КАКО ДА СЕ изгубиме телесната тежина со 6 чекори со PCOS (со слики) - СОВЕТИ - 2020

Синдромот на полицистични јајници (PCO) влијае на жените пред менопауза и се карактеризира со хормонална нерамнотежа. Оваа состојба е ендокрино нарушување што ги нарушува менструалните циклуси, се зголемува

Содржина:

Синдромот на полицистични јајници (PCOS) влијае на жените пред менопауза и се карактеризира со хормонална нерамнотежа. Оваа состојба е ендокрина состојба што ги нарушува менструалните циклуси, го зголемува растот на косата во телото и им дава карактеристичен изглед на јајниците на ултразвучните прегледи. Покрај овие симптоми, многу пациенти добиваат и тежина - што не можат лесно да ги изгубат. Да бидат работите уште полоши, PCOS е исто така поврзан со пред-дијабетес. Ако некоја од овие ставки важи за вас, можете да се обидете да ја намалите вашата тежина за 5-7% во рок од шест месеци за да ја контролирате ситуацијата и да ја зголемите плодноста.

Метод 1 од 4: Подготовка на здрави оброци

Вклучете протеини и овошје и зеленчук во секој оброк. Протеините и овошјето и зеленчукот (овошје и зеленчук) се моќна комбинација за оние кои сакаат да изгубат тежина затоа што даваат енергија и го контролираат апетитот. Ова е уште поважно за оние кои имаат PCOS, што го отежнува слабеењето.

Протеините се неопходни макроелементи (т.е. хранливи материи што му се потребни на човечкото тело во големи количини). Без нив, уште потешко телесната тежина - особено за оние кои имаат синдром.
Обидете се да јадете најмалку 46 гр протеини на ден (што не е тешко кога имате балансирана исхрана).
Производи како пилешко, посно говедско месо, морски плодови, свинско месо, грав, леќа, ореви, јајца и млечни производи со малку маснотии се богати со посно протеини. Вклучете ги во вашата дневна исхрана.
Овошјето и зеленчукот се полни со витамини, минерали и антиоксиданти и се малку калорични. Вклучете ги во вашата исхрана.

Ограничете го внесот на житни култури и скроб. Бидејќи многу жени кои имаат PCOS имаат и отпорност на инсулин, треба подобро да го контролирате внесот на јаглени хидрати. Не држете диета со малку јаглени хидрати, но започнете да јадете околу три порции житарки 100% дневно.

Порција цели зрна е околу 28 грама (што дава повеќе или помалку парче леб од интегрално).
100% цели зрна не поминуваат низ многу обработка и ги содржат трите основни делови: трици, ендосперма и микроб.
Цели зрна, исто така, имаат повеќе здравствени придобивки од рафинираните бидејќи се богати со растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.
Производи како кафеав ориз и леб, киноа, овес и јачмен се добри примери на цели зрна.

Елиминирајте ги пијалоците со шеќер и пијте 2 L чисти течности на ден. Треба да пиете најмалку 2 L чисти течности, без шеќер на ден: вода (нормална или со вкус, но без калории), ладен чај и така натаму.

Шеќерните пијалоци можат да ја влошат или влошат отпорноста на инсулин, толку честа појава во PCOS.
Сода, кафе и чај со висок шеќер се многу калорични и спречуваат губење на тежината. Покрај тоа, бидејќи многу жени со синдром имаат и инсулинска резистенција, тие треба да избегнуваат рафинирани шеќери што е можно повеќе.
Секогаш одете со шише вода близу за да го пресметате волуменот што го јадете во текот на денот.

Јадете нискокалорични оброци. Оние кои имаат PCOS и сакаат да изгубат тежина треба да ги контролираат големините на порциите, видовите храна и внесот на калории. Идеално е да се намали овој внес за 500 калории на ден, што помага да се намалат околу 500 гр тежина неделно.

Следете го овој совет и ќе генерирате неделен дефицит на калории од 3.500 калории - и со тоа да изгубите скоро еден килограм.
Не намалувајте повеќе од 500 калории и јадете помалку од 1.200 на ден, во спротивно ќе развиете недостаток на исхраната.
Ако навистина сакате да изгубите тежина, започнете да правите поголема физичка активност наместо да намалувате толку многу калории.
Идеално, обидете се да изгубите 500 гр до 1 кг неделно. Оние кои ќе го надминат ова, ќе го занемарат своето здравје.

Направете здрави грицки. Womenените со PCOS може да се чувствуваат малку погладни помеѓу оброците при прилагодување на нивната исхрана. За среќа, сè уште имате слобода да направите некои закуски - сè додека тие содржат посно протеини и содржат растителни влакна. Оваа комбинација на хранливи материи го остава организмот позаситен до следниот оброк.

Чувај се! Уживањето од време на време е одлично за оние кои поминуваат повеќе од четири или пет часа без поголеми оброци или пред или после тренинг, но бескорисно е да јадете нешто лесно доколку следниот оброк е за помалку од еден час.
Јадете ги следниве примери: морков и хумус, целер и путер од кикирики, мало јаболко и парче сирење или грчки јогурт со малку овошје.

Метод 2 од 4: Вклучување на физичка активност во секојдневниот живот

Направете аеробни вежби. Некои жени со синдром на полицистични јајници се соочуваат со некои потешкотии во губење на тежината поради хормоналните и хемиските промени што се случуваат. Повеќе физичка активност помага во овие случаи, бидејќи го забрзува метаболизмот и согорува калории.

Секојдневно правете најмалку 30 минути умерено аеробно вежбање. Идеално, треба да допрете вкупно 150 минути неделно.
Ако е можно, поминете повеќе време правејќи аеробни вежби за уште поголеми придобивки.
Започнете со вежби со низок удар како што е одење и постепено зголемувајте го вашиот интензитет. Вашата физичка состојба ќе се подобри малку и, покрај тоа, ќе се заштитите од несреќи и можни повреди.
Пробајте разни аеробни вежби додека не пронајдете начин на кој сакате да го правите. Полесно е да се има дисциплина кога активноста е пријатна.
Пешачење, трчање, возење велосипед, танцување, пешачење и пливање се едни од најдобрите примери за аеробно вежбање.

Направете вежби за вежбање со тегови. Треба да правите најмалку 25 минути тренинг со тежина двапати неделно за да видите напредок и подобрувања во вашето здравје. Овој вид активност го забрзува метаболизмот, што помага постепено да се намалува тежината кај жени со ПЦОС.

Истражувањата укажуваат на позитивна врска помеѓу тренингот со тежина, одговорот на инсулин и намалувањето на другите симптоми на синдромот на полицистични јајници.
Бодибилдингот има многу начини, од тренинг со тегови до пилатес.

Воз во придружба. Студиите покажуваат дека секој е помотивиран и подисциплиниран кога тренингот е придружен.

Поканете пријател во теретана и нема да ви биде досадно!
Ако не можете да убедите пријател или роднина да оди во теретана, пријавете се на часови за групни вежби. Можете дури и да стекнете нови пријатели во овие ситуации!

Метод 3 од 4: Следење на вашиот напредок

Запишете ги вашите цели. Можете да започнете да ги снимате вашите специфични, реални цели на хартија за да станете помотивирани, па дури и да забележите опипливи резултати.!

Поставете помали цели и придонесете за поголемите. Така, процесот станува помалку интензивен и комплициран.
Купете скала и друга опрема што ќе ви помогне да го следите вашиот напредок.
Направете табела за да го забележите вашиот напредок со текот на времето: колку тежина сте изгубиле, колку долго траела, колку дена сте биле постојано во процесот итн.

Започнете да пишувате дневник. Пишувањето дневник е одлична стратегија за да го следите вашиот напредок и, покрај тоа, да го контролирате стресот. Може да снимите што сте јаделе, колку ослабеле и кои се најголемите предизвици во секој момент. Искористете ја можноста да се откажете од пареата за тоа како е да се живее со PCOS, колку е синдромот фрустрирачки и како тоа влијае на вашиот секојдневен живот.

Не мора да се најавувате секој ден, но вреди да се ажурираат вашите страници од време на време (на пример, кога скалата покажува промени во вашата тежина).
Купете убав дневник за пишување.
Исто така, не мора да пишувате страници и страници. Дури и неколку зборови се доволни!

Наградете го вашиот напредок. Помислете на награда за секоја постигната цел! Може да биде мало и едноставно, но ве остава помотивирани да продолжите.

Не користете храна како награда. Сè што треба да направите е да ги симнете и да ги елиминирате навиките на здрава исхрана.
Размислете за наградите што навистина ги сакате, како на пример купување пар чевли или нов резервоар.
Обидете се да размислите за поактивни награди. На пример: купете кајак или картинг трка на локалната патека.
Од друга страна, овие награди исто така можат да бидат релаксирачки: масажа, добар третман на ноктите и нозете, итн.

Кажете му ги целите на некој на кој му верувате. Може да бидете подисциплинирани ако и кажете на доверлива личност што правите - што навистина ќе ви помогне да го следите вашиот напредок.

Кажете му на пријател, член на семејство, па дури и лекар што правите и замолете ја таа личност да собира „резултати“ секоја недела.
Посветете се на себе. Ажурирајте од време на време, ажурирајте го вашиот дневник, следете ги нивоата на инсулин итн.

Метод 4 од 4: Разбирање и лекување на PCOS

Посети доктор. Најверојатно ќе биде вашиот доверлив лекар (гинеколог или акушер) кој ќе ја обезбеди дијагнозата - и, се разбира, голем дел од информациите за состојбата. Закажете состанок со неа за да разговарате за нејзината здравствена историја, моменталната состојба и можните прашања.

Побарајте од нив да направат целосна проценка на вашето здравје и да проценат колку тежина треба да изгубите и колку влијае на дијагнозата.
Исто така, прашајте за лекови, додатоци во исхраната или дневни прилагодувања што треба да ги направите.
Генетскиот фактор е еден од главните индикатори на ризик: ќерките на жени со синдром на полицистични јајници имаат 50% шанси да развијат болест. Семејната историја на дијабетес исто така ја зголемува оваа веројатност.
Главните симптоми на PCOS се зголемување на телесната тежина, намалена плодност, зголемено производство на влакна во телото и депресија.

Консултирајте се со нутриционист. Некои нутриционисти имаат искуство со PCOS и губење на тежината.

Како што веќе споменавме, постои силна корелација помеѓу синдромот на полицистични јајници и зголемената отпорност на инсулин. Во овој случај, нутриционистот ќе ви обезбеди план за исхрана кој е соодветен за вас, покрај тоа што ќе наведе која храна може да го контролира проблемот.
Побарајте од вашиот нутриционист да изготви план на исхрана за губење на тежината, наведете ги производите што треба да ги избегнувате и доставете ги материјалите за студирање до PCOS.

Тој длабоко го проучува синдромот на полицистични јајници. Еден од првите чекори што треба да ги преземете по добивањето на дијагнозата е да се запознаете со PCOS за да можете да донесете подобри одлуки за сопственото здравје.

Прашајте го вашиот лекар кои извори на информации препорачуваат и побарајте ги овие материјали.
Консултирајте се со сигурни извори на информации. Постојат неколку специјализирани страници за СОП кои носат важни податоци и совети, како што се: порталот Гинеко, д-р Драуцио Варела и страницата Мој живот.

Земете ги сите лекови што ви ги препишал вашиот лекар. Вашиот лекар ќе препише неколку лекови за контрола на PCOS. Некои помагаат во намалување на инсулинската резистенција, додека други ја корегираат хормоналната нерамнотежа и ги регулираат менструалните циклуси.

Многу жени кои имаат синдром имаат и инсулинска резистенција и можат да земаат лекови како метформин, кој помага при слабеење.
Обрнете внимание на видовите и дозата на сите лекови и додатоци (витамини, минерали или зеленчук). Поставувајте прашања на вашиот лекар за да не направите грешки.
Исто така, бидете свесни за несаканите ефекти или симптомите што ги предизвикуваат овие лекови. Веднаш разговарајте со вашиот лекар ако забележите вакво нешто.

Поставете група за поддршка. Можете да им ја кажете вашата ситуација на пријателите, роднините и соработниците (се разбира, ако сакате). Да се има поддршка од најблиските во овој момент го олеснува целиот процес, особено ако дијагнозата е неодамнешна или неочекувана.

Побарајте поддршка од други жени кои имаат синдром (или лично или преку Интернет). Можеби имаат искуство во оваа тема и поминале низ слични околности.
Можете исто така да побарате од вашиот лекар упатства од групи и поединци.