Како да започнете да ја менувате вашата исхрана во 11 лесни чекори
Започнувањето со промена на диетата е една од тие работи: од една страна, вие сте целосно мотивирани да започнете, од друга страна, не знаете точно како да започнете.
Го направивте вашето истражување, но сепак сте во загуба. Знаете што можете грубо да јадете, но не сте баш сигурни. И се чувствувате презаситени со новите состојки: Што треба да се направи вкусно со нив?
Крајно време е да се збогуваме со овие неизвесности. За да ја смените вашата исхрана, ќе ви треба одредено време за да се прилагодите и да се подготвите за тоа и да изготвите план. Закачете се на овие упатства чекор по чекор и потопете се во вашата нутриционистичка авантура.
Чекор 1: Промената во исхраната започнува од главата
Подгответе се за промена на вашата исхрана. Поголемиот дел од времето, промената во исхраната е придружена со негативни мисли затоа што мора да се откажете од саканата храна и се чувствувате ограничени. Значи, се разбира, тоа не ве прави среќни.
Повеќе сакам да го гледам на овој начин: Вие сте добиле нешто! Што треба да биде тоа? Getе запознаете нова храна! И идеално, вашиот стомак ќе биде подобар. Јадете здраво и повторно ќе се чувствувате добро. Овие позитивни мисли ќе ве поддржат и мотивираат.
Чекор 2: испланирајте време за промена на диетата
Needе ви треба малку време да ја смените вашата исхрана.
Пред промената, ви треба време да ...
- Да ве информирам за вашата нетолеранција
- Да ви дадам преглед на дозволената храна
- Соберете нови рецепти
За време на транзицијата ќе ви треба време да:
- Интегрирање на нови навики во секојдневниот живот, како што е испробање нови рецепти
- Да одите на шопинг, на пример, да откриете и да запознаете нова храна и да знаете каде да ги добиете најдобро
- По четири недели ќе се помирите со новите навики и ќе бидете побрзи со планирањето и купувањето.
Најдобро е однапред да поставите фиксни датуми кога сакате да се справите со вашата нетолеранција и новата диета, на пр. Во текот на неделата навечер или на ден за време на викендот.
Чекор 3: едуцирајте се
Дознајте за вашата нетолеранција и прочитајте сè што можете да најдете за тоа. Во книги, Интернет, форуми и блогови. Прашајте пријатели и познаници дали имаат сличен проблем.
Ако имате синдром на нервозно дебело црево, препорачувам да ја испробате диетата FODMAP.
Разберете што се случува во вашето тело кога јадете нешто неподносливо и која храна може да ви предизвика непријатност. Не мора да станете биолог за ова, доволно е основно разбирање. Ова ќе ви даде прв преглед.
Чекор 4: што ви е дозволено да јадете?
Особено на почетокот често стоев пред полицата со зеленчук кога купував и одеднаш веќе не бев сигурна дали ми е дозволено да јадам зеленчук xy или не. Пред да го купите во надеж дека ќе можете да го јадете, направете список со сите намирници што засега се дозволени.
Списоците од Интернет, книги и апликации ќе ви помогнат во ова. Отпечатете го списокот со мали букви и ставете го во паричникот така што секогаш да го имате со себе кога одите на шопинг. Или преземете го на вашиот мобилен телефон. Проверете дали можете да пристапите и офлајн, бидејќи мрежата е лоша во многу продавници.
Тука составив мал избор на алатки за вас:
Генерал
Книга за нетолеранција на фруктоза, хистамин и лактоза
Првата помош по дијагнозата на Мајкл Зехман е совршена книга ако штотуку дознавте за нетолеранцијата на фруктоза, хистамин и/или лактоза. Ги објаснува различните нетолеранции и што се случува во вашето тело на едноставен и јасен начин. Willе најдете списоци со намирници и едноставни рецепти кои се исто така одлични за почетници.
Апликација за фруктоза, лактоза, хистамин и глутен
Во апликацијата Бализа ќе најдете списоци со намирници и ќе видите дали содржат фруктоза, сорбитол, лактоза, сахароза, хистамин, салицилат, глутен, млечни протеини или јајца од кокошка. Можете исто така да ја посочите вашата толеранција користејќи систем на семафори. Апликацијата чини околу 8 €.
Нетолеранција на фруктоза
Нетолеранција на лактоза
Нетолеранција на хистамин
Нетолеранција на глутен
Синдром на иритирани црева
Нутриционистички водич за диета FODMAP
Во оваа книга ќе најдете сè што треба да знаете за диетата FODMAP: што се FODMAP, како функционираат во организмот, рецепти и список на ниска и висока храна FODMAP.
Можеби веќе сте забележале дека списоците и информациите за фруктоза, хистамин и FODMAP можат значително да се разликуваат.
Во принцип, секогаш слушајте го вашето тело. Ако е чувствителен на некоја храна, оставете ја засега и повторно тестирајте по неколку недели.
Чекор 5: соберете рецепти
„Што да јадам денес? Тоа е прашањето што си го поставувате неколку пати на ден ако имате нетолеранција на почетокот. И тоа е прашањето што ќе ве изнервира. Затоа што веќе не можете да готвите јадења на кои сте навикнале и тоа е исцрпувачки.
Затоа, создадете мала колекција рецепти што можете да ја користите за инспирација. Можете да најдете рецепти во книги и на Интернет. Најдобри се брзи рецепти со што помалку состојки. Можете исто така да помислите на нови едноставни јадења како пржени јајца со компатибилен зеленчук и ориз или различни видови салати.
Чекор 6: направете неделен план
Неделен распоред е исклучително корисен за да не мора да размислувате што да јадете секој ден. Во него снимате што сакате да јадете наутро, напладне, навечер и помеѓу. Не мора строго да се држите до тоа, но на овој начин имате црвена нишка што можете да ја затегнете заедно. Исто така, ви го олеснува купувањето.
Чекор 7: организирајте ги вашите материјали
Сè што првично веќе не е дозволено, вие сортирате надвор од вашето видно поле или целосно. Она што во основа може да исчезне, се сите подготвени јадења и производи со шеќер и адитиви.
Во вашата нова колекција рецепти, дефинитивно се појави една или друга храна што не сте запознаени. Сега е време да откриете нова храна. Уште денес уживам во тоа. Пробајте исто така. За да го направите ова, одете во продавница за здрава храна, продавница за здрава храна или аптека со вашата листа на дозволена храна. Одвојте време и прелистајте низ полиците во мир.
Чекор 8: помислете на алтернативи
Comeе дојде време кога сакате да гризнете кроасан или парче чоколадо. Во првите неколку недели важно е да дозволите стомакот да се опушти и да не го мешате со храна што не можете да ја толерирате. Затоа, размислете што можете да направите кога ќе дојде тој момент. На пример, можете да имате снежна закуска, да прошетате или да пиете голема чаша вода.
Дури и ако секогаш сте добивале чоколаден кроасан од омилениот пекар на пат кон дома, сменете го патот кон дома ако е можно за да го избегнете ова искушение.
Чекор 9: Информирајте ги оние околу вас за вашата промена во исхраната
Да се направи промена на диета во тајност е тешко. Јас би сакал да го сторам тоа без знаење на моите ближни луѓе, бидејќи не сакав да бидам товар на никого. Исто така, не сакав да се извадам на ручек со моите колеги и исто така сакав да избегнам крив изглед. Ваквите мисли ги бришете директно. Ова е за вас и вашето здравје. На крајот на краиштата, сакате повторно да се чувствувате добро и не мора да бидете непријатни.
Исто така, открив дека е тешко да објаснам зошто не одам на пица или пијам алкохол на забава. Не можев да мислам на изговор што ќе биде прифатен. Полесно беше да кажам дека ја менувам исхраната.
Не мора да им кажувате ниту на сите што ќе ги сретнете. Доста се колегите кои ви се најблиски и со кои обично правите пауза за ручек. Вашето семејство и најблиските пријатели и вашиот партнер се подразбира.
Тие можат да ви помогнат да истраете и се надеваме дека ќе ве разберат!
Чекор 10: Земете дневник за храна
Дневникот за храна е исклучително важен!
Во него запишувате што сте јаделе и пиеле во кое време и поплаките со времето, доколку сте имале. Ова ќе ви помогне да идентификувате храна што ви создава проблеми. За ова е многу важно што навистина сè напишете што јадете: храна, пијалок и лекови (пилули, додаток на храна, ...).
Исто така, забележав како се чувствувам во текот на денот. Едноставно со плус и минус до датумот.
Ако имав зголемен стрес, го запишував со С. Така можете да откриете колку игра вашата емоционална состојба. Стомакот ми беше многу подобар, на пр. На одмор. Ако е тоа случај и за вас, најдобро е внимателно да ја разгледате вашата ситуација на работа.
Чекор 11: размислете како можете да заштедите време
Промената на вашата исхрана одзема многу време во почетната фаза.
Доброто планирање може да ви заштеди време:
- Направете неделен план
- Одете на шопинг еднаш или двапати неделно
- Пред-гответе гарнитури или цели јадења и замрзнете ги
- Користете претходно зготвени гарнитури за две различни јадења на два дена
Земете ја списокот за проверка со 11 чекори за да изберете: