Како да напредувате во теретана - Myprotein Blog
Во претходната статија разговаравме за важноста на честите мерења кога станува збор за составот на телото и детално детализиравме повеќе-метод систем што може да го мери и следи напредокот со текот на времето.
Но, залудно имаме имплементирани системи и методи на мерење доколку нема стимул за да се предизвикаат посакуваните корисни промени, а тоа е самата обука.
Без тренинг нема стимул што ги предизвикува тие прилагодувања (во нашиот случај се зголемува мускулната маса и силата) и имплицитно напредува, така што ќе имаме каква мерка.
Зошто да одиме напред?
Првото прашање што се поставува е зошто прво да напредуваме? За среќа, на ова прашање е одговорено многу брзо.
Обуката е стимул во форма на стрес за организмот, на кој се прилагодува. Откако ќе се прилагоди, телото повеќе не реагира на истата форма или интензитет на стимулот, затоа мора да го подложиме телото на поголем стимул за да напредуваме понатаму.
Што се случува ако не напредуваме? Остануваме на нивото на развој што го имаме во тој момент. Ако сте достигнале ниво на развој од кое сте задоволни и не сакате да се стремите кон понатамошен напредок, можете да престанете да читате.
Ако, пак, не сте задоволни и сакате да се развивате понатаму, прочитајте.
Како да напредуваме?
Постојат многу методи и начини на кои можеме да напредуваме во теретана, некои посоодветни во одредени ситуации од други, во зависност од искуството за обука на тоа лице, возраст, пол, цел, здравје, вежбање на што се применува итн.
Но, генерално, најкористените методи на прогресија се (но не се ограничени на) следново:
- Зголемување на телесната тежина се користи: Ако, на пример, работиме со 40 кг во една вежба, следниот пат ќе се зголемиме на 42,5
- Зголемување на бројот на повторувања: Ако можеме да направиме 3 серии од 9 повторувања со 40 кг, следниот пат ќе се обидеме да направиме 3 серии од 10 повторувања
- Зголемување на бројот на серии: Ако оваа недела направивме 3 сета од по 10 повторувања со 40 кг, следниот пат кога ќе ја направиме таа вежба можеме да направиме 4 сета
- Подобрување на извршувањето: Користиме иста тежина за ист број повторувања и за ист број сетови, но вежбата ја изведуваме подобро и поконтролирано од минатиот пат.
- Зголемување на густината на обука: Ги одржуваме тежината, повторувањата и сетовите константни, но го намалуваме времето кога го изведуваме тренингот (ако последен пат го завршивме тренингот за 60 минути, следниот пат ќе се обидеме да го завршиме истиот тренинг за 55 минути)
- Зголемување на тешкотии при вежбање: На пример, можеме да ги замениме традиционалните корекции со корекции на дефицит, со цел да го зголемиме мозочниот удар што треба да се изврши.
Треба да напредуваме со секој тренинг?
Не. Не смееме и не можеме да напредуваме на секој тренинг, инаку сите би собрале автомобили.
Напредокот не е и нема да биде линеарен, освен во првите неколку месеци, кога можеме да ја зголемиме тежината од тренинг на тренинг. Како што стекнуваме искуство и стануваме посилни, напредокот ќе биде побавен и побавен.
Во некои случаи, ние воопшто нема да напредуваме, но ќе мора да ја повториме истата обука. Во овој случај, едноставно фокусирање на подобро извршување е знак за напредок.
Ние сме заинтересирани да напредуваме со текот на времето, односно да користиме потешки тежини за повеќе повторувања отколку пред неколку недели или пред неколку месеци. За да го направите ова, ние мора да се стремиме да ги победиме перформансите на претходниот тренинг на секој тренинг - дополнителна тежина, дополнително повторување, не е важно.
Важно е за секоја вежба да се изврши посакуваниот број повторувања со посакуваната тежина за посакуваниот број сетови. Кога тоа ќе се случи, ја зголемуваме тежината во најмал можен чекор и се обидуваме да го повториме истото.
Ако не успееме да ги добиеме сите посакувани повторувања во сите серии, остануваме во иста тежина сè додека не ја достигнеме горната вредност на интервалот во кој работиме.
На пример, ако сакаме да притиснеме во кревет со шипката 3 сета од 8-10 повторувања и да ги завршиме сите 3 сета од по 10, следниот пат ќе ја зголемиме тежината на 102,5.
Ако во 3 сета можеме да изведеме само 10, 9 и 8 повторувања, следниот пат ќе користиме иста тежина и ќе се обидеме да добиеме 10 повторувања во сите 3 сета.
Друг пристап во случај на сложени вежби е да се зголеми тежината секој пат кога во првата серија ќе ја достигнеме горната вредност на интервалот за повторување во кој работиме и последователните серии не паѓаат под пониската вредност на интервалот.
Продолжувајќи со примерот погоре, во тој случај би ја зголемиле тежината на 105 кг, дури и ако успееме да направиме само 10,9 и 8 повторувања, бидејќи тргнавме да работиме во опсег од 8-10 повторувања.
Ако наместо тоа, направивме 10, 8 и 5 повторувања, остануваме во иста тежина сè додека не добиеме 10 повторувања во првата серија и најмалку 8 во следните.
Како да ги запишете тренинзите?
Најчесто користените методи се „традиционалниот“ метод (бодување во тетратка) или „модерниот“ метод (со употреба на апликација за бодување тренинг).
Користете го методот кој е најпогоден за вас и кој ви се допаѓа најдобро. Важно е да ги запишете тренинзите, да ги следите и да се обидете да напредувате.