Калориски дефицит Како да изгубите тежина еднаш и засекогаш
Многу луѓе се убедени дека само одредени избрани луѓе успеваат да согорат вишок килограми и потоа да го одржат резултатот. Меѓутоа, ако го разбирате и следите „златниот стандард за слабеење“, имено создавањето калориски дефицит, тогаш процесот на слабеење ќе стане многу полесен и повеќе нема да бидете под влијание на разни лажни митови за слабеење.
Што значи калориски дефицит и како го создавате?
Калориски дефицит е разликата помеѓу калориите што ги консумирате и оние што ги трошите во текот на денот. Недостаток е физичка состојба во која трошењето на калории преовладува над внесот на калории.
Внесувањето и трошењето на калориите може да се процени преку дневник за храна. За ова треба да ги евидентирате сите потрошени оброци, закуски и пијалоци.
Изгледа премногу работа? Можеби изгледа така! Сепак, водењето дневник за храна е една од главните тајни кога успешно слабеете и ја подобрувате исхраната.
Тогаш треба да разберете како да го решите проблемот со внесувањето калории за да започнете да губите тежина.
Како што веројатно веќе знаете, постојат два начина да создадете дефицит на калории за да изгубите тежина:
- Со зголемување на физичката активност
- Со намалување на потрошената храна
За жал, се повеќе и повеќе луѓе го избираат вториот метод, а сепак во најстрогата форма - постот. Со избирање на овој метод, луѓето не се свесни за ризиците што ги претставуваат за нивната програма за слабеење и за нивното здравје.
Гладувањето не е најдобра опција
Телото го сфаќа акутниот калориски дефицит како опасност за неговиот опстанок и реагира со забавување на метаболизмот за заштеда на енергија.
Покрај тоа, гладот го зголемува нивото на кортизол. Ова доведува до губење на мускулната маса и други негативни последици.
Многу експерти за исхрана препорачуваат почетниците кои губат телесната тежина да започнат со мал калориски дефицит. Очигледно, ќе можете да го направите тоа лесно - со едноставно намалување на количината храна што ја јадете. На пример, понекогаш е доволно да престанете да јадете храна богата со едноставни јаглехидрати. Може да заштеди тони калории во текот на денот без никаков напор за вашиот стомак.
Покрај тоа, овој пристап ќе ве ослободи од менталниот стрес при следење диета која е премногу строга. Lessе се чувствувате гладни поретко и овие импулси ќе бидат полесни за контрола.
Она што не треба да го исфрлите од вашата исхрана?
Меѓу другото, калорискиот дефицит за слабеење не подразбира сериозни ограничувања на храната.
Дефинитивно треба да јадете квалитетен протеин секој ден. Добри извори на протеини вклучуваат говедско месо, јајца, урда, риба, пилешко, јогурт и печурки. Друга важна храна се зеленчукот и билките. Тие содржат минимум калории и исто така исполнуваат.
Ако го решивте проблемот со квалитетот на производите, фокусирајте се на нивната количина. Подобро е да се јадат мали порции 3-5 пати на ден.
Што да направите по интензивен тренинг, кога ќе се разбудите гладни и треба да јадете? Во ред е да си дозволите торта или мало чоколадо?
Никогаш не треба да се опуштате и да менувате нови навики. Без слатки закуски, мрсна храна или брза храна, особено по интензивен тренинг!
Храната што ја јадеме по физичка активност треба да биде лесно сварлива, да ги надополнуваме резервите на енергија и да го забрзаме закрепнувањето на мускулите.
Важно е да се јаде протеин што е можно поскоро после тренинг (максимум 30-45 минути). Високото ниво на инсулин ќе им помогне на вашите калории и протеини да стигнат до вашите мускули. По вежбање, резервите на гликоген и гликоза се исцрпуваат. Мускули преработени гликоген (складирана енергија) и гликоза (достапна енергија).
Не е потребно да се воведат строги ограничувања. После тренинг, можете да јадете и сладок компир, пржено говедско месо со брокула, јогурт банана, урда или што било друго.
Во заклучок
Процесот на слабеење честопати може да биде попречен од безброј совети што ги читате на Интернет или ги слушате од пријатели. И колку повеќе такви совети слушате, толку полесно е да се изгубите, бидејќи тие се многу контрадикторни. Некои тврдат дека е забрането да се јаде навечер или дека глутенот е тајната на зголемувањето на телесната тежина, а кардио е единствениот начин да се ослободите од него.
Запомнете: ќе изгубите тежина само кога создавате калориски дефицит. Нема друг начин. Телото ќе добие енергија од складираната маст што се наоѓа во бутовите, стомакот и другите области на телото.