Каква диета треба да има доилка
од Кармен Тина, 18.01.2018 година, 02:01 часот
Мајка што дои треба да размисли за здравјето на бебето и неговото дете пред да размисли за фигурата. Нема да помине многу време и повторно да ја имате вашата фигура од соништата, но сега нема предност.
Многу нови мајки се прашуваат како доењето ќе влијае на нивната исхрана и фигура.
Веројатно не треба да направите големи промени во она што го јадете или пиете кога доите, иако треба да имате предвид некои важни размислувања.
Каква диета треба да има доилка - урамнотежена исхрана за вашето здравје
Едно од чудата на мајчиното млеко е тоа што може да ги задоволи нутритивните потреби на вашето бебе дури и кога не јадете совршено.
Меѓутоа, ако диетата има премалку калории или се базира на една група храна, со исклучок на другите, тоа може да влијае на квалитетот и количината на млеко.
Само затоа што вашето бебе нема да биде повредено од протекување на исхраната, не значи дека нема да страдате.
Кога не ги добивате потребните хранливи материи, вашето тело се потпира на своите резерви, кои на крајот може да се исцрпат.
Потребна ви е и сила и издржливост за да ги задоволите физичките потреби за грижа за ново бебе.
Многу доилки се чувствуваат многу гладни, што има смисла: вашето тело постојано работи на правење мајчино млеко за бебето.
Јадење мали оброци со здрави закуски меѓу нив. Тоа е добар начин да го контролирате вашиот глад и високото ниво на енергија.
Каква диета треба да има доилка - не сметајте калории
Не постои единствен одговор на бројот на калории што и требаат на доилка.
Но, генерално, на повеќето жени кои дојат им требаат околу 500 калории повеќе од мајките кои не дојат.
Овие би додале вкупно 2.000 до 2.500 калории на ден.
Наместо да броите калории, следете го вашиот глад како водич за тоа колку треба да јадете.
Точната количина зависи од голем број индивидуални фактори, како што се тежината, колку вежбате, како работи метаболизмот и колку често доите.
Ако сте загрижени за прекумерна тежина, разговарајте со вашиот лекар за индексот на телесна маса.
Исто така, разговарајте што можете да направите за да одржите здрава тежина.
Слабеење и одржување
Некои мајки губат телесната тежина доста брзо, додека други не губат премногу тежина.
Сè зависи од вашето тело, изборот на храна, нивото на активност и метаболизмот.
Најдобар план: Постепено ослабете. Планирајте да трае една година за да се вратите на тежината пред бременоста.
Не обидувајте се да изгубите тежина преку диета најмалку два месеци по раѓањето на бебето.
Нискокалорична диета во првите два месеци може да ја уништи вашата енергија и да го намали внесот на млеко.
Ако имате прекумерна тежина или дебелина, можеби ќе сакате да се обидете да изгубите тежина побрзо, но прво прашајте го вашиот лекар ако е индицирано.
И проверете дали сте хидрирани.
Повеќето жени можат да изгубат килограм секоја недела со комбинирање на здрава исхрана со умерено вежбање.
Ненадеен, голем пад на внесот на калории може да влијае на снабдувањето со млеко, затоа не држете се до диета за брзо слабеење.
Ако изгубите повеќе од половина килограм неделно по првите шест недели, тоа е знак дека треба да потрошите повеќе калории.
Каква диета треба да има доилка - разновидна здрава храна
Разновидноста и рамнотежата се клучот за здрава исхрана.
Јадете мешавина од протеини, јаглехидрати и масти на оброците.
Комплексните јаглехидрати, како што се цели зрна, свежо овошје и зеленчук, даваат подолготрајна енергија.
И изборот на храна е важен, така што можете да ги добиете потребните витамини за вас и вашето бебе.
Затоа, промешајте, пробајте нешто што го јадевте денес, а не го јадевте вчера.
Каква диета треба да има доилка - добри маснотии
Кога станува збор за маснотиите, помислете на мононезаситени и полинезаситени масти.
Изворите на овие „здрави масти“ вклучуваат масло од репка, маслиново масло и масна риба (како лосос), како и авокадо, маслинки, ореви и семиња.
Ограничете ги заситените масти и избегнувајте трансмасти, и двете се сметаат за нездрави.
Заситените масти се појавуваат во месо со многу маснотии, полномасно млеко, тропски масла (како што се палми и кокос), путер и свинска маст.
Делумно хидрогенизирано масло содржи транс масти. Заситените масти и транс мастите се наведени на етикетата за исхрана на производот.
Покрај тоа што е лошо за исхраната, добивањето премногу такви нездрави масти може да го промени составот на мастите во мајчиното млеко.
Иако не ги знаеме долгорочните ефекти на нездравите масти врз кардиоваскуларното здравје на доенчето, знаеме дека кај возрасните овие масти влијаат негативно на здравјето на срцето.
Тие го зголемуваат ЛДЛ (лошиот холестерол), го намалуваат ХДЛ (добар холестерол) и ги зголемуваат знаците на воспаление.
Нездравите масти го зголемуваат ризикот од срцев удар и смрт од срцеви заболувања.
Преземе дополнителни мерки за да се избегне контаминација
Добра идеја е да се обидете да ја минимизирате изложеноста на загадувачи на храна (и околината) додека доите.
Пестициди, инсектициди и други хемикалии што ги внесувате може да влезат во мајчиното млеко.
Иако истражувањето е во тек, знаеме дека хемикалиите во животната средина можат да влијаат на долгорочното здравје на детето.
Еве неколку совети за ограничување на изложеноста:
Јадете разновидна храна.
Ако јадете големи количини на единечна храна, може да има високо ниво на пестициди.
Внесувањето на пестициди ќе биде поголемо отколку ако таа храна е само една од многуте што ги консумирате.
Знајте кое овошје и зеленчук има најмногу пестициди и изберете органски опции ако е можно.
Овошјето и зеленчукот секогаш добро измијте ги. Или уште подобро излупете ги.
Изберете сезонски производи и купувајте од локалните трговци, кои ги одгледуваат природно.
Производите што патуваат на долги растојанија често имаат повеќе пестициди.
Изберете посно месо и отстранете ја кожата и маснотиите пред да готвите.
Хемикалиите се чуваат во масти.
Размислете да консумирате филтрирана вода додека доите.
ЕПА бара целата вода од чешма да исполнува одредени стандарди, но мали количини на хемикалии се наоѓаат во водата од чешма.
Јадете риба - но бидете внимателни
Кога доите, важно е да се добијат протеини од различни извори - вклучително и од риба.
Некои риби (особено риба со ладна вода) содржат и DHA и EPA.
Тие се омега-3 масти кои играат важна улога во развојот на мозокот и очите, кои продолжуваат во текот на првата година на бебето.
Вашето бебе добива омега-3 преку мајчиното млеко.
Не само што ДХА му помага на вашето бебе, туку и на вас.
Истражувањата сугерираат дека мајките со пониско ниво на ДХА имаат поголема веројатност да развијат постпартална депресија.
Јадете до 300 грама повеќето видови риби и морски плодови неделно, вклучувајќи лосос, ракчиња, конзервирана туна, пастрмка, сом, рак, раковини.
Ако не сакате морска храна, обидете се со додаток на омега-3.
Само проверете дали прво разговарате со вашиот лекар за да дознаете колку и како да го направите тоа.
Исто така, забележете дека некои видови риби содржат загадувачи кои можат да бидат штетни за бремени жени и доилки и деца.
Месото од ајкула, мечот, скушата содржат високо ниво на жива.
Белата или сината туна имаат тенденција да бидат побогати со жива отколку другите видови конзервирана туна.
Ако консумирате цврста бела или сина туна, ограничете го внесувањето на 100-140 гр неделно.
Каква диета треба да има доилка - внимавајте на алкохолот
Ако е вистинското време, повремениот пијалок нема да влијае на бебето што е доено, но генерално, можеби ќе можете да престанете да пиете алкохол додека доите.
Алкохолот влегува во мајчиното млеко и ако имате малку пијалок може да влијае на количината на млеко.
Истражувањата покажуваат дека бебињата пијат помалку млеко за четири часа по пиењето алкохол.
И бебето може да стане поспано и да заспие побрзо откако ќе испие пијалок, но ќе спие и пократок временски период.
И, се разбира, пијалоците ве спречуваат безбедно да се грижите за вашето бебе.
Ако уживате во повремени алкохолни пијалоци, имајте на ум дека му се потребни два до три часа на организмот да го елиминира алкохолот што го пиете.
Колку повеќе телото треба да се ослободи од него.
Алкохолот не се чува во мајчиното млеко - наместо тоа, нивото се зголемува и паѓа точно како што се случува во крвта.
Ако имате алкохолен пијалок, почекајте најмалку два часа пред доење или млеко претходно за да имате добро снабдување со млеко.
Пијте многу вода и ограничете го кафето
Кога доите, на вашето тело му требаат многу течности, но не треба да водите сметка колку пиете.
Добар водич што треба да го следите е да пиете за да ја задоволите жедта - односно да пиете секогаш кога ќе почувствувате потреба.
Ако урината е чиста или светло жолта, тоа е добар знак дека сте добро хидрирани.
Говорејќи за течности, добра идеја е да пиете шолја кафе наутро додека доите ако сакате, но не претерувајте.
Мала количина кофеин стигнува до мајчиното млеко и може да се акумулира во телото на бебето, бидејќи не може лесно да се распадне и да го излачува.
Повеќето експерти сугерираат дека мајките што дојат го ограничуваат внесувањето на кофеин (вклучувајќи кафе, чај, безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци, чоколадо и сладолед) на максимум 300 мг на ден.
Тоа е отприлика колку во три чаши кафе со 140 гр. Можеби сакате да пиете уште помалку ако доите новороденче или предвремено бебе.
Каква диета треба да има доилка
Размислете за вкусовите на она што го јадете и пиете
Повеќето доилки можат да јадат широк спектар на храна додека дојат - вклучително и зачинета храна.
Всушност, некои експерти веруваат дека бебињата уживаат во различни вкусови на мајчиното млеко.
Јадењето на омилената храна додека доите му дава на бебето „вкус“ на вашата исхрана и може да му помогне да прифати различна храна откако ќе почне да јаде цврста храна.
Ако бебето изгледа постојано непријатно откако јаде одредена храна, тогаш со сигурност избегнете го за доброто на бебето.
Во ретки случаи, вашето бебе може да биде алергично на нешто што сте го јаделе.
Ако е така, може да забележите реакција
- на неговата кожа (осип или коприва)
- дишење (отежнато дишење или метеж)
- во столицата (зелена или мукозна).
Каква диета треба да има доилка
Продолжете да ги земате витамините
Добра идеја е да продолжите да го земате вашиот пренатален витамин додека доите - барем за првиот месец или слично.
После тоа, можете да се префрлите на редовен мултивитамински и минерален додаток или да останете на пренаталниот витамин, во зависност од вашите индивидуални потреби.
Можете да разговарате за ова со вашиот лекар на вашата прва посета по породувањето.
Додаток не ја заменува добро балансираната исхрана, но може да обезбеди и дополнително осигурување во тие денови кога грижата за вашето ново бебе ве спречува да јадете онака како што сакате.
Покрај пренаталниот витамин или мултивитамин, препорачуваме да ги земате следниве додатоци:
Додека пренаталните витамини или мултивитамини може да имаат мали количини на калциум, ќе ви треба дополнителен калциум ако не јадете најмалку три порции храна богата со калциум дневно.
Извори на калциум се млекото и другите млечни производи, конзервирана риба или храна збогатена со калциум како житарици, сокови, пијалоци од соја и ориз и леб.
Препорачаната доза за жени пред, за време и по бременоста е 1.000 mg на ден.
Не земајте повеќе од 2.500 мг дневно од сите извори. Надминување на оваа безбедна горна граница може да доведе до појава на камења во бубрезите, хиперкалцемија и синдром на бубрежна инсуфициенција.
Исто така, може да се меша во апсорпцијата на железо, магнезиум, фосфор и цинк во организмот.
Ако планирате да земате калциум, задолжително дополнете со витамин Д.
Каква диета треба да има доилка
Овој витамин е важен за растот на коските и целокупното здравје.
Витаминот Д исто така му помага на телото да апсорбира калциум, а истражувањата сугерираат дека може да го намали ризикот од остеопороза, висок крвен притисок, дијабетес и повеќе автоимуни заболувања.
Изложеноста на сонце му помага на телото да произведе витамин Д, но многу жени не добиваат доволно сонце (особено во зима и со употреба на крема за сончање) за да добијат соодветна количина.
Експертите сметаат дека малата количина што се наоѓа во храната можеби не е доволна.
Најдобар начин да дознаете дали внесувате доволно витамин Д е да ја проверите крвта за тестови.
Мајчиното млеко не му дава на вашето бебе доволно витамин Д.
Витаминот Д е важен за развој на коските и за спречување на рахитис кај деца.
Експертите веруваат дека внесувањето доволно витамин Д во детството исто така може да помогне да се спречат одредени состојби, како што е остеоартритисот, подоцна во животот.
Содржината на ДХА во мајчиното млеко зависи од вашата исхрана, особено ако јадете риба.
Значи, ако вашата исхрана не содржи неколку порции ладна риба или друга храна што содржи DHA (како што се збогатени јајца) секоја недела, можеби ќе сакате да размислите за додаток.