Кардиоваскуларни вежби - Диета; Одржување
Редовно кардиоваскуларно вежбање (трчање, возење велосипед, аеробна гимнастика, кошарка, одење, качување по скали, веслање) го подобрува функционирањето на срцето, белите дробови и циркулаторниот систем за да се пренесат повеќе хранливи материи и повеќе кислород до мускулите и ткивата. Ваквите програми за вежбање согоруваат калории, помагаат во одржување на идеална тежина, го намалуваат крвниот притисок, го зајакнуваат имунитетот, го намалуваат стресот и ризикот од дијабетес, деменција и други болести поврзани со стареењето.
Бројот на кардиоваскуларни вежби што му се потребни на секоја личност варира во зависност од возраста и општата здравствена состојба. Иако истражувањето генерално покажува дека подолгите сесии за вежбање му помагаат на срцето повеќе, дури и кратките, но редовни вежби промовираат долговечност. Неодамнешна студија покажа дека три 10-минутни сесии на кардиоваскуларни вежби (како што е брзото одење во текот на денот) помогнале да се намали ризикот од срцеви заболувања колку што е 30-минутна сесија.
Можеме да извлечеме максимум од кардиоваскуларните вежби ако го одржиме идеалниот ритам на срцето. За да се најде овој идеален ритам, многу експерти сугерираат дека нормалното лице треба да достигне некаде помеѓу 70 и 90% од максималната срцева фрекфенција.
Пресметка на срцевиот ритам
Максималниот ритам на срцето може да се пресмета со одземање на возраста од 220. Маж на возраст од 50 години треба да одземе 50 од 220, а резултатот, 170, е неговата максимална стапка. 70% од 170 = 119 и 90% од 170 = 153. Затоа, за време на сесијата за кардиоваскуларни вежби, овој човек треба да се обиде да достигне срцев ритам помеѓу 119 и 153.
Ремените на срцевиот ритам, кои лесно се прицврстуваат околу градите и континуирано ги пренесуваат информациите за срцевиот ритам на приемникот поставен на часовник, се пригоден начин за следење на кардиоваскуларните вежби додека напредувате во горната граница на ритамот. идеален срцев Оваа информација исто така ќе ви помогне да не го надминувате идеалното темпо или вежбање повеќе од потребно за да постигнете оптимални резултати.
Повеќето тренери за фитнес препорачуваат фаза на загревање пред кардиоваскуларни вежби за да се зголеми телесната температура и да се направат зглобовите пофлексибилни. Со малку зголемување на пулсот, оваа фаза го подготвува срцето за поенергичен тренинг. Фазите на загревање обично вклучуваат вежби за истегнување и дишење, што може да трае од 5 до 10 минути. Вистинската фаза на вежбање може да трае помеѓу 10 и 60 минути, во зависност од нивото на физичката подготвеност и целта на секое лице (подобрување на кардиоваскуларното здравје, зголемување на издржливоста или губење на тежината).
Продолжените и почести кардиоваскуларни вежби согоруваат повеќе калории и промовираат губење на тежината; сепак, најдобро е постепено да се зголемува нивното траење за да се избегнат болки и повреди. Исто така, избегнувајте вежбање по обилен оброк, кога голем дел од снабдувањето со крв на организмот оди во стомакот за да помогне во варењето, а протокот на крв во другите органи е мал. Колку што е можно, направете дополнителни кардиоваскуларни вежби во текот на денот (на пример, откажете се од лифтот и качувајте се по скалите или одете брзо во близина за да решите проблем наместо да скокате во автомобилот).
Секоја кардиоваскуларна вежба треба да биде проследена со 5-10 минути одмор, при што телото се одмара, а срцето ја враќа побавната циркулација на крвта. Истегнување на вашите мускули по вежбање ќе помогне да се избегне болка и да се зголеми флексибилноста.
Информации земени од книгата „Тајните на долговечноста“, од Гери Смол и igиџи Ворган, издавачка куќа Полиром