Како вашата возраст влијае на вашата обука

На тоа колку сте ефикасни во обуката, влијае, меѓу другото, и вашата возраст. Без разлика дали сте трчање, јога или тренинг со тегови - кога имате 20 години имате различни барања отколку во вашите 30-ти. Откријте овде како вашето тело се менува со возраста и што значи тоа за вашиот тренинг.

Обука до 25 година

Младите спортисти како да пукаат од енергија и сила - без разлика дали гледате млад фудбалер или тинејџери во теретана. Сексуалниот хормон е главно одговорен за ова тестостерон. Тој е еден од најважните хормони за раст со ефект на градење мускули.

Телото го произведува во тестисите (кај мажи), во јајниците (кај жени) и делумно во надбубрежните жлезди. Дури и пред пубертетот, момчињата имаат значително поголемо ниво на тестостерон од девојчињата. Ова е причината зошто машките спортисти можат побрзо да градат мускули и да развиваат поголема сила во споредба со спортистките.

Преглед на нормалните вредности на тестостерон во возрасниот тек 1:

Возраст	Енски	машки
бебе	0,04-0,20 μg/L	0,05-3,5 μg/l
1-8 години	0,03-0,12 μg/L	0,05-0,15 μg/L
0-12 години	0,03-0,40 μg/l	0,10-3,0 μg/L
13-18 години	0,06-0,50 μg/l	0,10-9,0 μg/L
18-49 години	0,15-0,6 µg/l	2,5-11,5 μg/l
од 50 години	0,03-0,4 μg/l	1,9-7,4 μg/l

Градење мускули на млада возраст

Од 13-годишна возраст, нивото на тестостерон нагло се зголемува, особено кај момчињата, така што може да се забележи значително зголемување на перформансите. Нивото на тестостерон го достигнува својот максимум помеѓу 15 и 25, што исто така влијае на обуката. Врвни перформанси сега се можни. Кај девојчињата на иста возраст, има зголемување на перформансите, на пример преку координативни подобрувања, но таложењето на мускулната маса е помало.

Кога станува збор за тренинг со тегови, генерално се препорачува адолесцентите да не започнат додека не се развијат целосно скелетните мускули. Во главната фаза на раст, телото сè уште нема доволно стабилност. Ова може да доведе до повреди и лошо држење на телото, што може да предизвика проблеми во староста.

Патем: Оние што ќе започнат да тренираат рано и ќе се држат до тоа во просек од три до пет години, ќе имаат корист од тоа години подоцна. Мускулите имаат меморија, за кој исто така се зборува Ефект на мускулна меморија. Според студиите 2, често обучените модели на движење се складираат во клеточните јадра на мускулите. Оваа информација сè уште може да се повика десет години подоцна, така што не мора да започнувате од нула дури и по пауза на тренинг или во средината на 30-тите.

Обука од 25

Додека можете да ги постигнете своите максимални перформанси помеѓу 15 и 25, телото почнува континуирано да опаѓа од околу средината на дваесеттите.

Промени во мускулното градење

Маратон, триатлон или дури и Ironелезен човек: Во областа на издржливост можете да видите многу успешни спортисти на возраст над 25 години. Обично е различно во тренингот со тегови. Првото нешто што треба да направите е да изгубите брзина и максимална сила како што стареете. Ова се заснова на разни физички процеси:

Студиите 2 покажаа дека концентрацијата на слободно Тестостеронот се намалува за околу 1,2 проценти годишно по 25-та година од животот. Пропорцијата на хормонот за раст STH, кој исто така е двигател за градење мускули, исто така е минимизиран. Покрај тоа, мускулите складираат помалку електролити, калциум и вода. Генерално, овој недостаток доведува до постојано намалување на мускулната маса.

Студиите 3 покажуваат дека особено сателитските ќелии во мускулните влакна тип 2 - одговорни за вашите Брза и максимална јачина - добиј помалку Тие се одговорни за регенерација и раст на мускулите.

Покрај тоа, коските ја губат својата стабилност и сила бидејќи стануваат една Намалување на густината на коските доаѓа. Во исто време, тетивите, лигаментите и зглобовите стануваат помалку флексибилни. Телото станува понеподвижно и ризикот од повреда се зголемува.

Значи, ако вашата изведба стагнира иако се придржувате до сите принципи на обука, ова е сосема природен процес од средината на дваесеттите.

Совет: Обрнете посебно внимание на вашата исхрана сега. Тоа е основа за вашата кондиција - без разлика на која возраст. Телото треба Енергија во форма на јаглехидрати и масти како Протеини како градежни материјали за вашите мускули. Оние кои јадат урамнотежена и здрава исхрана можат да компензираат за многу слабости поврзани со стареењето. Нашите шејкови се добра поддршка: Со протеинот од сурутка или веганскиот протеин му го давате на вашето тело она што го заслужува.

Промени во издржливоста

Перформансите на издржливост остануваат малку подолги во староста од силата, но исто така се намалуваат со текот на времето. Бидејќи белите дробови ја губат својата еластичност, нашиот срцев мускул станува сè помал. На Срце-белодробен систем со тоа станува послаба, што доведува до посиромашно снабдување со кислород до органите.

Резултат: најголемата можна количина на кислород што може да се апсорбира од телото за време на максимално оптоварување за обука (VO2max), според студиите 4, се намалува за 10 проценти на декада. Ова значи дека со интензивен кардио тренинг многу побрзо ќе останете без здив.

Доброто, сепак, е што овој процес може да се забави преку насочено тренирање, така што лесно можете да се справите со трчање на издржливост дури и на 60 години.

Промени во регенерацијата

На 20 години, сесијата во теретана сè уште се чувствува како прошетка, на 30 години каучот е ваш најдобар пријател два дена. Способноста да се регенерира се намалува со возраста. На спортистите над 30 години им е потешко да се справат со интензивно трчање или единици на сила отколку помладите спортисти.

Една од причините за ова: Според тековните студии 5, Матични клетки на мускулите нивната функција постепено се зголемува со возраста. Меѓу другото, ова значи дека процесите за поправка траат подолго и повеќе не ви треба само еден, туку два до три дена за регенерација.

Промени во менталната сила

Позитивната работа во врска со стареењето е што губите сила и издржливост, но стекнувате искуство. Повеќето луѓе знаат многу подобро на 30 што е добро за нивното тело отколку на почетокот на 20. Вие веќе не се приближувате до границата и затоа ризикувате помалку повреди што можат да ве стават надвор од терените подолго.

Наместо тоа, полесно ќе најдете здрава рамнотежа помеѓу обука и регенерација да се набудува. Покрај тоа, вашата ментална сила е изострена. За време на интензивна тренинг сесија или натпревар, повеќето искусни спортисти се пофокусирани од нивните млади натпреварувачи и можат подобро да ги надоместат слабите точки.

Обука од 50 година

Физичките промени што започнуваат околу 25-та година од животот продолжуваат да се одвиваат со зголемување на возраста.

Телото ја губи мускулната маса, но процентот на телесни масти се зголемува. На возраст помеѓу 50 и 60 години, тие земаат сопствени резерви на маснотии во организмот со иста телесна тежина за околу два килограми. Дури и ако продолжите да вежбате два до пет часа неделно, овој процес не може да се спречи. Една причина за ова: Според студијата 6, метаболизмот на маснотиите се забавува со возраста и складираните масти се распаѓаат послабо како резултат. Како и да е, секако треба да продолжите да бидете активни во спортот за да спречите дебелина.

Регенерацијата исто така се забавува од 50-та година од животот, така што, чисто објективно, перформансите се намалуваат. Други промени што повеќето луѓе ги очекуваат како постари граѓани се: недостаток на тестостерон, знаци на абење на мускулните влакна, акумулација на метаболички крајни производи, намалување на еластичноста на тетивите и лигаментите и ограничувања на респираторната резерва. Сето ова значи дека спортистите што стареат обично се помалку способни да се справат со оптоварувањата на тренинзите.

Совети за доживотна фитнес

Процесот на стареење и намалувањето на перформансите не можат да се запрат. Но, тоа не значи дека одењето во теретана или редовните сесии за трчање не вредат. Напротив: докажано е дека здравствениот ориентиран спорт ја намалува биолошката возраст од 7 години и може да спречи болести како што се срцев удар.

Еве неколку совети за вашата превентивна обука:

1. Вежбајте 15 минути на ден

Студиите 8 покажуваат дека 15 до 30 минути умерени спортови на издржливост на ден - одење, лесно џогирање или возење велосипед - може да го забават природното намалување на VO2max.

Затоа, вашите органи се снабдуваат подобро со кислород, за да можат луѓето да ги одржуваат своите перформанси на повисоко ниво на долг рок.

2. Зајакнете ги мускулите со тренинг за сила

Две до три единици за обука со тежина неделно се идеални за здравствено-ориентирана фитнес. Со вежби за целото тело, можете специјално да ги зајакнете мускулните влакна од типот 2, т.е. вашата брзина и максимална сила, така што тие ќе се истрошат побрзо во староста.

Вежбањето со тегови помага и во зајакнувањето на вашите мускули околу 'рбетот, така што проблемите со грбот поврзани со стареењето можат побрзо да се спречат или ослободат. Плус: обука за сила може да ја зголеми густината на коските и со тоа да спречи остеопороза.

Покрај тоа, обуката за градење мускули може да го зајакне производството на тестостерон. Познато е дека хормонот е одговорен за градење и санирање на мускулните влакна и се намалува со возраста.

3. Обука за рамнотежа за подобрена координација

Во староста станува сè потешко да се контролира телото. Ова се должи на намалувањето на чувството за рамнотежа. Ова може да се зајакне на млада возраст преку насочени вежби.

Со Обука за рамнотежа, но и со Јога или пилатес, можете да ја подобрите соработката помеѓу вашиот мозок и мускули. Фината моторика и вештините за координација се задржуваат подолго.

Покрај тоа, со вежби за рамнотежа може демонстративно да спречите повреди од 9/10 и да ги зајакнете мускулите, особено во торзото и околу 'рбетот. Ова може да ве спаси од болки во грбот на долг рок.

4. Поддржете ја регенерацијата

На вашето тело му треба подолго време да се регенерира како што стареете. Ова го прави сè поважно да ги користите паузите за обука разумно и да го поддржувате вашиот организам што е можно најдобро. Спијте доволно, свеж воздух, умерено вежбање и здрава исхрана со сите важни хранливи материи се носечките столбови.

Може да помогнете со додатоци кои исто така ја зголемуваат вашата регенерација: Нашите дневни витамини, на пример, ви ги обезбедуваат сите есенцијални витамини што му се потребни на вашето тело секој ден.

Заклучок

Помеѓу 15 и 25 сте максимум од перформансите.
Од средината на дваесеттите години, мускулната маса, силата, издржливоста и подвижноста се намалуваат континуирано. Регенерацијата трае подолго, а повредите се најверојатно.
Вреди да се обучуваат вашата брзина и максимална сила на насочен начин од мали нозе, бидејќи мускулните влакна тип 2 први се истрошија со возраста.
Редовната обука за издржливост насочена кон здравјето може да ја задржи еластичноста за време на тренингот до старост.
Обука за рамнотежа, јога и пилатес може да помогне во подобрувањето на фините моторни вештини и координација на долг рок.
Здравата, избалансирана исхрана и адекватната регенерација се основа за доживотна кондиција.

1 Марија Цајлингер (2017): Референтни опсези на ТЕСТОСТЕРОН („нормални граници“)
Плазма/серум.

2 J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010): Мионуклеусите стекнати со преоптоварување вежба претходи на хипертрофија и не се изгубени при одвлекување.

3 Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): Содржината на сателитските клетки е специфично намалена во скелетните мускулни влакна од типот II кај постарите лица.

4 S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Стареење меѓу елитни тркачи на далечина: 22-годишна надолжна студија.

5 Педро Соуса-Виктор, Лора Гарсија-Прат, Антонио Л. Серано (2015): Стареење на матични матични клетки: регулација и подмладување.

6 П. Арнер, С. Бернард, Л. Апелсвед (2019): Промет на маснотии во липидите и долгорочни промени во телесната тежина.

7 Larry A. Tucker (2017): Физичка активност и должина на теломер во САД мажи и жени: Истрага за НХАНЕС.

8 M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990): Пад на VO2max со стареење кај магистерски спортисти и седечки мажи.

9 Кон Хрисомалис (2007): Врска помеѓу способноста за рамнотежа, тренингот и ризикот од спортски повреди.

10 Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017): Програми за обука на рамнотежа кај спортисти - систематски преглед.