Како може да спиете добро?
Зули, Јирген (2001). Здрав и нарушен сон. Келн.
Оние погодени од несоница честопати ги обвинуваат надворешните околности за нивната несоница: времето, полната месечина, стресот или проблемите. Домашните лекови како што е класичното млеко со мед, наводно сопирната чаша црвено вино или хомеопатските лекови не помагаат на долг рок. Со текот на времето, радоста на животот згаснува, социјалните контакти раскинуваат и се закануваат депресивни расположенија. Ако не можат да се најдат физички или ментални причини, многу лекари немаат совет.
Јорген Зули (2001) во брошурата „Здрав и вознемирен сон“ нагласува дека заблудите за здравиот сон можат да доведат до нарушувања на спиењето. Дава специфични предлози за тоа што може да се направи во текот на денот или навечер за да се развие здрав и добар сон. Во својата брошура тој препорачува специфични правила на однесување кои промовираат добар и здрав сон и спречуваат појава на нарушувања на спиењето.
Во текот на денот
Редовно Дневен ритам. Секојдневните активности и особено потрошувачката на оброци треба да се вршат што е можно поредовно и во исто време. Ако се држите до стабилен ритам, вашето тело може подобро да се подготви за спиење.
Без кафе. Стимулирање на пијалоци или храна Но, лековите, се разбира, исто така можат да го нарушат спиењето, што не е можно без релаксација. Колку пократко се зема пред спиење, толку е поголемо нарушувањето. Најдобро е да не пиете ништо што содржи кофеин попладне.
Доволно физички Движете се. Во текот на денот на телото му треба доволно вежба за да го најде потребниот замор за да заспие навечер. Спорт најдоцна доцна попладне. Вежбањето навечер може да има активирачки ефект што го одложува заспивањето. Од друга страна, ни требаат физички вежби за нашето здравје. Затоа, не правете никаков спорт до исцрпеност навечер, но бидете и физички активни.
Не Спречувач на апетит. Овие го стимулираат нашиот нервен систем и со тоа обезбедуваат слаб сон. Зафаќа заспивањето и длабокиот сон.
Дремење? Избегнувајте дремки ако имате проблем да заспиете. Инаку, кратка пауза за ручек (максимум 30 минути) е здрава и треба да се следи кога и да се појави можност.
Добрите и лошите страни на попладневната дремка
Доколку индивидуално потребното времетраење на спиењето не се постигне со ноќен сон, на пример поради нарушувања на спиењето, лежење доцна или рано будење, вкупното времетраење на спиењето сепак може да се постигне со попладневна дремка. Попладневната дремка има позитивен ефект врз декларативната меморија, при што особено имаат корист оние деца кои редовно спијат напладне, бидејќи дополнителниот сон може да им помогне да го чуваат наученото наутро и да го повикаат подоцна. Особено децата со доцен деноноќен тип можат да имаат корист од попладневната дремка, иако овој вечерен тип се наоѓа кај една десетина од децата на возраст од 4 до 6 години кои имаат многу подоцнежни периоди на спиење и спиење. Времето во кое сте целосно будни е исто така значително подоцна, т.е. Тоа е, им треба значително подолго време за да заспијат и да се разбудат целосно. Со дремат, овие деца можат да го постигнат потребното вкупно време на спиење.
Вечерта
Оброци. Поради зголемената дигестивна активност, организмот е под стрес од доцни и тешки оброци и се нарушува сонот. Особено е засегнато спиењето преку ноќ.
Патем: Според една канадска студија, премалку сон влијае на ослободувањето на хормоните што укажуваат на глад. Тест субјекти кои, во текот на а Диета Две недели спиеле само пет и пол часа, внесот на калории се намалил за 680 калории, изгубил педесет и пет проценти помалку од маснотиите во телото отколку испитаниците кои спиеле осум и пол часа.
алкохол. Ако е можно, без алкохол. Многу луѓе веруваат дека алкохолот ги прави уморни, но алкохолот предизвикува замор и понекогаш помага да заспиете, бидејќи квалитетот на спиењето страда од консумација на алкохол. Кога се распаѓа алкохолот, се произведува адреналин, што резултира или со немирен сон или дури и будење. За оптимален квалитет на спиењето, алкохолот треба да се избегнува неколку часа пред да заспиете, бидејќи понекогаш заспивате побрзо после пиење алкохол, но последователниот сон е јасно нарушен и закрепнувањето преку сон не се случува. Покрај тоа, обично се будите порано следното утро.
Чад. Престанете да пушите пред спиење. Никотинот исто така го стимулира и особено го вознемирува заспивањето. Ова исто така важи и за пушење ноќе.
Компјутерски игри пред спиење може да доведе до значителни нарушувања на спиењето, бидејќи високата содржина на сина светлина на компјутерскиот дисплеј предизвикува ослободување на хормонот за спиење Мелатонин во исто време, поради емоционалната возбуда поврзана со такви игри, и хормонот на стресот е зголемен Кортизол како и хормонот на среќата Допамин ослободен, при што телото останува подолго во состојба на будење. Според поновите студии, зголемените компјутерски игри првенствено влијаат негативно на квалитетот на спиењето, бидејќи РЕМ сонот е намален, што резултира со повторливо будење од фазата на длабок сон.
Тивко. Пред спиење - најмалку 30 минути - дојдете да се одморите. Опуштени прошетки, тивка музика или разговори.
Водете дневник. Пред спиење, запишете сè што сакате да направите следниот ден, вклучително и недовршени деловни проблеми од претходниот ден. Потоа оставете го настрана напишаното.
Оди во кревет. Секогаш кога е можно, држете се до истиот ритуал пред спиење. Тука на телото му се дава сигнал дека наскоро ќе спие.
Да заспијам. Опуштете се, слушајте лесна музика, не размножувајте, размислувајте за убави спомени.
Како причина за нарушувања на спиењето исто така се зголемува Загадување на светлината Развојот на емисијата на светлина од 2012 до 2016 година беше следен врз основа на сателитски снимки и можеше да се демонстрира значително зголемување на интензитетот на вештачката светлина и големината на осветлената област. Во Австрија, имаше просечно зголемување на емисијата на светлина од околу 50 проценти во периодот од 2012 до 2016 година. Студиите го идентификуваа недостатокот на темнина заедно со недостатокот на природна дневна светлина како главна причина за нарушувања на спиењето, а вештачката светлина во сината област особено го инхибира производството на хормонот мелатонин, што е толку важно за ритамот ден-ноќ. Како што е познато, светлината го нарушува внатрешниот часовник кај луѓето, особено ЛЕД светло навечер го измами телото мислејќи дека е сè уште ден. Патем, загадувањето на светлината исто така има огромно влијание врз ноќните животни на кои им е тешко да се ориентираат, особено во урбаните области со светлосна купола.
Американските истражувања го покажуваат тоа социјални мрежи како Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine и LinkedIn да доведе до фактот дека луѓето имаат околу три пати поголема веројатност да страдаат од нарушувања на спиењето отколку луѓето кои не се премногу на социјалните мрежи. Луѓето кои поминуваат многу време на соодветните портали, од друга страна, имаат двојно зголемена шанса да страдаат од нарушувања на спиењето. Нагонот за проверка на сопствените мрежни сметки е веројатно една од причините за проблеми со спиењето поради предолго престојување на социјалните мрежи. Друга причина може да биде тоа што корисниците објавуваат записи на социјалните мрежи емоционално премногу вознемирено, дека нивните мисли не можат да се одморат и затоа индиректно предизвикуваат проблеми со спиењето. Можеби е и тоа сина светлина на екраните, што се покажа дека води до проблеми со заспивање.
Ноќе
Средина за спиење. Бидете сигурни дека спалната соба и креветот го поттикнуваат спиењето. Температурата на собата, осветлувањето и нивото на бучава може да имаат значително влијание врз спиењето. Обрнете внимание и на креветот и постелнината. Тука, индивидуалните навики се често одлучувачки.
Користете кревет само за спиење. Во текот на развојот, нашето тело создава врска помеѓу престојот во кревет и спиењето (климатизација). Потоа, тој реагира автоматски, така да се каже, на легнување со зголемена подготвеност да заспие. Од оваа причина не треба да работите, да гледате телевизија или да јадете во кревет, инаку нашето тело заборава дека креветот треба да биде поврзан со спиењето.
Времетраење на спиењето. Не поминувајте премногу долго во кревет. Наместо тоа, скратете го времето што го поминувате таму. Времето во кревет тогаш обично е поефикасно исполнето со сон. Должината на спиењето не е толку важна за закрепнување.
Лежи буден. Ако лежите во кревет ноќе и не можете да спиете, треба да станете и да направите нешто (на пример, да исчистите или да прочитате нешто). Исто така е можно да имате мали закуски или пијалоци. Враќање во кревет само кога може да се почувствува замор. Кога лежиш буден во кревет навечер, можеш да си речеш: „Колку е убаво што сè уште не морам да станам“ и да уживаме лежејќи опуштено.
Подмладување. Мислите што ви доаѓаат додека сте будни ноќе се обично исклучително стресни. Во тоа време, нашиот „внатрешен часовник“ ни овозможува да влеземе во пад на перформансите и расположението. Поради оваа причина, не сакате да решавате проблеми, претпочитате да мислите на пријатни спомени.
Време е да заспиете - време да се разбудите.
Ако не можете да заспиете во дадено време, обидете се со а половина час порано или подоцна да си легнам. Луѓето се контролирани од 90 минути ритам на активност и можеби тие се обидуваат да заспијат во време на „будење“. Истото важи и за будење. Ако е особено тешко да се разбудите во одредено време, поставете го алармот половина час порано (или подоцна). Не треба ниту да се работи, да се гледа телевизија ниту да се јаде во кревет, т.е. телото треба да го поврзува креветот само со спиење. Ако не можете да спиете во кревет ноќе, треба да станете и да направите нешто и да се вратите во кревет само кога сте повторно уморни.
Лекови. Само по консултација со лекарот. Пред третман со лекови, треба да се испробаат процедурите без лекови (хигиена на спиење, бихејвиорална терапија). Доколку е потребен третман со лекови, тој секогаш треба да биде придружен со третман без лекови. Сепак, над сè, апчињата за спиење не треба да се земаат постојано, а подеднакво долга пауза по три до четири недели.
Шесте најголеми непријатели на спиењето
Погрешен кревет, погрешен душек или премногу големи или премногу мали перници може да предизвикаат нарушувања на спиењето. Душекот исто така треба да биде еластичен и како јорганот, да може да ја апсорбира и дисипира влагата, и на крајот индивидуалните навики се одлучувачки затоа што секој треба сам да открие како се чувствува најудобно и како може да спие најдобро, според мотото: „Како што легнувате, така лажете“.
Премногу светлина и премногу бучава во спалната соба може сериозно да го оштети квалитетот на спиењето. Светлината од разни светла на подготвеност од електрични уреди е исто така доволна за да спречи луѓето да спијат преку ноќ. Ве молиме секогаш исклучувајте сè!
Премногу тешка вечера го стимулира варењето на храната, а потоа му дозволува на телото да работи со полна брзина кога всушност треба да се „затвори“. Покрај тоа, стомакот честопати е под притисок и ве спречува нежно да заспиете. Затоа: Јадете помалку навечер ако имате тенденција да имате проблеми со заспивање или заспивање.
алкохол има поттикнувачки ефект врз многу луѓе. Ова обично се забележува само при заспивање. „Се на се, алкохолот предизвикува спиење и нарушувања на спиењето“, вели Кристоф Рцпер, раководител на лабораторијата за спиење во општата болница во Линц.
Спорт навечер може да биде здраво. Во никој случај не го поттикнува спиењето пред спиење. Треба да има најмалку три до четири часа помеѓу. „По вежбањето, телото трча со полна брзина. Потребно е време да се смени надолу “, вели експертот.
Проблеми и конфликти се честа причина за нарушувања на спиењето. Во фази кога луѓето се под голем стрес, тие често се будат ноќе и тркалото во главата почнува да се врти. Многу хронични нарушувања на спиењето се предизвикани од непреработен стрес или стресни ситуации. Овие можат да бидат семејни, социјални или финансиски проблеми.
Партнерски конфликти. Честа причина за слаб квалитет на спиење е, меѓу другото, расположението што може да се појави по расправија или расправија. Ако паровите се караат навечер кога двајцата партнери се уморни и на ниту еден од нив не им одговара да одговараат на другиот, да прават компромиси или да се принудуваат едни на други да усвојат конструктивно однесување, тогаш страда квалитетот на спиењето. Заспивање со незадоволство кон вашиот партнер, г. Тоа е, по расправија без помирување, го наруши квалитетот на сонот. Покрај тоа, оние кои спијат лошо, се повеќе спорни следниот ден и конфликтот често продолжува. Ова може да доведе до маѓепсан круг, бидејќи недостатокот на сон доведува до помало ценење за достигнувањето на партнерот и помала благодарност. Оние кои се уморни се помалку внимателни и повеќе се фокусираат на себе, т.е. т.е., енергијата да одговори на партнерот недостасува. За друга расправија следниот ден е доволно ако само еден од партнерите немал доволно сон. Затоа, во духот на партнерството е да се решат споровите колку што е можно пред да легнете, затоа што тогаш одите да спиете подоцна, но спијте подобро.
Не баш неважно прашање во врска со спиењето е фактот дека можете да го направите тоа не паѓа од кревет. Тоа е затоа што човечкиот мозок има еден Контролен механизам што го спречува тоа, во лесен сон и во кратки фази на будење се движи и мозокот несвесно ги обработува сигналите што доаѓаат од телото. Ако, на пример, мозокот добие информација дека рамото повеќе не може да чувствува ништо под него, тогаш површината што лежи очигледно заврши и мускулите добиваат импулс од мозокот да се префрлат на другата страна. Овој несвесен контролен механизам не работи толку добро кај малите деца, па затоа им треба ограничување бидејќи нивниот мозок прво мора да научи да ги обработува сигналите што ги прима за време на спиењето и да ги контролира движењата. Дрога како алкохол патем, може да го оневозможи контролниот механизам.
Хипнозата може да го подобри длабокиот сон
Истражувачите за спиење Марен Корди и Бјрн Раш (Универзитети во Цирих и Фрибург) беа во можност да докажат во една студија дека жените кои биле лесно хипнотизирани имале 80% поголем процент на длабок сон откако ја слушнале хипнозата во длабок сон во споредба со спиењето откако го слушнале неутралниот текст. Во исто време, времето поминато будно се намали за околу една третина. За разлика од жените кои лесно се хипнотизираат, помалку хипнотизираните учесници немале корист од хипнозата. Користејќи контролни експерименти, психолозите потврдија дека поволно дејството на хипнозата врз длабокиот сон е јасно како резултат на хипнотичкиот предлог „да спиеме подлабоко“ и не може да се намали на ефектите од очекувањето. Овие резултати можат да бидат особено важни за луѓето со проблеми со спиењето и за постарите возрасни лица, бидејќи за разлика од многу лекови за спиење, хипнозата нема несакани ефекти,
Корди, Марен, Шларб, Анџелика и Раш, Бјцрн (2014). Продлабочување на спиењето со хипнотички предлози. Спиење, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778
Kurdziel, L., Duclos, K., & Spencer, R. M. (2013). Вретеното за спиење во дремите на пладне го подобрува учењето кај деца од предучилишна возраст. Зборник на трудови на Националната академија на науките на Соединетите Американски Држави, 110, 17267-17272.
OЦN од 13 ноември 2013 година; Die Welt од 26 декември 2013 година.