моќ за да обезбедат максимално оптеретување на почетокот на вежбата, но тие се добри и за намалување на стресот на долниот дел на грбот и колената.
Кога стоите со мрена, синџирите ја додаваат нејзината тежина, но кога ќе го спуштите во сквотот, тој паѓа на подот - и шипката станува полесна. Ова ќе го олесни долниот крај на сквотот за вежбање кога долниот дел на грбот и колената се најмногу под стрес и додавајте тежина додека одите нагоре.
Ако вашата спортска сала нема ланци, можете да користите експандери за еластична лента. Закачете ги на трибините и за вратот, а ефектот ќе биде ист: на горниот дел, отпорот на експандерот ќе додаде тежина, а на дното, само ќе го подигнете вратот.
7. Изберете просечен број повторувања
Спортисти кои имаат проблеми со колената и грбот, подобро е да се избере просечниот број на повторувања - 6-12 пати во пристапот. Кога правите помалку повторувања со поголема тежина, ризикувате да ги преоптоварите зглобовите. Повеќе пристапи влијаат и на колената и грбот.
Добрата вест е дека 6-12 повторувања е оптимална количина за мускулна хипертрофија, така што вашиот тренинг нема да изгуби ништо од својата ефикасност и ќе стане побезбеден.
8. Сквотови на крајот од тренингот
До моментот кога сте свиткани на крајот од тренингот, веќе сте добро загреани и заморот не ви дозволува да земете премногу тежина, што може да биде последната сламка за болните колена. Кога одлучувате за тежина, фокусирајте се на можностите на стапалата.
Типично, кога сквотирате со гира на градите, кревате тежина што можете да ја држите во вашите раце, а не она што вашите нозе можат да го држат. За сквотови со мрена на грб, изберете ја тежината што може да ја издржи вашата половина и јачината на нозете, повторно, ќе остане без работа.
Кога правите стомачни на крајот од тренингот на уморни мускули, тежината ќе биде избрана врз основа на можностите на стапалата што ќе го обезбедат потребното оптоварување.
Најбезбедни сквотови во коленото и грбот
Составувањето на сите совети погоре заедно, ќе ви даде сквот со гира на градите со ланци на работ. Еве неколку препораки за спроведување на ова движење.
- Изберете ја висината на тротоарот или оковите така што долните бутови се паралелни со подот.
- Кога правите чучњеви со чучњеви, избегнувајте да отскокнувате од нив. Обидете се да го спуштите вратот што е можно тивко додека не застане. Ова ќе ви помогне да добиете контрола за време на ексцентричната фаза на движењето.
- Ако немате ланци или експандери, лесно можете да го зголемите бројот на повторувања.
Не мора да ги следите сите совети, но ако имате болка во колената или грбот, обидете се да користите барем некои од нив и ќе ја почувствувате разликата.