Како да се спречат најчестите вегански и вегетаријански недостатоци на храна
Постојат многу митови, предрасуди и недоразбирања кога станува збор за хранливото здравје на вегетаријанците и веганите. Во суштина, сите витамини и минерали потребни за човечкото тело може да се земат од природни, растителни извори
Постојат многу митови, предрасуди и недоразбирања кога станува збор за здравјето на вегетаријанците и веганите во однос на хранливите материи.
Во суштина, сите витамини и минерали потребни за човечкото тело може да се земат од природни извори на растително потекло; сепак, одредени хранливи материи потешко се добиваат поради современите методи на производство. Најдобар начин да се спречат недостатоци на храна во вегетаријанска или веганска исхрана е со јадење микроби, зеле, алги, свежо овошје и зеленчук, житарки, мешунки и маслодајни семе. Балансирана и разновидна диета која се состои од храна што природно содржи витамини и минерали може да му обезбеди на организмот високо квалитетна исхрана.
Митот за протеините
Еден од најчестите митови за вегетаријанската исхрана е недостаток на протеини. Ова се должи на недоразбирањето што постои во врска со изворите на протеини, како и нивната улога во нашата исхрана. Всушност, протеините се присутни во секоја категорија храна, а вишокот протеини, а не дефицитот е многу почест проблем во денешното општество. Меѓу најдобрите извори на растителни протеини се киноа (11g на чаша), леќа (17,9g на чаша) и грав (12-15g на чаша).
Чест недостаток на храна
Витамин Б12
Недостаток на витамин Б12 е една од најчестите недостатоци што можат да се појават во веганска или вегетаријанска исхрана. Витаминот Б12 се наоѓа природно во почвата, каде што се апсорбира во синџирот на исхрана кога животните се хранат со трева, на пример, или други растенија.
Во минатото, зеленчукот беше добар извор на Б12, ако не се измиеше многу добро, бидејќи на нив се чуваа траги од почва. Но, современото земјоделство и правилата што продавниците мора да ги следат наметнаа прекумерно чистење на зеленчук, поради што витаминот Б12 недостасува скоро целосно во нашата исхрана.
Најдобар начин за вегетаријанците и веганите да избегнат недостаток на витамин б12 е преку додатоци. Препорачаната дневна доза од 3 мг може лесно да се покрие на овој начин. Други извори на витамин Б12 вклучуваат производи збогатени со овој витамин, како што се млеко и житарки за појадок, но тие треба да се консумираат во големи количини за да се покријат дневните потреби на витамин Б12.
цинк
Цинкот е витален минерал за имунолошкиот систем, неврологијата и кожата. Недостатокот на цинк е поврзан со многу состојби, кои се јавуваат кога имунолошкиот систем не функционира правилно и не може да се бори против инфекциите како што треба. Недостаток на цинк влијае на голем број луѓе, а овој проблем го нема само кај оние кои следат вегетаријанска диета. Покрај фактот дека цинкот не е доволно присутен во исхраната, овој недостаток е нагласен со прекумерно готвење храна што го уништува минералот и недостаток на други витамини, како што е витамин А, што придонесува за апсорпција на цинк од телото.
Цинкот може да се најде во широк спектар на природни производи, а поголемата потрошувачка на оваа храна може исто така да го зголеми нивото на цинк во организмот. Маслодајни семиња, цели зрна, семе од сусам, семки од тиква, леќа, грав и тофу содржат големи количини на цинк. Препорачаната дневна доза е најмалку 15 mg на ден, идеалната количина е 30 mg или повеќе - една порција на храна споменати погоре содржи 2-5 mg.
Омега 3 масни киселини
Често постои голема конфузија околу омега 3 масните киселини, особено затоа што многу луѓе, без разлика дали се вегетаријанци или не, страдаат од недостаток на овие витални хранливи материи. Омега 3 масните киселини играат суштинска улога во нервниот систем, се борат против инфекции и воспаленија. Тие исто така помагаат во намалување на стресот, лекување на депресија и спречување на срцеви заболувања.
Семето од лен се смета за најдобар извор на омега 3 во вегетаријанската исхрана и дава многу други здравствени придобивки. Семето од лен мора да биде мелено или смачкано дури и пред консумирање, во спротивно тие го преминуваат дигестивниот систем без да ослободуваат хранливи материи. Семето од лен е исклучително вкусен и разноврсен производ, кој може да се користи и во слатки и во солени рецепти, или во салати и супи. Друг многу добар извор на омега 3 е мрсна трева. ореви тие се исто така добар извор на омега 3.
железо
Ironелезото е од суштинско значење за здраво тело, бидејќи е составен дел на хемоглобинот, кој пренесува кислород низ телото. Недостатокот на железо е широко распространет проблем во многу делови на светот, особено кај децата и младите жени. Веганската диета содржи само една од двете форми на железо, имено нехем железо, а оваа форма на железо е уште потешка за телото да ја апсорбира. Поради оваа причина, особено вегетаријанците и веганите треба да бидат сигурни дека имаат доволно железо во нивната исхрана. Во исто време треба да обрнете внимание на витамин Ц, кој му помага на телото ефикасно да апсорбира железо.
Добри извори на железо се леќа, швајцарска зелка, црна меласа, тофу, компири, грав, спанаќ, кеale, семки од тиква, киноа, боранија, овес, банани, боровинки, малини, но и многу други. Не случајно, овие природни извори на железо се исто така добри извори на витамин Ц.
калциум
Калциумот е важен во организмот за развој на здрави коски, и иако има многу извори на калциум од растенијата, проблемот е што многу луѓе не ги консумираат рутински како што треба. Препорачаната дневна доза е приближно 1000mg за мажи и 1200mg за жени, иако овие вредности може да варираат во зависност од возраста.
Недостаток на калциум се карактеризира со мала коскена густина, што може да доведе до фрактури. Витаминот Д е исто така важен за здравјето на коските и треба да го земат предвид вегетаријанците и веганите, бидејќи единствениот природен извор на овој витамин во веганската исхрана е сончевата светлина. Меѓу изворите богати со калциум, од растително потекло, се наоѓаат билки, сусам, соја, брокула, житарки, тахини, грав, бадеми, бамја, зеле од синап и темпе, но и многу други.
Заклучок
Вегетаријанците и веганите можат да уживаат во долг и богат живот под услов да трошат што е можно повеќе густи и разновидни хранливи материи. Тајната на здравата исхрана е да добиете што повеќе микроби, зеле и зелена боја, како и многу други овошја и зеленчуци. Во однос на потешки за добивање хранливи материи, како што е витамин Б12, додатоците се најдобриот извор за задоволување на дневните потреби.
Користен извор: https://wakeup-world.com/2013/02/06/how-to-avoid-common-vegetarian-and-vegan-dietary-deficiiency/
Бидете во тек со новостите за Виата Верде Виу.
Написи за здрав начин на живот, рецепти и многу повеќе.