Кардио тренинг и неговите придобивки Ралука Михаела

08.08.2015 г.

Технички гледано, кардиоваскуларната издржливост е дефинирана како можност за зголемување на срцевиот волумен и максимизирање на срцевиот минутен волумен додека се намалува отчукувањата на срцето во мирување. Едноставно кажано, срце во добра работна состојба.

Еден начин да го измерите вашиот напредок во кардио-програмата е со пулсот. Во просек, отчукувањата на срцето во мирување, односно колку пати срцето ви чука кога сте целосно неактивни, е 60-80 отчукувања во минута. Кај фитните луѓе овој пулс е помал. Тестирајте го пулсот наутро кога ќе се разбудите.

За максимални кардиоваскуларни придобивки, целниот пулс треба да биде помеѓу 60 и 90% од максималниот пулс, во зависност од нивото на обука што го имате. Целниот пулс е препорачаното ниво на интензитет за да бидете сигурни дека кардиоваскуларниот систем е правилно стимулиран во зависност од вашата возраст.

Максимална формула за пресметување на пулсот:

Максимална срцева фрекфенција (RCM) = 220 - вашата возраст

Ако имате 30 години, вашиот максимален пулс ќе биде 190 отчукувања во минута (БПП).

Кога вашето тело е вклучено во физички активности од кардио-тип, срцевиот минутен волумен се зголемува за да ги задоволи потребите на телото, што доведува до зголемена кондиција. Вежби кои ја зголемуваат кардиоваскуларната издржливост вклучуваат големи мускулни групи за траен временски период, дозволувајќи им на пулсот да остане висок.

Како да дефинирате кардио тренинг ?

Кардио тренинг вклучува истовремено исполнување на два услови:

1. Минималното времетраење треба да биде 20 минути

2. Одржувајте го срцевиот ритам на минимум, во зависност од вашата физичка состојба, како што следува:

-Почетник: 60 - 70% од РКМ

-Средно: 70 - 80% од РКМ

Кои се главните придобивки од кардио тренингот? ?

-обезбедува правилно функционирање на кардиоваскуларниот систем

-обезбедува добра подвижност и флексибилност на зглобовите и мускулите

-придонесува за тонирање на мускулите

-му обезбедува на телото правилно држење на телото

-помага да се подобри составот на телото со намалување на масното ткиво

-дава добра ментална состојба и помага да се елиминираат стресот, вознемиреноста, депресијата со ослободување на ендорфин

-го зајакнува имунолошкиот систем

-ја намалува инциденцата на карцином со подобрување на оксигенацијата и клеточната исхрана

Зошто ви треба кардио тренинг кога сакате да изгубите тежина ?

Бидејќи кардио тренингот бара енергија, храната што ја јадете пред тренинг и маснотиите од маснотиите се користат како гориво. Колку подолг е тренингот, толку повеќе калории согорувате и имплицитно масно ткиво. По исцрпувањето на гликозата од црниот дроб и мускулите, вашето тело ќе користи масно ткиво како гориво. Ова е причината зошто кардио тренингот треба да биде долг најмалку 20 минути.

Кардио тренингот исто така помага во тонизирање на мускулната маса, што ќе ја зголеми стапката на базален метаболизам (бројот на калории што вашето тело ги согорува кога мирувате, т.е. кога спиете, јадете, дишете итн.).

Кои се главните кардио вежби?

-употреба на елипсовиден велосипед или стационарен велосипед

---