Како ноќната работа влијае на вашиот организам
Кога ќе го слушнеме зборот ноќна смена, нашето внатрешно око обично ја гледа сликата на целосно уморна работна зомби што стои на силно светло во производствена сала или се провлекува низ ходниците на една болница ноќе. Но, дури и ако оваа состојба е релативно непозната за многу спортисти, точно е дека околу 20 проценти од вработените во оваа земја редовно работат во ноќни смени. Особено за спортистите, ноќната работа нема занемарливи последици, бидејќи биоритмот понекогаш може да влезе во насилна турбуленција. Како резултат на тоа, меѓу другото, се нарушува нивото на хормонот, што може да доведе до зголемување на телесната тежина, напади на глад или расипан напад за време на обуката. Затоа, овој напис би сакале да го посветиме на проблемот со ноќната работа и да ви покажеме некои од последиците од ова и како најдобро да ги ублажите.
Последиците од вашата ноќна смена
Последица 1 - Согорувате помалку калории во текот на денот
Во студија на Националната академија на науките на САД, научниците откриле дека луѓето кои редовно работеле ноќе и на тој начин имале нарушен ритам на сон, согорувале значително помалку калории на ден отколку луѓето кои не работеле ноќе. Во просек, може да се утврди недоволна потрошувачка од 52 до 59 килокалории на ден. Гледано на овој начин, ова можеби не изгледа многу, но за една недела овој број додава 364-416 килокалории, што одговара на дневен дефицит во контекст на класична диета. Затоа, не е ни чудо што ноќните работници добиваат тежина на долг рок, под услов да ги задржат своите навики во исхраната непроменети. Решението за овој проблем е тривијално само по себе, бидејќи сè што треба да направите е да го намалите внесот на калории дневно за околу 50 до 60 килокалории и да внимавате на промената на телесната тежина.
Последица 2 - Вашето варење согорува помалку калории
Таканаречениот термички ефект на храната гарантира дека околу 10 проценти од вашата дневна потрошувачка на енергија се троши на варењето на храната. Ова навистина не изненадува, особено затоа што распаѓањето на цврста, главно природна храна е огромен напор за вашиот организам. Една студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана се осврна на ова прашање и ги спореди трошоците за варење на енергија за ноќните работници и луѓето кои не работат редовно ноќе. Дури и ако резултатите помеѓу испитаните лица беа предмет на силни флуктуации, се појави јасно мерлива разлика, која долгорочно може да има негативно влијание врз телесната тежина. За да се спротивстави на овој ефект, треба да ја зголемите содржината на протеини и маснотии во вашата исхрана за околу 10-15 проценти, бидејќи термичкиот ефект на храната е особено висок во случај на масти и протеини.
Последица 3 - Нивото на шеќер во крвта страда од ноќна работа
Чувствителноста на инсулин во вашето тело, со други зборови, способност да се одржи нивото на инсулин стабилно, е најдобро наутро и се намалува како што напредува денот. Значи, ако работите навечер и соодветно конзумирате голем дел од вашите калории по зајдисонцето, вашиот организам има многу посилна тенденција да ја транспортира глукозата што се акумулира во крвта во масните клетки, што секако не е нужно корисно за вашата фигура. Во крајна линија е дека има смисла да се намали количината на јаглехидрати во вашата исхрана за околу десет проценти во деновите кога работите ноќни смени. Покрај тоа, проверете дали повеќе се потпирате на сложени јаглехидрати, кои исто така имаат голема содржина на влакна. Влакната во храната осигуруваат дека апсорпцијата на глукозата е значително намалена, така што нивото на инсулин се зголемува значително помалку.
Последица 4 - Погладни сте
Еден од најважните симптоми на недостаток на сон, кој е пред-програмиран во контекст на ноќната работа, е зголемено чувство на глад, бидејќи вашиот уморен мозок симболично вика за енергија за да може да продолжи да работи со полна брзина. Оваа емисија на сигнали пак се рефлектира во намалување на нивото на лептин и, пак, доведува до зголемување на концентрацијата на хормонот за глад, грелин. Колку помалку спиете, толку е поизразен овој ефект. За да го задржите гладот под контрола, треба да имате навика да јадете нешто на секои три часа, дури и во текот на ноќната смена. Сепак, проверете дали не се нужно храна богата со јаглени хидрати со краток ланец.
Последица 5 - Тешкотии имате да заспиете
Недостатокот на сон или нарушениот ден-ноќен ритам е една од главните причини за бројни физички поплаки како што се замор, прекумерно расположение или зголемување на телесната тежина. Колку повеќе се обидувате да се борите против заморот со помош на стимуланси како што е кофеинот, толку е поголемо влијанието врз квалитетот на сонот. Веднаш штом ќе се обидете да спиете после работа, ќе откриете дека понекогаш спиете само по неколку часа, што повторно горива на каскадата проблеми. За да го спречите ова, треба да станете неколку часа пред почетокот на вашата смена и да го завршите тренингот веднаш претходно во деновите на обуката, бидејќи тоа, меѓу другото, има позитивен ефект врз стабилноста на нивото на инсулин. Покрај тоа, има смисла да се навикнеш да не земаш никакви стимуланси добри пет до шест часа пред планираното време за спиење. Beе бидете изненадени колку ви се зголемува квалитетот на спиењето ако ги земете предвид само овие два аспекта.