Како да се намали крвниот притисок преку диета - ДАЕС диета

ДАЕС диетата е флексибилен и избалансиран пристап кон план на исхрана кој помага за здрав начин на живот со докажани придобивки за здравјето на кардиоваскуларниот систем. ДИЕС диетата не бара само консумирање на одредена храна, туку има јасни цели во однос на дневните и неделните калории. Диетата вклучува:

преку

  • Потрошувачка на зеленчук, овошје и цели зрна;
  • Вклучување во исхраната на обезмастено млеко;
  • Ограничување на количините на храна богата со заситени масти како масно месо, млечни производи со многу маснотии, палмово масло;
  • Ограничете ја количината на сокови кои содржат шеќер или слатки.

Врз основа на овие препораки имате подолу план за диета заснован на внес на 2000 калории според диетата ДАШ

Групи за храна Дневни порции
Reитарки 6-8
Месо, риба 6 или помалку
зеленчук 4-5
овошје 4-5
Обезмастено млеко 2-3
масти 2-3
Натриум (сол) 2.300 мг
Дневни порции
Семиња, лешници, ореви, сув грав, грашок 4-5
Слатки максимум 5

Внесувањето на 1500 милиграми натриум може дополнително да го намали крвниот притисок. Диетата ДАШ се заснова на:

  • употреба на храна која содржи малку заситени масти или транс маснотии;
  • Потрошувачка на храна богата со калиум, калциум, магнезиум, влакна или протеини
  • Мал внес на натриум.

Три клинички испитувања координирани од Националниот институт за срце, бели дробови и крв на САД ги покажаа придобивките од диетата ДАШ:

  • Го намалува високиот крвен притисок и лошиот холестерол (ЛДЛ);
  • Комбинирање на ДАШ диета со низок внес на натриум ги зголемува придобивките во борбата против високиот крвен притисок
  • Луѓето кои ја следеле диетата ДАШ и ја зголемиле својата физичка активност успеале да ослабат и да го намалат крвниот притисок.

Диетата ДАШ е лесна за следење и вклучува употреба на разни намирници во зависност од потребниот внес на калории и целите што треба да се следат. За да го дознаете бројот на калории што ви требаат, треба да ги земете предвид вашата дневна физичка активност, возраста и целите. Проценете го секојдневниот напор на мускулите:

  • Седењето е нормална активност на дневна рутина;
  • Умерената физичка активност претставува напор еквивалентен на одење на растојание од 2,5 - 5 км на ден со брзина од 5-6 км/час плус нормална дневна активност;
  • Зголемената физичка активност е еквивалентна на одење повеќе од 5 км на ден со брзина од 5-6км/час плус нормална дневна активност.

Подолу е дадена табела со бројот на потребни калории врз основа на возраста и физичката активност

Дневни калории потребни за жени
Возраст (години) Калории потребни за ниво на седентарна активност Калории потребни за умерена активност Калории потребни за висока активност
19-30 2000 година 2.000 до 2.200 2400 година
31-50 1800 година 2000 година 2200 година
51+ 1600 година 1800 година 2.000 до 2.200

Откако ќе го идентификувате бројот на калории што одговара на вашето ниво на активност и возраст, погледнете во табелата подолу за најблиското ниво на калории и потребната количина дневно во секоја група на храна.

Диета ДАШ - Број на порции по број на калории
Групи за храна 1200 година 1400 г. 1600 година 1800 година 2000 година 2600 година 3100 година
Коњ. Коњ. Коњ. Коњ. Коњ. Коњ. Коњ.
Reитарки 4-5 5-6 6 6 6-8 10-11 12-13
зеленчук 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 5-6 6
овошје 3-4 4 4 4-5 4-5 5-6 6
Обезмастено млеко 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4
Pивина, риба, месо со малку маснотии максимум 3 3-4 или помалку 3-4 или помалку 6 или помалку 6 или помалку 6 или помалку 6-9
Семиња, лешници, ореви, сув грав, грашок 3 неделно 3 неделно 3-4 неделно 4 неделно 4-5 неделно 1 1
масти 1 1 2 2-3 2-3 3 4
Слатки и додаден шеќер максимум 3 неделно максимум 3 неделно максимум 3 неделно максимум 5 неделно максимум 5 неделно ≤2 ≤2
Максимална содржина на натриум 2.300 мг/ден 2.300 мг/ден 2.300 мг/ден 2.300 мг/ден 2.300 мг/ден 2.300 мг/ден 2.300 мг/ден

За спречување и контрола на хипертензија, диетата е само еден елемент во акциониот план:

  • Зголемете ја дневната физичка активност;
  • Одржувајте телесна тежина или ослабете
  • Ограничете ја потрошувачката на алкохол
  • Намалете го стресот;
  • Откажете од пушењето;
  • Треба да спиете доволно.