Како да направите свиткување на колената за да ги извајате задникот и нозете
# FitHome: Вежби за нозете и грбот
Дали сакате да ги преобликувате нозете и задникот? Не ви треба кој знае какви комплексни тренинзи или специјална опрема - доволно е да направите навика да го започнувате/завршувате денот со здрава сесија на колена.
Клекнувањето, колку и да звучи секојдневно, е исто толку ефикасно кога станува збор за обликување на телото. Тоа е затоа што тие работат многу мускулни групи, од мускулите на нозете до стомакот. Во зависност од потребите на секоја од нив, свиоците на коленото може да се користат во прилагодени варијанти - на пример, оние со работа со тегови и горниот дел од телото.
Но, со цел свиоците на коленото да бидат ефикасни и да не ве доведат во опасност од повреда, тие мора да се направат правилно. Повеќето од нас имаат тенденција да направат барем една грешка (не го држиме грбот исправен, не го свиткаме грбот доволно далеку).
Како да направите правилно свиткување на коленото
- Нозете држете ги паралелно, растојавајќи ги стапалата. Држете ги рацете близу до телото со стиснати тупаници.
- Спуштете го грбот, свиткувајќи ги колената и затегнувајќи ги стомачните мускули. Во исто време, тој ги крена тупаниците до градите.
- Потоа застанете исправете ги нозете. Изгледот секогаш ќе биде пред.
Се препорачува постепено да се зголемува бројот на свиоци на коленото со зајакнување на мускулите. Вежбите ќе се прават во серија, со паузи од неколку минути помеѓу сетови (2-3 минути). На пример, ако во првата недела започнете со 3 сета од 15 свиоци на коленото, во третата недела можете да достигнете 4 сета од 50 свиоци на коленото.
Многу е важно да се загреете пред да започнете тренинг, така што мускулите и зглобовите се подготвени за напорот што следи и ризикот од повреда е многу мал.
Кои грешки треба да се избегнат кога се прават свиоци на коленото
Флексијата на коленото има многу придобивки, покрај обликувањето на телото, а меѓу нив се: зајакнување на мускулите, зголемување на подвижноста особено во долниот дел од телото, одржување на флексибилноста, особено во зглобовите и испакнување на грбот. Но, ако се направени погрешно, тие можат да ги преоптоварат лигаментите и зглобовите, особено на колената, а исто така можат да го зголемат ризикот од повреда.
Еве неколку грешки што треба да ги избегнете кога правите свиоци на коленото за да бидете сигурни дека нема да имате проблеми:
- Не правете свиткување на коленото користејќи ги само колената, туку користете ги и мускулите на нозете, задникот или стомакот. За да го направите ова, повлечете го стомакот напред и турнете го грбот назад.
- Не ги приближувајте колената додека се спуштате затоа што ризикувате повреда. Колената треба да останат распоредени и паралелни.
- Не виткајте 'рбет. Ако грпкате кога клекнувате, не само што мускулите нема да работат правилно, туку ризикувате да имате непријатни болки во грбот. Држете го грбот исправен во секое време.
- Не кревајте ги потпетиците од површината на која седите кога ги виткате колената. Ако се присилите да го одржувате целиот ѓон на земја, но и да одржувате рамнотежа, ќе можете да ги користите мускулите работени со максимален интензитет.
Како да ги прилагодите колената за да работите повеќе одредени области
Коленото се наведнува за изразен заден дел - ако сакате повеќе испакнато грб, едноставните свиоци на коленото можат да ви помогнат. Но, ако направите свиткување на коленото, резултатите ќе бидат уште поневеројатни. Тоа е затоа што таквата вежба го работи мускулот глутеус максимус поинтензивно (н.р. големиот задник).
Овие свиоци на коленото се прават како едноставните, но подигнувањето се прави со скок, не само со исправување на колената. Важно е да го одржувате грбот исправен за време на вежбање.
Клекнување за тонирани стапала - за да работите многу интензивно со нозете, можете да користите свиови свиоци на коленото. Стапалата ќе бидат подалеку одделени отколку во случај на едноставни свиоци на коленото, а прстите се ориентирани на страна, а не на предната страна.
За време на свиткување, градите се спуштаат малку, но грбот се одржува исправен. Рацете се зафатени во пределот на градниот кош и лактите подигнати нанадвор.
Колена што можете да работите со рацете - ако исто така сакате да го работите горниот дел од телото за време на свиоците на коленото, земете две тегови, по една во секоја рака и држете ги покрај телото, како да држите куфер. Кога ќе се спуштите, ќе ги турнете и нив надолу, осигурувајќи се дека рацете ќе останат исправени. Од друга страна, кога ќе станете, теговите исто така ќе се зголемат, достигнувајќи ја областа на колкот.