Како да се здебелиме - Стратегии за супер пумпа за тврди пумпи
Додека мнозинството од човештвото има проблеми со губење на тежината, всушност постои проценка на луѓе кои имаат проблеми со дебелеење. Кое би било вистинско сценарио од соништата за многумина е горчлива реалност. Womenените и мажите се подеднакво погодени од ова. Честопати термините како „тврд гејнер“ или „ектоморф“ кружат на Интернет и во фитнес студија. Ако сте „тврд гејмер“, овој напис е за вас: тука ќе дознаете која е причината за проблемот со зголемувањето на телесната тежина и кои стратегии можете да ги користите за да добиете тежина.
Што е „тврд гејнер“?
Терминот тврд гејнер е значително смислен, ако не е измислен, од Стјуарт Мекроберт (Аетер од Браун, Надвор од Браун, итн.). Ова значи некој кој има потешкотии да се здебели или воопшто да не се здебели. Терминот „ектоморф“ често се поистоветува, но погрешно. Треба да се направи јасна разлика помеѓу типовите на тела (ектоморф) и „тврдите добитници“: Ектоморфните типови на тело се карактеризираат со тенок и тенок фигур и долгите екстремитети. Сепак, кај повеќето луѓе постои мешавина од тип на тело. Не-ектоморфните луѓе кои едноставно полека добиваат маса или мускулна маса, себеси се нарекуваат „тешко стекнувачи“. Важно е да се каже дека спортистите се нарекуваат „тешки добитници“ премногу брзо и не земаат предвид дека мускулната маса се гради многу побавно отколку што се очекуваше без стероиди. Од искуство, можам да кажам дека најмалку 75% од сите спортисти се опишуваат себеси како тешко стекнувачи, иако едноставно јадат премногу малку, вежбаат премногу или премалку и спијат премалку.
Зошто некои луѓе наводно не можат да добијат тежина?
Она што често се занемарува кога станува збор за типови на тела и „тешко стекнувачи“ е тоа што се разликуваме на многу начини и дека многу фактори играат улога во зголемувањето на телесната тежина и градење на мускулите. Вклучувајќи:
- Рамнотежа на кортизол
- Чувствителност на инсулин
- Функција на тироидната жлезда
- Чувствителност на тироидните хормони
- Нивоа на тестостерон
- Нивоа на хормони за раст
- Нивоа на IGF
- Состав на мускулни влакна
- Стапка на регенерација
- Метаболичка стапка и капацитет
Сите сме различни во овој поглед, и генетиката игра голема улога во сите нив. Површина за „тешко стекнувачите“ е внесувањето храна. Во овој поглед, дебелеењето не се разликува толку од слабеењето. Честопати, луѓето кои имаат проблеми со дебелеење немаат толку апетит. Друга точка е таканаречениот „Термички ефект на активност“ (ТЕА). Тоа ја опишува потрошувачката на калории што се јавува кога луѓето се движат. Ова може да биде чисто одење, но и потсвесно движење. Сигурно го знаете вознемиреното движење на нозете кога седите. Ова исто така согорува калории и луѓето на кои им е тешко да се здебелат честопати несвесно го зголемуваат своето вежбање по зголемувањето на многу калории. Слично на тоа, многу луѓе несвесно јадат помалку ако претходно јаделе многу. На пример, ако „тешко стекнувачите“ јаделе огромен дел од брза храна навечер, тие често потсвесно јадат помалку следниот ден.
Што можете да направите во врска со тоа?
Сега дојдовме до зачувувањата. Во основа постојат две завртки што можеме да ги свртиме: диета и вежбање. Овие се повторно поделени во под-области како што се однесување во исхраната, калории, мониторинг и тренинг за сила и кардио.
Можете да контролирате што мерите
Првиот совет што можам да ти го дадам е: запиши сè што јадеш. Без разлика дали со пенкало и хартија или со помош на апликација, кога луѓето запишуваат што јадат, одеднаш стануваат свесни за тоа колку или колку трошат. Повеќето од нив безмилосно погрешно пресметуваат.
Трикови за повеќе калории
Кардио е ѓавол на „тврдокорниот“
Кардио како „тврд играч“ е апсолутно забрането! Согорувањето на скапоцени калории треба да се избегнува по секоја цена. Најдобра форма на кардио е секогаш без кардио. Ако можете да го избегнете, направете го ова. Како тврдокорник често имате луксуз да не ви треба кардио. Дури и професионалните бодибилдери не прават кардио, ако метаболизмот го дозволува тоа.
„Тешките добитници“ треба да тренираат со големи тежини
Тренингот со тешка тежина треба да биде основа на спортот за секој „тврд играч“. Високите повторувања не ги поставуваат вистинските стимули. Грубо кажано, не треба да правите повеќе од 12 повторувања по сет. Треба да се претпочитаат основни вежби за слободна тежина: сквотови, кревања на мртви и притискања на клупи со мрена треба да бидат камен-темелник на обуката. Постојат и падови и повлекувања. Најдобро можам да препорачам тешки програми како 5 × 5, Starting Strength, Sheiko или Smolov. Она што е важно е таканареченото „прогресивно преоптоварување“, т.е. редовно да се зголемувате со својата тежина во мали чекори и да поставувате стимули за раст со голема тежина.
„Тешките добитници“ треба да јадат неколку оброци на ден
За жал е широко распространет митот дека треба да јадете неколку оброци на ден за да го зајакнете метаболизмот. Во принцип, не е важно дали јадете 2 или 8 пати на ден - важно е рамнотежата на калориите. За „тешко стекнувачите“ кои и онака се помалку гладни, полесно е да јадат повеќе ако јадат почесто во текот на денот. Затоа, тие треба да имаат оброци најмалку 5, ако не и 6-7 пати на ден. Се надевам дека овие совети навистина ве водат напред.
Чести прашања за тешки добитници
Честопати ми се испраќаат истите прашања по е-пошта, па можете да најдете прашања и мои одговори тука. Сите прашања и одговори всушност беа напишани на тој начин.
„Јас сум тврд работник со 67 кг на 180 сантиметри.
Тренирам многу борење (2-3 мин./Недела) и согорувам многу калории, претпоставувам. За мене, сепак, обуката е неопходна.
Моето прашање: Дали сè уште можам да добијам тежина преку евентуално вишок калории во деновите на тренинг?.
Како и кога треба да организирам сила или обука за борење заедно. Дали секогаш вежбате сила пред/по борбата? Како за регенерација во текот на неделата?
Мојата апсолутна цел би била 74/75 килограми “.
Што е со држењето на тежината по наталожувањето? Сè уште ќе имате дневна потреба од 3000/4000 калории и ќе мора да јадете 6/7 на ден?