Каков зеленчук јадеме во диетата со кетолов-јаглени хидрати (водич за јаглени хидрати) - Нутриблог
27 септември Каков зеленчук јадеме во исхраната со кето/ниско-јаглени хидрати (водич за јаглени хидрати)
Диетата со малку јаглени хидрати содржи малку јаглени хидрати, односно храна што содржи шеќер, тестенини, брашно или ориз. Наместо тоа, тие јадат хранлива храна, протеини, природни и здрави масти, зеленчук и зелена боја.
Бидејќи зеленчукот и овошјето се оние дозволени природни извори на јаглени хидрати, нивната потрошувачка е ограничена само на количината на јаглени хидрати во кои сакате да се вклопувате дневно.
Во зависност од вашата намена, има зеленчук и особено зеленчук што можете слободно да ги јадете, а има и други што ќе сакате да ги јадете во помали количини или само повремено.
При изборот на вистински зеленчук за диета со малку јаглени хидрати, можеме да се водиме според следното правило:
→ Одгледување зеленчук и зеленчук над земјата содржат помалку јаглехидрати и можат да се јадат слободно
→ Одгледување зеленчук подрум тие обично имаат поголема содржина на јаглени хидрати
1. Зеленчук што расте над земјата
Бројките го покажуваат бројот на НЕТ јаглехидрати на 100гр.
Тоа се: зелена и зелена (зелена салата, аспарагус, спанаќ, брокула, карфиол, боранија) домати, краставици, пиперки, авокадо, маслинки итн.
Обично нивната содржина на јаглени хидрати е помала од 5%. Тие можат да се консумираат слободно ако следите умерена диета со малку јаглени хидрати (20-50g јаглени хидрати на ден) или во умерени количини ако се обидете да останете под 20g јаглехидрати на ден (кето диета).
Корените генерално се избегнуваат или консумираат во ограничени количини, во зависност од тоа колку е строга вашата диета.
Гулија (која всушност расте на површината на почвата) и ротквиците, кои исто така спаѓаат во категоријата корени, содржат помал број на јаглени хидрати.
3. Што ретко да консумирате или избегнете
Зеленчук што содржи повеќе јаглени хидрати: грашок, леќа, пченка, сув грав, киноа.
Овој зеленчук има поголема содржина на јаглени хидрати, така што тој повеќе не може да биде вклучен во кетогената диета без да го надмине дневниот број на дозволени јаглехидрати. Но, тие можат да се консумираат во мали количини во умерена количина на малку јаглени хидрати, ако целта не ви е нутриционистичка кетоза, туку само диета со малку хидрати.
Топ 10 зеленчук со ниски хидрати и кето
1.Авокадо - 2Господине Гвакамоле? Авокадото е овошје, но најчесто се јаде како зеленчук.
Богато е со здрави масти, влакна и минерали (како калиум или железо). Повеќето јаглехидрати се влакна (несварлива, не се пресметува во кето/ниско-јаглени хидрати), што го прави соодветен избор за ваков вид диети.
2. тиквички - 3е многу вкусен зеленчук со многу малку калории. Може да се јаде печен во путер или дури и суров во салати.
3.Карфиол - 4е.Еден од најразновидните зеленчуци со ниски хидрати.
Од него можете да подготвите вкусно пире, да го готвите во комбинација со печено сирење или дури и како врв за пица.
4.спанаќ - 1гр. најчесто се јаде суров, додаден во салати или варен без додавање брашно.
5.Зелка - 3е темпериран или изеден свеж во салата, тој е многу погоден за живот со малку хидрати.
6. Брокула - 4е. Кој не може да издржи, веројатно не пробал правилно зготвена брокула. Додадете коцка путер и само испарете ја, по избор и со малку крем за готвење.
Богато е со фитонутриенти, малку калории и малку јаглени хидрати.
7.аспарагус - 2е. Почнувајќи од крајот на април или почетокот на мај, официјално започнува сезоната на аспарагус, која ќе биде се повеќе и повеќе присутна на полиците во продавниците и е можност да ја диверзифицираме нашата исхрана.
8.Боранија - 4е. зеленчук кој служи како брз и хранлив гарнир, богат со хранливи материи и малку јаглени хидрати.
9. Модар патлиџан - 3е. Совршен за сезонска салата од модар патлиџан (изберете здрав мајонез) или друг подготвен начин за готвење, модар патлиџан е диетален зеленчук и е на дофат на раката.
10.Зелена салата - 2е. Одлично работи како основа за секоја салата. Не заборавајте да додадете протеини и здрав извор на маснотии.
Зеленчук и количина на јаглехидрати
* нето јаглехидрати = нето јаглени хидрати
Нето јаглехидратите се добиваат со одземање на влакна од вкупната количина јаглехидрати. Бидејќи влакната не се сварливи, нето јаглехидратите се оние што ќе бидат пресметани во диета со кетогена и ниска хидрати.
Кој е вашиот омилен зеленчук во диетата со малку хидрати? Кажи ми во коментар.