Како спиењето прави мускулите да растат - FITBOOK

Од приказната за брендот | 01 ноември 2018 година, 09:30 часот

Недостатокот на сон ве прави уморни, нефокусирани и лошо расположени. Некои луѓе имаат повеќе мозолчиња или главоболки ако не спијат доволно. Затоа, не е изненадувачки што добриот сон е важен и за физичката подготвеност. Уште повеќе: оние кои спијат доволно активно ја зголемуваат својата подготвеност. Без никаква дополнителна обука! Fitbook открива како работи ова и други факти за одмор во текот на ноќта.

Луѓето поминуваат околу една третина од својот живот во кревет. Ако сметате на возраст од 80 години, тоа ве тера да спиете повеќе од 24 години. И овие се итно потребни: Обновување на клетките и заздравување на раните се одвиваат, кожата и косата растат, нова енергија се складира во клетките, имунолошкиот систем се обновува и во фазата на спиење РЕМ ги обработуваме искуствата и складираме нови знаења. И: Спиењето активно ја зголемува кондицијата!

На мускулите им е потребен сон

Проф. Инго Фробазе, спортски научник и експерт за здравство, објаснува како: „Вежбањето доведува до мали оштетувања на ткивните структури на мускулите, а повисоко ниво на стрес, исто така, доведува до мали воспаленија.“ Овие обезбедуваат циркулација на крвта, мускулот се загрева и ги чувствуваме класичните болни мускули. Со цел да функционираат и да растат повторно, овие структури треба да бидат обновени и санирани.

„Мускулот се обновува во првите четири часа сон, односно во фаза на длабок сон. На телото му се потребни градежни материјали за поправки. Најважни се протеините. Постојат аминокиселини кои се насочени директно кон мускулите и регенерацијата “, вели др. Фробозен.

За регенерација е потребно време. Може да трае 72-84 часа, т.е. добри три дена, сè додека повторно не се „залечи“ целосно.

Градењето на мускулите согорува до 200 калории ноќе

За регенерација на мускул потребни се дополнителни калории во текот на ноќта дури и со нормален тренинг, може да биде до 100. Ако мускулот е изграден активно, тој може дури и да се зголеми на 200! Д-р Фробазе: „Тоа јасно кажува дека е контрапродуктивно да се држи диета ако сакате да градите мускули. Тоа навистина противречи на себе! “

Ако спиеме малку или само слабо, нашите перформанси паѓаат и болните мускули траат подолго! Фазата на спиење РЕМ (фаза од сонот) е одговорна за новите секвенци на движење. Тука процесите се продлабочуваат, автоматизираат и зачувуваат.

Спиење и психа

Не е само телото што закрепнува во сон. Тоа е исто така предуслов за здрава психа, благосостојба и задоволство.

„Спиењето ве прави среќни! Тоа е од суштинско значење за добро расположение “, вели д-р. Ханс-Гинтер Вееш од германското друштво за истражување на сонот и медицина за спиење. „Сонот има функција на будење, тој е основен за сите когнитивни способности.“ Тој делува како пик-ми, извор на сила, засилувач на меморијата и заштита од депресија, како што објаснува експертот за спиење во книгата „Спиењето прави чуда“. „Обратно, малку сон значи помалку внимание и паѓање на концентрацијата.

Но, секој доживува нарушувања на спиењето. Испити, големи прослави, долги патувања, потези на судбината. Понекогаш недостаток на сон едноставно не може да се избегне. Ова е нормално и нема за што да се грижите. Од друга страна, нарушувањата на спиењето што траат подолго не треба да се ситни.

Кога станува опасно?

Ако имате потешкотии да заспиете и да заспиете најмалку три пати неделно во период од четири недели, треба да бидете претпазливи. Експертот за спиење советува секој што потоа се чувствува нарушен, уморен, млитав или нервозен во текот на денот, треба да се консултира со својот матичен лекар.

Физички причини може да бидат недостаток на железо или витамини. Психолошките проблеми и лошиот сон обично зависат меѓусебно: „На пример, секој што страдал од нарушување на спиењето 3,5 години има двојно поголем ризик од депресија“, знае експертот.

Патем: „Премногу сон, исто така, делува депресивно! Возот и мотивацијата се намалуваат, бесмисленоста се зголемува “, вели др. Бело.

Вака се спиете силно!

Секој што е буден од ноќното размножување е брзо очаен. Дали има таен рецепт?

„Исклучете се навечер, одделете се внатрешно од сите големи и мали давачки. Длабока релаксација го отвора црвениот тепих за спиење. Тоа е закон на природата! “, Вели д-р. Бело.

И: „Не смеете да сакате да спиете! Кој си прави се поголем притисок врз себе, гледа во часовникот и смета на часовите, создава немир и напнатост - непријатели на сонот! “, Вели експертот за спиење. Што помага? „Сè што ви се допаѓа: медитирајте, слушајте аудио книги, фантастични патувања, запомнете убави искуства, сè што предизвикува чувство на топлина, сигурност, безбедност.

На пример, се нуди помош и водство програмата преку Интернет сомнија од ДАК-Гезундхајт. Изработува индивидуално структуриран план за спиење за секој учесник и води до практични вежби кои помагаат да се решат грижите и преживувањата. Напредокот е јасно следен и корисникот добива многу совети за начин на живот пријатно за спиење.

Спорт и исхрана за добар сон

Спортот и вежбањето на чист воздух се добри и не спијат подобро - што се однесува до општото знаење. Всушност, вежбањето во погрешно време исто така може да биде пречка. „Интензивната обука на мускулите често доведува до зголемување на крвниот притисок, зголемување на метаболизмот и метаболизмот. Лоши услови за длабок сон! “, Објаснува спортскиот научник др. Фробозен.

Ден за обука оптимизиран за спиење

Интензивно тренирање на мускулите и спортови што навистина го пулсираат вашиот ритам најдобро се прават пред ручек. Умерен тренинг за издржливост, како што е лесно џогирање, е идеален за попладне. Тивки видови јога се совршени за раните вечерни часови: Тие ви помагаат да ги оставите стресовите од секојдневниот живот и да се опуштите длабоко. Јога јога, на пример, е исто така погодна за почетници по јога и главно се практикува во опуштена форма во оваа земја. ДАК-Гезундхајт плаќа дел од трошоците за соодветните курсеви на кои учите ваков тип на јога. Нежните позиции делуваат смирувачки на срцето и циркулацијата, го подобруваат спиењето и се исто така наменети за намалување на кошмарите. Но важи правилото: не треба да се занимавате со спорт два часа пред да започнете да спиете!

Убаво грицкајќи се?

Работи ограничено! Експертот за спиење препорачува: Не јадете премногу тежок или премногу масен, зеленчук кој тешко се вари (на пример зелка и салати) исто така треба да се избегнува навечер. Подобро: Конзумирајте зеленчук на пареа и храна богата со протеини. Всушност, комбинација на протеини и јаглехидрати (на пример, класичното млеко со мед) го промовира спиењето. Сепак, тука не се одлучувачки самите супстанции, туку дејството „да се направи нешто добро за себе“, вели др. Бело.

Покрај тоа, секој што се бори со спиење, треба да обрне внимание на добрата „хигиена на спиењето“.

Основните правила за брзо заспивање

Спиењето е приоритет! Назначувања, пријатели, работа, овие работи не треба да стануваат поважни од дневната доза на сон.
Ритуали и регуларност: Ако е можно, одете во кревет во исто време секој ден, дури и за време на викендите, и легнувајте ритуали во кревет.
Не треба да биде премногу топло во спалната соба (оптимално е од 15 до 18 степени Целзиусови, во зависност од тоа колку се чувствувате топло).
Треба да биде тивко и што е можно потемно.
Електронските уреди треба да бидат сведени на минимум во спалната соба.
Не штедете на удобност: изберете удобен душек и перница!
Алкохолот и кофеинот го нарушуваат спиењето! Консумирајте свесно.

Која положба за спиење е најдобра?

И покрај целата релаксација, сепак е важно да се знаете себе си. Секоја личност е индивидуална, исто така во однос на спиењето. Постојат „бувови“ кои претпочитаат да бидат доцна и „ариши“ кои легнуваат рано и ги сакаат утринските часови. Возраста исто така игра улога: тинејџерите помеѓу 14 и 17 години имаат потреба од околу осум до десет часа сон, на возрасните седум до девет часа. Патем, ова останува постојано во староста! Дури и ако спиењето може да стане малку помалку длабоко од 65 година. Генерално, генетската потреба за спиење е секогаш одлучувачка. Врз основа на ова, тогаш е можно потребното време на спиење да се зголеми со поголем физички напор.