Калкулатор на индекс омега-3; Рока исхрана
Се покажа дека омега-3 масните киселини имаат многу позитивни својства за здравјето. Сепак, овие можат да се развијат целосно само со соодветна доза. Но, колку омега-3 масни киселини мора да се потрошат за ова?
Општите препораки се широко користени како оптимална доза за омега-3 масни киселини. Овие се често 2-3 g омега-3 масни киселини (EPA + DHA) на ден.
Со цел попрецизно да ги процените вашите потреби, можете исто така да го користите индексот омега-3 и да ја пресметате индивидуалната препорака за дозирање. Ја мери содржината на двете масни киселини EPA и DHA во црвените крвни зрнца и ја поврзува вредноста со вкупните масни киселини.
Индивидуалниот индекс на омега-3 може да се утврди со земање примерок од крв. Индекс над 8% во омега-3 масните киселини е поврзан со значително намален ризик од ненадејна срцева смрт и срцеви удари. Една предност при одредување на индексот на омега-3 во споредба со општите препораки за потрошувачка е тоа што тоа е начин да се дадат изјави за снабдување на омега-3 масни киселини во организмот. Индексот може да се искористи за да се утврди дали е неопходна промена во исхраната или додаток на омега-3.
Ако не сакате да добиете крв за да го користите индексот омега-3, пресметката можете да ја направите сами со груба самооценка. Ова се базира на просечната потрошувачка на масна риба од ладна вода. Покрај туната и харингата, тука спаѓаат и лососот, скуша, пастрмката и сардината.
Дневно барање на омега-3 масни киселини
Германското друштво за исхрана препорачува дневна доза од 250 mg DHA и EPA преку диета, што одговара на околу два оброка риба неделно. Според тековните студии, сепак, препорачливо е да се земат поголеми количини на EPA и DHA. Со помош на калкулатор на индекс омега-3, може да се одреди индивидуалната препорака. Сепак, голем дел од германската популација не ја следи оваа препорака за исхрана. Снабдувањето со доволна количина EPA и DHA со храна од растително потекло е уште потешко заради ограничената можност за метаболизирање на АЛА во EPA и DHA. Затоа може да има смисла да се исполнат дневните потреби за омега-3 масни киселини со додавање на капсули од рибино масло или рибино масло. Чисто растителни додатоци на омега-3 направени од алги масло се исто така начин за апсорбирање на доволно есенцијални масни киселини и затоа се особено погодни за вегетаријанци и вегани.
Калкулатор на индекс омега-3
Почетниот индекс може грубо да се процени во зависност од потрошувачката на риба. Погледнете во табелата за да видите колку често јадете риба со многу маснотии (вклучувајќи туна, харинга, лосос, скуша, пастрмка, сардина) и изберете го соодветниот индекс.
Во Германија, мнозинството од населението има вредност помеѓу 4% и 6%, односно под препорачаниот опсег.
Кои се омега-3 масните киселини?
Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини и се основен градежен материјал за човечкото тело. Ова значи дека тие треба да се примаат преку храна, бидејќи телото не може да ги синтетизира самостојно. Омега-6 масните киселини се исто така полинезаситени масни киселини. На телото му се потребни и двете овие масни киселини и идеално во правилни пропорции. Германското друштво за исхрана препорачува телото да внесе околу пет пати повеќе омега-6 отколку омега-3. Во исхраната на Германците, процентот на омега-6 масни киселини е често многу поголем.
Односот на двете маснотии е толку важен затоа што на двајцата им треба ист ензим за да се распаднат. Затоа, премалку омега-3 масни киселини ги обработува организмот ако процентот на омега-6 масни киселини е превисок. Три омега-3 масни киселини се првенствено релевантни за човечкиот организам. Тоа се EPA (еикозапентаеноична киселина), DHA (докозахексаеноична киселина) и АЛА (алфа-линоленска киселина). Вториот, пак, се претвора од телото во EPA и DHA и затоа може да се опише како претходник на EPA и DHA. Омега-3 масните киселини можат да имаат позитивен ефект врз многу витални процеси во човечкото тело, вклучувајќи го и следново:
- нормална визуелна функција (DHA)
- нормален развој на детето за време на бременоста (DHA)
- нормално ниво на триглицериди (нивоа на маснотии) во крвта (EPA и DHA)
- нормален крвен притисок (EPA и DHA)
- нормална функција на срцето (EPA и DHA)
Присуство на омега-3 масни киселини во храната
За храна што содржи омега-3 масни киселини, мора да се прави разлика помеѓу извори на животни и зеленчук. Главниот снабдувач на двете масни киселини EPA и DHA е рибата. Видовите риби со најголема содржина на омега-3 на 100 g вклучуваат харинга, лосос, скуша и туна.
ЕПА и ДХА може да се добијат само на растителен начин од алги. Инаку, омега-3 масните киселини можат да се снабдуваат само во растителна диета преку масната киселина АЛА, која потоа се претвора во ЕПА и ДХА. Голем дел од АЛА содржат чиа семе, ореви и ленено семе или масла добиени од оваа храна.
Важно е да се земе предвид при земање зеленчук на омега-3 дека АЛА може да се синтетизира само во многу ограничена мера, имено приближно 5%, во EPA и DHA.
Квалитетни карактеристики на додатоците на омега-3
Бидејќи потрошувачката на храна што содржи омега-3 честопати не е доволна за да се исполнат дневните потреби на EPA и DHA, додавањето има смисла во многу случаи. При изборот на производот, треба да се обрне внимание на високиот квалитет за да се постигне дополнителна здравствена вредност преку додаток во исхраната.
Степенот до кој телото може да ги користи позитивните својства на омега-3, исто така, зависи од формата во која се снабдуваат масните киселини. Особено поволно е снабдувањето со триглицериди, како оние што се користат ЕДНАШ ДЕН. Причината за ова е помалата подложност на оксидација и поголемата биорасположивост. Омега-3 масните киселини во нивната природна форма на триглицерид подобро се апсорбираат, така што концентрацијата на масните киселини EPA и DHA во крвната плазма може да се зголеми повеќе. Формата на триглицерид е исто така форма во која масните киселини се складираат во природна храна.
Со соодветно производство и дозирна форма како капсули, оксидацијата на омега-3 масните киселини во производот во голема мера може да се избегне. Сепак, овие масни киселини сè уште можат да се оксидираат откако ќе се апсорбираат во телото. За да се спротивстави на овој процес, се препорачува додавање на антиоксиданти како витамин Е или астаксантин. Астаксантинот се добива од алги и е структурно многу сличен на многу попознатиот бета-каротин. Од една страна, астаксантинот има предност што ефикасно ги штити масните киселини од оксидација и не станува радикал сам по себе. Од друга страна, астаксантинот исто така го поддржува антиинфламаторното дејство на омега-3 масните киселини и може да ја подобри заштитата на кожата од УВ зрачење.
Релевантност на ефектите на омега-3 за спортистите
Фактот дека омега-3 масните киселини често се поврзуваат со развој на антиинфламаторни реакции е исто така од голема важност за регенерација по вежбање. Можните позитивни ефекти на омега-3 масните киселини не треба да се занемарат, дури и со редовна обука за сила. Мускулниот стрес може да предизвика микро-повреди во мускулните влакна кои предизвикуваат воспалителни реакции. Поволен сооднос на омега-6 со омега-3 може да промовира регенерација по ваква вежба.
Врв за голтање/потрошувачка
Доколку индивидуалното барање за омега-3 предвидува внесување на неколку капсули дневно, точната доза на омега-3 не треба да се дели на ден. Капсулите може да се земат одеднаш со доволно течност без никакви проблеми.
Капсулите омега-3 идеално треба да се земаат пред или заедно со оброк, на овој начин може да се избегне вкусен вкус на риби во повеќето случаи. Исто така, може да помогне да се чуваат капсулите во фрижидер.
Набавете еден сега Ваучер од 5 € и први ќе дознаат за нови производи и промоции!
Ви благодариме за регистрацијата!
Во рок од 1 до 3 работни дена
Надворешна анализа на состојките и хранливите вредности
Долгогодишно искуство, лична страст и моментална ситуација на студирање
6 милиони луѓе стигнаа на социјалните мрежи