Како треба да изгледа хранењето и обуката на ектоморф

Во последно време проучував со интерес за профилот на ектоморф. Можеби поради појавата на нови „новинари“ меѓу членовите на „Културизам.ро“ или можеби затоа што мојот ектоморфен колега продолжува да ме полудува затоа што тој исто така сака „да му стави нешто на неговото тело“.

Се надевам дека овој напис ќе ви помогне во случај да се чувствувате фрустрирани од фактот дека сте премногу слаби и покрај фактот дека јадете малку добро и тренирате пристојно, но не ги добивате очекуваните резултати. Прво на сите, треба да разберете дека вашиот живот ќе се врти околу храната. Знам дека сум чуден, но веднаш ќе објаснам што е овој совет.

Јадење ектоморф - вишок калории

Основниот проблем на ектоморфите не е толку многу што тие едноставно не добиваат на тежина, туку што не ги достигнуваат своите дневни калориски потреби и немаат апетит да им помогнат во овој поглед.
Needе треба да го пресметате дневниот внес на калории што ќе ви овозможи да се одржувате, за да можете подоцна да ја поставите вашата калориска цел за мускулна маса.. Needе треба да надмине најмалку 500 калории. Мислам дека некаде околу 3000 калории сепак ќе мора да добиете храна и додатоци.

Но, она што треба да го запомните е дека тие калории би биле одлични доколку не ги добиете од сите глупости на шаорма, двојни чизбургери, бел леб и сите „добрите страни на планетата“, но од квалитетна храна! Избегнувајте спакувана и преработена храна што е можно повеќе, дури и кога станува збор за одредени житарки кои исто така може да содржат термини како „вклопуваат“ во нивното име. Не е начин да се. фитнес!

Вашата цел ќе биде да му дадете на вашето тело макроелементи потребни за развој на мускулна маса, а не храна што ќе му помогне да наталожи дебел слој маснотии..

Исхраната на ектоморф треба да се врти околу природни, цели извори на храна. Повеќето калории треба да доаѓаат од посно месо, јајца, ореви, зеленчук, овошје, зелена и ориз, интегрални тестенини или леб, киноа и овесна каша.

јаглехидрати

Многумина хулат, изворот на маснотии во телото на многу луѓе, јаглехидратите неодамна почнаа да се разгледуваат главната причина зошто луѓето добиваат на тежина (со што се зачувува угледот на мастите). Гоење! Да, нешто што го сакаат сите ектоморфи. Добро, главниот израз е развој на мускулна маса, но тоа може да се постигне само преку додавање маснотии.

Значи, ако сте ектоморфни, Јаглехидратите ќе бидат вашиот главен сојузник, вашите пријатели. Но, морам да потенцирам, за да разберат сите, дека не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Забележав дека сè уште постои принципот дека: „мора да ставите сè што можете“. Ме плаши да го прочитам ова повторно!

Па, јаглехидратите се од два вида и се класифицираат на следниов начин: јаглени хидрати брзо варење и јаглени хидрати со бавно варење.

Јаглени хидрати брзо вари

Јаглехидрати со брзо варење исто така бел ориз, бел леб, бисквити, бонбони, шеќер, декстроза итн. брзо се распаѓаат во телото. Откако ќе јадете храна со брзо варење, вашето тело ќе ги распадне и ќе ги претвори во енергија што ќе ја искористи веднаш и која во овој случај ќе биде едноставна форма на гликоза. Енергијата се ослободува во крвотокот.

Јаглехидратите со брзо варење го принудуваат телото да произведува и лачи хормон одговорен за таложење маснотии, инсулин. Овој скок на инсулин (секреција на инсулин) се јавува така што енергијата (гликоза) се пренесува од крвта до клетките во телото каде што е потребно. Сега доаѓа најстресниот дел за многумина од нас. Ако на вашето тело не му е потребна оваа енергија или ако нема да биде изгорена од некоја форма на физичка активност, тоа ќе се чува како маснотии во масните клетки.

Меѓутоа, ако сеуште едноставни јаглехидрати со брзо варење се консумираат во вистинско време, како што е точно после тренингот, инсулинскиот скок ќе добие форма на гориво што ќе го одреди мускулниот анаболизам, во тој момент хранливите материи ќе се апсорбираат и мускулното закрепнување ќе се забрза, со што ќе се избегне феноменот на мускулен катаболизам („горење“ на мускулна маса).

Бидејќи сте ектоморфни, ставајќи ја мускулната маса многу напорна, ќе треба да ја искористите секоја можност за да можете да ги развивате вашите мускули и да го забрзате процесот на опоравување за да можете да тренирате што е можно побрзо.

Сложени јаглехидрати

Сложените јаглехидрати, од друга страна, го отежнуваат процесот на распаѓање на организмот. Тоа ни дава побавно ослободување на глукозата во крвотокот кога тие се распаѓаат и не ја зголемуваат секрецијата на инсулин во телото. Ова бавно ослободување секако носи придобивки за развојот на мускулите, затоа што такви се постојано ќе им обезбедувате на мускулите хранливи материи потребни за да останат во анаболична фаза за да растат постојано.

За разлика од повеќето лица кои ќе избегнуваат јаглехидрати, ќе треба да ги консумирате во доволно големи количини за да ги задоволите вашите калориски потреби. Не заборавајте дека сте во периодот на јадење. Мора да јадете, да јадете и. да јаде! Сепак обидете се да се ограничите на сложени јаглехидрати како грав, кафеав или див ориз, интегрални тестенини, интегрален леб (прочитајте ја етикетата затоа што многу лебови се прогласуваат само за цели и всушност имаат многу бои наместо цели зрна), сладок компир, овошје и зеленчук.

Карбо-комплексите ќе направат да се чувствувате сити долго време и поради ова е можно апетитот значително да се намали во следните неколку часа. Ако откриете дека ова е проблем за вас, дека сложените јаглехидрати навистина ве тераат да јадете помалку, тогаш тоа е времето кога можете да додадете едноставни јаглехидрати во вашата мешавина (едноставен компир, бел ориз, бел леб).

Ова е од суштинско значење да јадат овошје и зеленчук, да се биде извор на јаглехидрати кои ви носат калории, но и витамини и минерали. Зеленчукот исто така ќе ви обезбеди антиоксиданси кои ќе ви помогнат да го забрзате процесот на опоравување по тренингот и ќе ве одржат во форма и здравје.
Точната количина јаглехидрати што ви требаат се одредува според вашата тежина и во принцип треба да ја помножите со 4-5 грама јаглерод на килограм телесна тежина. Добро е да се запамети дека еден грам јаглехидрати содржи 4 калории. Од време на време се препорачува да додадете во вашата исхрана ден кога преоптоварувате јаглехидрати за да избегнете вашето тело да се навикне на вашата нова диета.

Сакам да истакнам дека овој стил на јадење е строго за ектоморфи. Мезоморфите и ендоморфите ризикуваат да стават многу маснотии ако не им е важно како ќе ја изберат својата храна.

протеини

Накратко: протеините се вашиот основен макроелемент. Протеините се тули со кои го градите вашето тело. Тие се од суштинско значење за бодибилдерите кои сакаат брзо да развијат мускулна маса. Јас би препорачал генерално да изберете извори на чисти протеини. Не е здраво да му дадете на вашето тело премногу заситени масти, а месото воопшто е придружено со овие елементи. Турција, пилешко, риба, посно говедско и јајца, ореви и семиња, грав и секако протеински шејкови се најдобри извори на протеини.
Обидете се да достигнете околу 3-3,5 грама протеини на килограм тело.

масти

Според она што го забележав, мастите честопати ги занемаруваат ектоморфите. Мастите играат суштинска улога во организмот поради подмачкувањето на клетките во организмот, но главната причина зошто ектоморфите треба да обрнат големо внимание на мастите е затоа што тие ги регулираат нивните нивоа на тестостерон! И претпоставувам дека знаете дека без тестостерон, вие сте. жена Тестостеронот ги разликува жените од мажите кога станува збор за развој на мускулите. Ова беше мало појаснување за нашите читатели кои избегнуваат премногу тежина што ќе ги натера да бидат „премногу мускулести“.

Исто како јаглехидрати, мастите се исто така од неколку видови. Она што веројатно веќе го знаевте е фактот дека насекаде сме бомбардирани со информации за заситени, полинезаситени, моно, транс, итн масти. Еве ја грешката што многумина ја прават при изборот на храна само затоа што се многу калорични и бидејќи им требаат многу калории, вие можете да ставите што било. Дека „сè“ може да влијае на скоро „сè“ во вашето тело.

Така, храната богата со заситени масти треба да се избегнува што е можно повеќе бидејќи ги затнуваат артериите, го зголемуваат нивото на холестерол и директно создаваат кардиоваскуларни проблеми.

Мастите што треба да ги барате се оние богати со омега 3, омега 6 и омега 9, бараат да бидат што е можно поизбалансирани меѓу нив. Вишокот омега 6 исто така не е од корист, затоа не паѓајте во стапицата на „омегасот“, верувајќи дека е во ред да имате високи стапки дури и на омега 6. Односот треба да биде околу 1: 1.

Примери за идеални извори на маснотии би биле: масна риба, богата со омега 3 (лосос, туна, сардини, скуша, харинга, скуша), авокадо, семе од лен, сите видови семе и ореви (лешници, ф'стаци, ореви, итн.) и јајца. Обидете се да ги додадете сите ваши извори на здрави масти во вашата исхрана. Во калориска смисла, можете да уживате во 9 калории на грам маснотии, одлично би рекла за ектоморфите!

Сега, кога ги нацртавте важните линии, ќе треба да одредите до кој степен сите овие макронутриенти треба да се најдат во вашата исхрана. Во првата фаза можете да се обидете 50% јаглени хидрати, 30% протеини и 20% масти. Можеби звучи чудно, но запомнете дека ектоморфот се храни поинаку од бодибилдер со различен метаболизам.

Видов дека еден начин да се пресметаат дневните калориски потреби е да се помножи својата тежина во фунти (1 фунта = 0,45 кг) со број од 17 до 20 (можеби дури и 22). На пример, да речеме дека имате 160 фунти (околу 73 кг): 160 * 17 = 2720 калории на ден за периодот на јадење.

Протеин - 4 калории/грам
Јаглехидрати - 4 калории/грам
Масти - 9 калории/грам

Поделбата по потреба би значело околу: 340 грама јаглени хидрати, 204 грама протеини, 51 грам маснотии.
Вредностите варираат во зависност од нивото на вашата активност, но секако тие можат да бидат прилично добра почетна точка. Ако по една недела откриете дека не сте се здебелиле, зголемете го внесот на калории за уште 500.

Како прво, изгледа како ектоморф тој мора да јаде на секои 2-3 часа, поради многу високата стапка на метаболизам што ја одредува постојаната потреба за енергија и гориво.

Кои јаглехидрати да јадете за мускулна маса?

Овесна каша
кафеав ориз/див ориз
ореви, ф'стаци, бадеми, лешници, бразилски ореви, лешници
Грав од секаков вид, наут, леќата, грашок
Слатки компири
Леб од цели зрна
Тестенини од цели зрна
овошје
Зелен зеленчук со лисја
Зеленчук воопшто (обидете се да не фрлате премногу компири, освен ако не треба да ги задоволите вашите калориски потреби)

Забранети јаглехидрати

ТОРТА
бисквит
кој било производ со висока содржина на брашно
шеќери и сирупи
пити
житарици со содржина на шеќер
бел леб

Најдобри извори на протеини за раст на мускулите

Јас споменувам пред сè дека изворот на протеини кој најлесно се вари е целото јајце, телото апсорбира 94% од протеините од јајцето. Заради фактот дека јајцата имаат најдобра стапка на варење, тие добиваат биолошка вредност на "100" а за останатата храна со висока содржина на протеини се проценува споредувајќи се со јајцата.

Природни извори на протеини

посно месо
протресете 100% протеин од сурутка
бело месо и живина
сурови ореви, грашок, грав, леќа или зеленчук богат со протеини
повеќето риби (туна, лосос, сардини, пастрмка, костур, треска, рак, платика)
морско овошје
школки
семки од сончоглед, тиква итн.
јајца
путер од кикирики (без додаден шеќер)

Биолошка вредност

Ако сепак ја спомнав биолошката вредност, тогаш морам да ја објаснам малку подобро. Биолошката вредност претставува процент на употреба на хранлива материја во организмот. Скалата најчесто се применува на извори на протеини.

Биолошката вредност произлегува од мерењето на потрошувачката на протеини, тогаш се утврдува колку се избалансирани нивоата на азот. Очигледно, од теоретска гледна точка, најголемиот процент од која било храна е 100%. Оваа вредност се однесува на тоа колку добро и колку брзо нашето тело успева да го користи протеинот што го обезбедува.

Еден куп дискусии за тоа колку кардио треба да стори ектоморф или ако е потребно да се воведе во обука за точки. Многумина веруваат дека со оглед на високата стапка на метаболизам, би било лудо да инсистирате на некое кардио за да ги потрошите калориите што буквално ги лепите со забите колку што можете повеќе.

јас мислам дека аеробик/кардио тренинг носи доста придобивки од здравјето и обуката и од овие причини вреди да се интегрира во целосен тренинг. Здраво срце исто така мора да има ектоморф и корекција на дишењето (крајно неопходна за тренинг со сила) сигурно ќе се почувствува по некое време на вежбање кардио вежба. Препорачувам варијанта HIIT (интервал на обука со висок интензитет), која трае кратко и имате големи шанси да изгубите несакани маснотии од стомакот. 15 минути HIIT или тренинг за брзо коло со јаже и мали тежини, велам дека тие би биле идеални опции.

Во однос на тренингот за сила, мислам слободни тегови тие се сигурен начин за раст на мускулите. Основни вежби (туркани со шипка/тегови, туркани со тесен зафат, клекнување, зацрвстувањето, притискање на ногата, овен, итн.) мора да бидат оние избрани од ектоморф, со мали додатоци на изолациски вежби.

Областа за повторување треба да биде помеѓу 6-12, во првата фаза, подоцна воведувајќи множества со неколку повторувања. Сите мускулни влакна мора да се допрат за време на тренингот, и црвено и бело, со помалку повторувања, повеќе повторувања (сепак не мали тежини!).

Модел на обука за ектоморф

загревајте 5-10 минути кардио
1-2 минути пауза помеѓу сетови
2-3 минути пауза помеѓу вежбите
оладете 5-10 минути кардио
истегнување на крајот од обуката
работи стомакот во понеделник и четврток или вторник и петок

Понеделник - гради и трицепс

Притисни со шипката - 4 * 8-12
Притиснете со тегови во наклонета рамнина - 4 * 6-10
Пеперутки - 3 * 10
Притисни со тесен зафат - 4 * 8-12
Француски печат (продолжение со шипка зад седењето на главата) - 2 * 8-10
Обратни плови - 2 * 8-10

Вторник - нозе

Наведнување на коленото - 4 * 10-15
Нога притискање - 3 * 10-12
Фандари - 3 * 10-12
Исправување на исправени нозе - 3 * 8-10
Флексија на бицепс на седечка коска - 3 * 8-10

Среда - пауза

Во оваа пауза можете да интегрирате неколку склекови и стомачни мускули.

Четврток - назад и бицепс

Рамат со свиткани тегови - 4 * 6-10
Широк влечење - 4 * до исцрпеност (ако можете да направите повеќе од 10 повторувања на сет, додадете тежина)
Влечење на макара со десна шипка - 4 * 8-12
Флексија на шипката - 4 * 6-10
Тегови на свиткување - 2 * 8-12
Концентрирана флексија - 2 * 8-10

Петок - рамења и нозе

Туркани од седиштето со тегови - 3 * 8-10
Се турка од седење со шипката - 3 * 8-10
Странични лифтови со тегови - 3 * 10-12
Подигање на рамото со шипка - 4 * 8-10
Лифтови за нозе од штандот - 3 * 12-15
Седењето крева нозе - 3 * 12-15

Сабота и недела - пауза

Ако преферирате тренингот на целото тело, тогаш погледнете го ова видео на момче чие тренинг го гледам доста често: