Кардио вежба за губење на маснотии HIIT, одење или ништо
Во основа, најдобрата препорака е секогаш: Без кардио, ако нема некоја убедлива причина. Подготвувањето за спортски натпревар е толку убедлива причина. Не губење на маснотии!
Основно правило: Во случај на губење на маснотии, нема кардио тренинг, туку 30-60 минути тренинг со сила 3 пати неделно. Ако кардио тренинг, тогаш тој е оптимизиран за целта на губење на маснотии.
Основно правило: нема кардио тренинг за слабеење
Трошоци за кардио обука време и енергија, прави непропорционално глад и ја намалува основната стапка на метаболизам. Плус, секогаш има тенденција да доведе до еден Губење на мускулната маса, колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе.
Ова најмногу се однесува на „сличен“ кардио тренинг (т.н. „Обука за стабилна состојба“) Ако вашата цел е да изгубите маснотии додека одржувате мускулна маса, тешко дека има нешто помалку поволно од џогирање или возење велосипед со стабилно темпо.
Значи, секогаш треба прво да се обидете, без кардио тренинг поради планиран дефицит на калории да се намали. Тука ги добивате информациите како работи.
Значи, ако немате проблем со тоа, Навистина се придржувајте точно на плановите за исхрана, тогаш силно препорачувам да не правите никаков кардио тренинг.
Ако вашата цел е да изгубите маснотии и да ја одржувате или растете мускулната маса, тогаш само јас ви препорачувам Обука за сила, точно 3 единици неделно со максимум 60 минути по единица. И, тогаш сигурно нема кардио тренинг, бидејќи на вашето тело му треба секој калории за вашите мускули.
Исклучоци: Причини за кардио тренинг за губење на маснотии
Најголемиот Предизвик: планови за исхрана навистина да се придржува точно.
Доволно е тешко дури и да се спроведе нутриционистички план заснован на количини за сите состојки. Уште потешко е навистина да не се јаде ништо друго освен она што е во планот за исхрана. Особено со дефицит на калории.
Од страна на Кардио вежба можеш да набавиш еден тампон создадете што ви овозможува да не се придржувате до планот за диета толку строго.
Треба да дозволите овој исклучок да се однесува на вас само ако навистина го сторите тоа Се обидуваше 10-20 дена имаш после а План за исхрана да негува. Ако сè уште не сте успеале да ја постигнете целта за слабеење овие денови, тогаш треба да пробате дополнителен кардио тренинг.
Исто толку добро може да биде и тоа Вашето тело е многу внимателно со калориите може. Ова го олеснува губењето на маснотиите за вас.
Можни причини: Бидејќи веќе имате низок процент на телесни масти имаат Или затоа што генетски имате мала базална стапка на метаболизам имаат Или затоа што вашето тело е преку многу години кардио тренинг научил да согорува помалку калории за истата активност.
За мене, сите причини се спојуваат: Имам низок процент на маснотии во телото од околу 10%. Јас добивам тежина неверојатно лесно затоа што имам генетски мала базална метаболичка стапка. Јас можам да останам активен многу долго со многу малку калории затоа што со маратони со години го скратив моето тело за „ефикасност на калориите“.
Било која од овие причини може да оправда исклучок од правилото. Значи, направете кардио вежба и покрај слабеењето.
Моја препорака: направете го тоа Кардио вежба само кога сакате да изгубите телесни масти, но чувствувате дека сте Проблеми имај Одржувајте дефицит на калории. Или само кога ќе видите дека сте ваши Не е постигната целта за слабеење.
Право кардио тренинг за губење на маснотии: ХИИТ или пешачење
Ве молиме, заборавете на сè што сте чуле за таканаречениот „пулс за согорување на маснотии“. Без разлика дали џогирате или трчате по неблагодарна работа, возите велосипед, пливате или користите елиптичен тренер за вкрстување: Ако направите кардио тренинг со постојан товар, застанете веднаш.
Во професионалниот спорт, овој вид обука се нарекува "црна дупка на обука" Ова се однесува на подобрување на издржливоста, како и губење на тежината. Овој вид обука е неефикасен, без оглед која е вашата цел.
Надвор од црната дупка има само тоа Основна упорност и тренинг со висок интензитет.
Основна упорност треба да поминете низ Одење и подвижност во секојдневниот живот се грижи за. Овде ќе најдете совети за тоа како можете да го оптимизирате овој, клучен збор „предизвик по скали и трик за заден паркинг“.
Ако практично не се движите во текот на неделата поради работа на вашето биро, а предизвикот по скалилата и трикот за задниот паркинг не се менуваат многу затоа што ретко сте надвор, тогаш одете за викенд 2 часа пешачење со брзо темпо.
Одење помалку од 2 часа неделно не треба да биде аб 5 часа неделно дали си во оптимална област.
Завршено Сè уште нема многу врска со вашата загуба на маснотии.
За губење на маснотии, вежбате со висок интензитет. И тука повторно „тренинг со висок интензитет во интервал“ (ХИИТ) најефикасен. 8 интервали во рок од најмногу 20 минути на ден или воопшто не.
Ефект после изгорување: зошто HIIT го оптимизира вашето слабеење
Тајната е т.н. Ефект на изгореници.
Со кратки единици за обука со висок интензитет, го активирате вашето тело „до максимум“. Тој ги напојува сите системи за да го добие големо достигнување на навистина интензивен тренинг да обезбеди.
Во овој краток временски период вашето тело страшно гори многу калории во минута. Сепак, калориите што ги трошите за време на обуката за HIIT се само убав несакан ефект.
Клучно е вашето тело да не се затвори повторно на крајот од обуката за HIIT, но за одреден временски период продолжува да согорува повеќе калории многу часови, отколку што требаше.
Колку часови не може да се каже со сигурност. Дури ни колку калории или процент повеќе согорува телото. Тука едноставно нема доволно јасни научни наоди. Но, тоа е исто така неважно.
Затоа што она што е докажано несомнено: ефектот на горење постои и тоа е толку значајно што Тренинг на HIIT во сите студии што ми се познати како тоа најефикасна форма на кардио вежба за губење на маснотии се појавија.
И тоа иако е исто така најмалку време бара!
HIIT за губење на маснотии: 8 интервали во максимум 20 минути
Наводниот проблем со ХИИТ: Демек не е за почетници. Ова е глупост.
Наместо тоа, проблемот со HIIT е: тоа е висок интензитет, а некои луѓе не треба да вежбаат висок интензитет.
Значи, ако сакате да пробате обука за HIIT и не сте сигурни дали обуката со висок интензитет е соодветна за вас, разговарајте со лекар. Покажете му го следниот план за обука за HIIT со 8 интервали во максимум 20 минути и следете ги неговите препораки.
И ова е најлесниот план за HIIT таму:
Поставете го тајмерот на 20 минути и вклучете го.
Започнете да трчате сè додека не останете без здив.
Сега одете многу бавно додека не дишете повторно рамномерно.
Тоа беше 1-ви интервал. Сега започнете повторно да трчате сè додека не останете без здив.
Стоп за тренинг кога ќе завршите 8 интервали или кога ќе поминат 20-те минути.
Знам дека е тешко. И не станува полесно со текот на времето, затоа што секогаш се фокусирате на целосно задишување.
Затоа е толку ефикасно.
Значи, ако сакате да изгубите маснотии со кардио тренинг: HIIT и одење.
Или како што реков, ништо воопшто.
Бесплатно за вас: Врвните совети на Бенјамин (исхрана и обука) за вашата најдобра форма.