Како да работите со вашето тело - за мажи меѓу 20 и 30 години Мобилен
На возраст меѓу 20 и 30 години, мажите почнуваат да бидат многу внимателни во однос на физичкиот изглед, да се грижат за тоа како да изгледаат подобро, како да имаат повеќе спортско и поработливо тело.
За тоа време, тие имаат извонредна способност да прават тешки и чести вежби, благодарение на големата количина на човечки хормон за раст (Бургас) и тестостерон, и двата го стимулираат растот на мускулните влакна.
Сепак, споменатите хормони се намалуваат во количината со возраста; на пример, нивото на човечки хормон за раст достигнува, од 6 нанограми на милилитар, како што е за 20-годишен маж, до 3 нанограми на милилитар, за 40 години. Затоа, овој период е најдобро време да се изгради мускулна сила, што е да се генерира максимална сила што е можно побрзо.
Со цел да знаете како да ја искористите оваа возраст во ваша корист, Men's Health побара мислење од некои од најдобрите специјалисти (тренери и нутриционисти). Еве ги нивните совети:
1. Создава мускулно ткиво
Не постои побрз начин да се генерира мускулно ткиво надвор од тренингот заснован на основни вежби за сила, односно свиоци на коленото, склекови на градите и исправување на гира.
И, за да ги подобрите овие вежби, земете ги предвид следниве трикови: за свиоци на коленото - градите треба да бидат исправени, грбот природно заоблен; за склекови што стојат на грб - додека ја туркате тежината нагоре, држете ги сечилата на рамото што е можно поблиску до средината, затегнете ги мускулите на нозете и држете ги лактите близу до трупот; за исправување на гира: држете го грбот исправен, затегнете ги глутеалните мускули и туркајте ги потпетиците за време на кревањето.
Според тренерот Мајк Бојл, тренингот со тегови е неопходен во овој период. Не ви треба премногу кардио вежба или премногу флексибилност затоа што зглобовите се здрави (но тоа не значи дека воопшто не го правите тоа; подолу ќе го најдете точно времето што треба да го дадете на секој вид вежба).
2. Забрзува формирање на сила
Моќта се заснова на сила и брзина, така што на возраст од 20-30 години, вашиот тренинг треба да вклучува плиометриски вежби (експлозивни движења). Скокањето, на пример, помага да се изгради сила, тие особено ги тренираат нервите (тренингот со тегови ги тренира мускулите).
Покрај тоа, плиометриските вежби ви помагаат не само да стекнете брзина и сила, туку и да ја градите мускулната маса, покажува данско истражување. Сепак, тие бараат голема грижа (тие мора да се изведат правилно и по доволен тренинг) затоа што може да доведат до сериозни повреди.
3. Внимавајте да не претерувате
Скоро секој маж сака да има убаво тело и да ја импресионира жената што му се допаѓа, не само да се чувствува добро во неговата кожа. Важно е, сепак, да не се претерува.
Во студија на Харвард, неколку мажи биле замолени да изберат какво тело би сакале да имаат, од бројни модели. Во просек, повеќето учесници избраа „модели“ кои имаа околу 13 килограми дополнителна мускулна маса. За разлика од тоа, сепак, жените од кои беше побарано да ги изберат машките тела што ги сметаа за попривлечни, избраа модели кои имаа 7-13 килограми помала мускулна маса во споредба со она што го избраа мажите.
4. Јадете протеини
Протеините се клучна хранлива материја за градење на мускулите. Сите мажи, особено оние на возраст помеѓу 20 и 30 години, треба да бидат сигурни дека најмалку 30% од вкупниот внес на калории е од извори што содржат протеини со добар квалитет, како што се посно месо, риба, млечни производи.
Покрај тоа, за да го забрзате закрепнувањето по тренингот за јачина, испијте шејк направен од најмалку 20 грама прашок од сурутка, трета чаша млеко, чаша сок од брусница и шолја бобинки (замрзнат, ако не си свеж).
Но, еве колку минути треба да дадете на тренингот на секоја од трите главни категории вежби: за флексибилност - 5 минути, за кардио - 15 минути и за сила - 40 минути. Ова е час вежбање за кое треба да правите три пати неделно, во различни денови.