Како да се пресмета базалната метаболичка стапка и дневната потрошувачка на енергија Блог GymBeam

Постојат неколку формули што можете да ги користите за да ја пресметате вашата базална метаболичка брзина и дневната потрошувачка на енергија. Вредноста на потрошувачката на енергија во текот на денот може да биде корисен елемент на податоците за проценка на внесот на енергија да биде за храна и промена на животниот стил. Дознајте за моделите на предвидување што ви кажуваат, колку енергија согорува вашиот основен метаболизам во текот на денот.

Кои се приходите и расходите за енергија?

Човечкото тело треба да прима енергија во својата форма во форма на храна и пијалоци, кои ги претвора и користи за различни процеси, како што се [1]:

  • Функција на органите во телото
  • Мускулна контракција
  • Одржување на телесната температура
  • раст

Секоја храна или пијалок има своја енергетска вредност, која сигурно ќе ја знаете од масите за исхрана на пакувањето на храната. Вредноста на оваа енергија е дадена во калории, но исто така и во џули, поточно во килоџули. Она што укажува на оваа бројна вредност е мистерија за многумина, така ќе сториме и ние Објаснете ја разликата помеѓу калориите и џулите. [1] [2]

Ouули наспроти калории

Дали сте заинтересирани за тоа, зошто и двете единици постојат и нивните вредности се различни при изразување на истите податоци? Енергијата од храната претходно се даваше само во калории, но не е кохерентна единица на термохемиска енергија. Единицата џул (ј) е дел од Меѓународниот систем на единици (СИ), и можете да ја запомните од часот по физика. Theул е енергија што се ослободува при пренесување на 1 кг на растојание од 1 метар со сила од 1 tonутн. Дали се сеќавате на тоа? Единицата ouаул се користи за пресметување на човечката енергија, затоа, џули треба да се користат и за пресметување на енергетската вредност на оброкот. Повеќе од 30 години се препорачува да се дава енергија само во џули и тешко е за потрошувачите, научниците и „не-научниците“ да ја напуштат старата единица дури и по овој пат. Вредноста во калориите, џулите или килоџулите може да се најде на пакувањето на производите. Можно е калориите да не се трошат повеќе со текот на времето, но дотогаш, да се знае разликата меѓу нив не е лоша идеја.
[3]

како

Храната и јадењето имаат различни енергетски вредности, кои зависат од содржината на макроелементи. Храната е различна, но внесот на енергија е различен и за луѓето, бидејќи секој од нас има различно енергетско барање, што може да биде предизвикано од различни фактори: [1] [2]:

  • генетика
  • пол
  • телесна тежина
  • висина
  • физичка активност
  • Климатски услови во кои живееме.

За подобро разбирање на енергетската содржина на храната, најдобро е, да започне со односот на џули и калории. [1]

1 kcal (килокалории) = 1.000 калории (калории)

1 kJ (килоџули) = 1.000 џули

1 MJ (мегаџул) = 1.000 kJ или 1.000.000 џули

1 килокалорија (kcal) = 4.184 килоџул (kJ)

Ова е основната почетна точка. Ајде сега да се свртиме кон тоа Храната и нејзината енергетска вредност до. Хранливите материи се со најголема енергија класифицирани во хранливите материи со најниска содржина на енергија: [1] [4]

  1. Масти - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Алкохол * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. протеини - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. јаглехидрати- 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Алкохолот е додаден на списокот затоа што неговата потрошувачка го зголемува внесот на енергија. Сепак, тоа не е хранлива материја како што е има негативно влијание врз физичкиот раст, развој и регенерација. [4]

Внесот на енергија од храна треба да биде избалансиран за да се спречи зголемување на телесната тежина и дебелина. Веројатно ја знаете често користената изјава дека снабдувањето и потрошувачката на енергија треба да бидат исти. Кога се претвора во оброк, енергетската вредност треба 1-1,4 kcal/g, односно 4,2-6,3 kJ/g. Ризикот од зголемување на телесната тежина и дебелина се јавува доколку храната има енергетска содржина поголема од 2,5 kcal/g. Не е лесно да се замисли? Вашиот ручек се состои од неколку намирници со различна содржина на хранливи материи и затоа различни енергетски вредности. На пример, ручекот може да се состои од месо, гарнир и салата со тежина од 500 гр. Разликата е сепак во тоа што овие претставуваат 500гр 200гр месо, 150гр помфрит и 150гр салата или 200гр месо, 50гр помфрит и 250гр салата. Како резултат на запчаниците има поинаква енергетска вредност. Телото користи енергија од храна за веќе споменатите процеси. За подобра идеја можеме да кажеме дека 1 kcal е количината на топлина што е потребна, да се зголеми температурата на 1 литар вода за 1 ° C. [2] [4]

Дневна потрошувачка на енергија и нејзините делови

Дали сакате да ја намалите или барем да ја одржите својата тежина и да не се здебелите? Без оглед на вашите цели, вие го сакате она што го сакате Врска помеѓу приходите и расходите за енергија да се достигне. Поточно, треба да ја знаете дневната потрошувачка на енергија врз основа на која вие Прилагодете го внесот на енергија од храна или потрошувачката сами може.

Вкупна потрошувачка на енергија (TDEE) е на англиски јазик како TDEE (Вкупен дневен трошок за енергија) познат Тој претставува вкупен број на калории што сте ги потрошиле во текот на денот и се определува од 4 компоненти [5]:

  1. Базална стапка на метаболизам (Базален метаболички стапка)
  2. Термички ефект на храната (Термички ефект на храна)
  3. Термогенеза на активност без вежбање (Термогенеза на активност без вежбање)
  4. Термички ефект на активноста (cvičenia) (Термички ефект на активност)

Математички, вкупната дневна потрошувачка на енергија одговара на збирот на овие 4 компоненти. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + ЧАЈ

Основниот метаболизам произведува енергија за функционирање на основните витални функции како што се дишење и транспорт на крв во човечкото тело. Функционира дури и кога не правите ништо и се релаксирате пред ТВ навечер. Сепак, основниот метаболизам не вклучува физичка активност што ја правиме во текот на денот или варење на храната. Стапката на основниот метаболизам е калориите, кои телото ги согорува за овие потреби. [5] [6]

Термичкиот ефект на храната се калориите што ги троши телото за време на обработката на храната. На човечкото тело му е потребна и енергија за да ја разгради и преработи храната. Макроелементите имаат поинаков термички ефект - Протеини (20-35%), јаглехидрати (5-15%) и масти (0-5%). Што значат овие проценти? На пример, обидете се да замислите 100 калории од наведените хранливи материи. За време на варењето на 100 калории протеини За време на варењето се согоруваат 20-35 калории, и секако дека е помалку со маснотии и јаглехидрати. Кога вклучувате високо протеински состојки во вашата исхрана, ги зголемувате термичките ефекти на храната и бројот на калории што ги внесуватеm за кои телото се грижи за време на варењето на храната. [7]

Термогенезата на активности без вежбање е дел од калориите, во текот на денот преку разни активности надвор од Вежбајте, спијте и јадете изгори Оваа категорија вклучува нормално дневно шетање, шетање по кучиња, па дури и купување. Оваа компонента може да биде многу различна за луѓето, бидејќи работниците имаат значително поголема вредност од луѓето со седечка работа. Термогенезата без вежбање може да игра важна улога во управувањето со тежината. Механизмот што го регулира овој вид термогенеза сè уште не е познат за научниците. Се сеќавам дека Пеглање, качување по скали или нормални дневни активности исто така влијаат на метаболизмот. [5] [8]

Термичкиот ефект на активност е точно спротивна на термогенезата без обука. Тоа е дел од калориите што ги троши телото за време на вежбање. Ова ги вклучува сите видови на Вежбајте, како што се тренинг со сила, кардио тренинг или CrossFit. [5]

Методи за пресметување на потрошувачката на енергија

Постојат неколку формули кои можат да се користат за пресметување на потрошувачката на енергија. Ова вклучува Формули Харис-Бенедикт или Мифлин-Сент orеор за да ја пресметате основната метаболичка стапка, чии резултати можете да ги користите со Мултипликатор Кеч Мекардл може да се користи.

Формула Харис-Бенедикт

Формулата Харис-Бенедикт е еден од најпознатите методи за пресметување на потрошувачката на базална енергија. Беа изработени формулите Харис-Бенедикт 1919 година врз основа на студија на ејмс Артур Харис и Френсис Гано Бенедикт. Вие сте создадени да Создадете стандарди за потрошувачка на базална енергија и да се спореди со потрошувачката на енергија кај луѓето кои страдаат од разни болести како што се дијабетес. Формулите се едни од најчестите методи и се користеле кога нова формула на Мифлин Сент orеор е објавен. Формулите Харис-Бенедикт се стари повеќе од 100 години и нивните датуми се променети во 1984 година, да се подобри точноста. Сепак, одлично е да се види дека стапката на основен метаболизам беше проучена на почетокот на минатиот век. [9] [10]

Формулите Харис-Бенедикт вклучуваат телесна тежина, висина, возраст и пол. Благодарение на нив, лесно можете да пресметате и на тој начин да ја дознаете стапката на вашиот основен метаболизам дневно, колку калории ви се потребни дневно за да одржите тежина. Потоа можете да ги користите вредностите на RBM, за да ја пресметате вкупната дневна потрошувачка на енергија. [10] [11]

RBM (кај мажи) = 66,47 + (13,75 x тежина во кг) + (5,003 x висина во см) - (6,755 x возраст во години)

РБМ (кај жени) = 655,1 + (9,563 x тежина во кг) + (1,85 x висина во см) - (4,667 x возраст во години)

Значи, ако сте 30-годишна жена, висока 165 см и тежина од 55 кг, формулата изгледа вакво:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,667 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346,024 ккал

Така е RBM 1346.024 калории на ден. Вашето тело согорува толку многу калории дневно поради неговиот основен метаболизам. Минималниот број на калории што ви требаат дневно за правилно функционирање на организмот, е 1346 калории. Обидете се да ја пресметате вашата базална метаболизам. [5]

Со резултат на Формули Харис-Бенедикт добиете RBM што го добивте со Мултипликаторот Кеч-Мекардл може да се размножи, да се пресмета вкупната дневна потрошувачка на енергија. За повторна пресметка на нашата дневна потрошувачка на енергија, ние претставуваме стандардни мултипликатори Katch-McArdle, како и модифицирана верзија на Мајкл Метјус. [5] [12]

1.2 = недостаток на вежбање (минимална или без пракса)

1,375 = малку активен ((лесни вежби/спорт 1-3 дена/недела)

1,55 = умерена активност ((умерено вежбање/спорт, 3-5 дена/недела)

1,725 ​​= висока активност (Напорно вежбање или вежбање 6-7 дена во неделата)

Некои извори дефинираат и множител со вредност 1,9, но различна дефиниција за активност.

1,9 = исклучително висока активност (тешка обука, тешка рачна работа, обука двапати на ден) [5]

1,9 = дополнителна активност (6-7 дена во текот на неделата на тешки вежби или спортска и физичка работа). [12]

Пресметајте ја целата дневна потрошувачка на енергија со множење на мултипликаторот со основната метаболичка стапка.

CDVE = RBM x мултипликатор Katch-McArdle

CDVE = 1346.024 x 1.375 (ако сте жена која тренира двапати неделно, на пример)

ЦДВЕ = 1850.783 калории

Сепак, Мајкл Метјуз споменува и модифицирани множители. Авторот не се заснова на истражување, туку на практика со илјадници луѓе. Според него, количината на потрошена енергија може да се прецени. Користење на стандардни множители може да има дефицит на калории кој е пренизок и голем вишок на внес. Резултатот е помала загуба на маснотии при вајање на тело и прекумерен раст на маснотиите во фазата на волумен. Изменети множители на Метјус обезбеди подобра почетна точка. Нивната употреба е иста како и за стандардните множители. [12]

1,15 = тип на седење (минимална или без пракса)

1,2 до 1,35 = лесна активност (1 - 3 часа вежбање или спорт неделно)

1,4 до 1,55 = умерена активност (4 - 6 часа вежбање или спорт неделно)

1,6 до 1,75 = висока активност (7-9 часа вежбање или спорт неделно)

1,8 до 1,95 = особено висока активност (10 и повеќе часа вежбање или спорт неделно)

Употребата на стандардни или модифицирани множители за пресметување на потрошувачката на енергија зависи од вас и вашата одлука.

Формула Мифлин-Сент orеор

Како што Мифлин-Сент orеор добро позната формула Како формулата Харис-Бенедикт, се користи за пресметување на потрошувачката на енергија. Првпат беше објавено во 1990 година во студија на овие господа. Во овој момент се сметаше заПонова верзија на формулата Харис-Бенедикт и повеќе одговараше на современиот начин на живот. Разликата во вредноста помеѓу новиот и постариот модел е приближно 5%, со Формула Мифлин-Сент orеор има поголема точност. За споредба, ние претставуваме формула за мажи и жени, но исто така и пример: [10]:

RBM (кај мажи) = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст во години) + 5

РБМ (кај жени) = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст во години) - 161

Како и со формулата Харис-Бенедикт, тогаш можете Формула Мифлин-Сент orеор користат за да ЦДВЕ со помош на Мултипликатори Кеч Мекардл повторно пресметај.

Дали сакате да ја пресметате вашата дневна потрошувачка на енергија според формулата Mifflin-St Jeor, но не макотрпно да ја пресметувате на калкулатор? Користете го нашиот онлајн калкулатор за BMR.

Студија од 2005 година испитана литература за да се провери точноста на предвидливите обрасци. Дојде до заклучок, дека следниве формули најчесто се користат во клиничката пракса [13]:

  • Харис-Бенедикт,
  • Мифлин-Сент orеор,
  • Овен
  • Светска здравствена организација/Организација за храна и земјоделство/Универзитет на Обединетите нации [СЗО/ФАО/УНУ]

Од споменатите формули беше Мифлин-Сент orеор најточна и имаше најтесна маргина на грешка. Мифлин-Сент orеор рече дека метаболичката стапка во мирување е во опсег од 10% од измерената вредност кај повеќе недебели и дебели луѓе пред другите формули. [13]

Како што можеби забележавте има покрај Харис-Бенедикт и Мифлин-Сент orеор уште други формули за пресметување на потрошувачката на енергија. Овие вклучуваат, на пример Кеч-Мекардл, Кеч-Мекардл (хибрид), Канингем или ревидирана верзија на Харис-Бенедикт од 1984. Можете да најдете калкулатори на Интернет што ќе го направат ова за вас, сè што треба да направите е да ги внесете вашите лични параметри. Сепак, резултатите од гореспоменатата студија од 2005 година покажуваат дека ова се само предвидувачки обрасци. Затоа, тие можат делумно да отстапат од објективната вредност. [14]

Резултирачките вредности може да бидат индикативни, но тешко е да се каже дали тие ќе бидат 100% соодветни за вас. Ние веруваме дека ќе испробате некои од формулите и ќе ви помогнеме да ги постигнете целите за фитнес, а притоа да ја остварите фигурата на вашите соништа. Дали сакате вашите пријатели да знаат повеќе за овие основни метаболни формули? Слободно поддржете ја статијата споделувајќи ја.