Како да се избегне претренирање; Изградете мускули брзо

Градење на мускули - тренинг за сила - губење на маснотии ...

Како да се избегне претренирање

Пренапорувањето секогаш значи пад во перформансите и затоа е непријател на секој бодибилдер кој сака да гради мускули специфично.

Една работа однапред: повеќето „обични скокачи“ кои не тренираат повеќе од 3 пати неделно, не се ни приближуваат до претренирање. Затоа, следниов напис е насочен повеќе кон напредни корисници кои завршуваат високо ниво на обука - и токму тука може да се случи претренирање.

Во најлош случај, постои ризик од повреда или намалување на мускулната маса што е веќе добиена. Откриваат, како да се избегне претренирање и со тоа заштедете драгоцено време ...

Причините за претренирање

Секој знае дека градењето мускули бара тежок тренинг во кој перформансите - а со тоа и отпорот - треба постојано (постепено) да се зголемуваат. Она што често се занемарува е дека мускулите исто така имаат потреба од доволна регенерација. Во пракса, премногу спортисти тренираат според мотото „Повеќе тренинг ви дава повеќе мускули“.

Не функционира така!

Подобро е да тренирате умно и да ја препознаете суптилната разлика помеѓу замор и преоптоварување. Додека вториот е секако одличен и неопходен за индивидуалниот сет, заморот на мускулите го расипува секој успех во тренингот.

Постојат различни Знаци, дека вежбате премногу. Обично овие се јавуваат во комбинација.

Можни индикации за претренираност се:

немирен и освежувачки сон со проблеми со спиење и заспивање
Губење на апетит
Аверзија кон храна што содржи протеини
Болка во тетивите, зглобовите и мускулите
Општа безволност, неподготвеност за вежбање
Некоординација
Продолжено време на регенерација за време на обуката
Слабеење и губење на мускулите

Ако не успеете да ги подобрите перформансите во текот на неколку недели или ако има пад на перформансите во сите мускулни области, скоро сигурно сте во претренираност.

Што го прави претренирањето уште побрзо

Како што веќе споменавме, претренираноста е предизвикана од несовпаѓање помеѓу тренингот и закрепнувањето. Сепак, постојат различни точки што дополнително го промовираат ова.

Овие вклучуваат недоволно спиење, стрес во секојдневниот живот, психолошки стрес од проблеми во врската или претстојни испити и недостаток на хранливи материи или калории. Еве уште неколку совети од професионалниот бодибилдер Андре Регенштајн:

Опции за терапија во случај на претренирање

Не обидувајте се да користите додатоци за да ги подобрите перформансите. Ова ќе пропадне - ако се обучите во аматерска и хоби област -. Единствената шанса да се елиминира претренираноста е да се отстранат причините одговорни за тоа.

Прво, ставете еден непосреден прекин на обуката од две до три недели. За тоа време, забрането е интензивно спортување во сите форми. Во зависност од сериозноста на претренираноста, дури може да се препорача пауза од неколку месеци.

За тоа време, дозволете си што е можно повеќе релаксација и особено внимание посветете на адекватен сон. Консумирајте висококвалитетни калории, особено во форма на фокус на влакна и јаглехидрати од зеленчук. Исто така, обидете се да избегнете што е можно поголем стрес.

Избегнувајте претренирање од почеток

Најдобро е да имате Избегнувајте претренирање пред се. Ако ги имате предвид следниве совети, ниту ова не треба да биде толку тешко.

Избегнувајте вежби со висок интензитет подолг временски период. На пример, обуката за ХИТ пет пати неделно е јасно премногу.
Треба да спиете осум часа добар квалитет на ден. Важен е мирен сон, при што тоа зависи целосно од вашите лични потреби за спиење.
Јадете диета богата со калории и протеини. Сепак, не претерувајте со дополнителните калории, бидејќи тоа често ве прави куцам и слаб.
Комплетни кратки и интензивни единици. Најдобро е да тренирате околу 60 минути, работејќи што е можно повеќе и да правите кратки паузи (максимум 90 секунди) помеѓу сетовите.

Најважните правила и совети

За да избегнете претренирање, имајте на ум следниве предлози:

Повеќе обука никогаш не е подобра. Никогаш не тренирајте ист мускул два дена по ред.
Прекористи ги мускулите на контролиран начин. Ова исто така вклучува ограничување на времето на единиците за обука на максимум 60 или 75 минути и работа на мускул со не повеќе од вкупно 15 комплети.
Обуката и закрепнувањето секогаш мора да бидат во рамнотежа. Затоа, земете слободен ден по еден ден обука или насочете го спротивниот мускул следниот ден.
Направете една недела пауза од тренинг на секои 3 месеци. Findе откриете дека честопати можете да ставите поголема тежина по оваа кратка пауза.
Секогаш обрнувајте внимание на сигналите на вашето тело. Ако тој не е подготвен за тренинг, не треба да правите само затоа што вашиот план за обука го предвидува тоа. Ако се чувствувате забележително скршени, треба да го прескокнете тренингот.
Циклична диета исто така може да помогне да се избегне претренирање. Б. вози една недела по секои 4 недели или две недели по 6 недели со мал дефицит на калории.