Кетогена диета Успешно ослабете со кетоза nu3

Кога Кето диета значи сите диети што одат толку далеку без јаглехидрати добие од тоа т.н. „Кетоза“ се произведува. Кога се јавува оваа метаболичка состојба, телото покрива најголем дел од енергетските потреби од маснотии. Откријте овде што се случува во организмот за време на кетоза и предностите на кетогената диета.

Која е кетогената диета?

Кетогената диета е диета во која малку јаглехидрати (Ниско Автомобилб) додека не се потрошат многу малку јаглехидрати (без јаглехидрати). Ова значи дека дневната исхрана се состои главно од риба, месо, морски плодови, млечни производи, ореви, јадра, мешунки и овошје и зеленчук со малку шеќер. Како и да е, се избегнува храна со голема количина на јаглени хидрати, како што се житни производи или компири.

Целта на кетогената диета е да се стави телото во посебна метаболичка состојба наречена „Кетоза“ да се движат. Оваа состојба се јавува кога многу малку јаглехидрати се додаваат на телото (помалку од 50 g на ден) и ги потрошило своите резерви на гликоген (трае околу 2 до 3 дена).

Исто така, одете на кетогена диета со една Дефицит на калории рака под рака, тоа е прашање на една диета, што може да доведе до слабеење. Кетогената диета исто така може да се спроведе со избалансиран или позитивен баланс на калории (сп. Анаболна диета) Во овој случај, фокусот не е на губење на маснотии, туку на други цели како што се третман на одредени невролошки и метаболни болести или градење на мускули.

Бидејќи достапната количина на јаглени хидрати е единствениот одлучувачки фактор за појава на кетоза, термините „кетогена диета“, „ниски јаглени хидрати“ или „без диети со јаглени хидрати“ и понекогаш „палео диета“ често се користат синонимно. Добро познати диетални форми на диета со кето се на пример "диета Аткинс", "диета во Yorkујорк" или "диета на јужна плажа".

На кратко, претпоставка за сите диети со кетоза е дека токму јаглехидратите не дебелеат, бидејќи тие доведуваат до повеќе или помалку високо ниво на инсулин и, меѓу другото, инсулинот осигурува формирање на телесни масти.

Што е кетоза?

Кетозата е посебна метаболичка состојба што му овозможува на телото да ги постигне своите Енергија главно од распаѓање на масни киселини прикривање. Нормално, ова не е можно затоа што „мастите горат во оган на јаглехидрати“, како што се нарекува во професионалниот свет. [1] Зошто?

За да се генерира енергија, јаглехидратите најпрво се распаѓаат во гликоза (гроздов шеќер), а потоа понатаму во пирувична киселина (пируват). Ова пак е во активирана оцетна киселина (ацетил-коензим А) трансформирана, при што оксалоцетна киселина (оксалоацетат) се формира како нуспроизвод. Масните и кетогените аминокиселини исто така се распаѓаат во ацетил-коензим А заради производство на енергија, но без формирање на оксалоацетат.

Ацетил-коензим А може да учествува во понатамошниот процес на метаболизам на енергијата (циклус на лимонска киселина и респираторен ланец) доколку е достапна доволна оксалоацетна киселина. Ако не е така, токму затоа што не се распаднати јаглехидрати, туку само масни и кетогени аминокиселини, ацетил коензимот А е оној Пристапот до циклусот на лимонска киселина е блокиран, така да се каже.

Телото реагира и го насочува ацетилниот коензим А во црн дроб околу каде што е во три кетонски тела Ацетоцетат, бета-хидроксибутират и ацетон се распаѓаат. Последново повеќе не игра улога во понатамошниот метаболизам и се излачува преку бубрезите или урината или се издишува преку дишење.

Ацетоцетат и бета-хидроксибутират се сепак Извор на енергија, при што енергијата не може да се ослободи во самиот црн дроб. Затоа, овие две кетонски тела се пренесуваат во другите органи преку крвта. На дестинацијата, кетонските тела се претвораат во ацетил-коензим А и потоа се хранат во циклусот на лимонска киселина.

Преку заобиколен пат на кетоза, телото може да користи масни киселини и кетогени аминокиселини ефикасно за производство на енергија, дури и без јаглехидрати или оксалоацетна киселина. Органи како тие имаат особено корист од ова мозок, кои, за разлика од мускулните клетки, на пример, нормално ја добиваат својата енергија исклучиво од гликоза, а не алтернативно од маснотии.

Доказ може да Кетоза преку карактеристичен ацетон мирис на здив и во лабораторија: тест ленти може да се користат за откривање на кетонски тела во крвта и урината (кетонурија) (метод на нитропрусид).

Така влегувате во кетоза

Додека некои органи, како што се мускулите, можат да ја добијат својата енергија и од маснотии и од јаглехидрати, други органи, како што е мозокот, нормално зависат од енергијата од јаглехидратите во форма на гликоза. Дневниот Минимално барање за гликоза на возрасен затоа е вклучена околу 200 гр.

Ако храната не ја обезбеди оваа количина на гликоза, телото прво користи свој гликоген, односно продавници за јаглени хидрати. Ако овие се празни, почнува да произведува гликоза во црниот дроб и во самиот кортекс на бубрезите (Глуконеогенеза) и главно од аминокиселини (протеини) кои доаѓаат од распаѓање на храна и мускули. Дел од потребната гликоза може да се синтетизира и од глицерин (маснотии). Телото може да произведе онолку гликоза колку што е апсолутно потребно за да преживее, околу 200 g на ден.

Ако недостатокот на јаглени хидрати продолжи, сепак, тој добива проблем, на крајот на краиштата, тој постојано ги крши мускулите со цел да ги претвори во гликоза. И, исто така, му требаат мускули за да преживее. Организмот реагира со вклучување на неговиот метаболизам Кетоза бидејќи со кетонските тела може да го снабдува централниот нервен систем со енергија што не доаѓа од гликоза. Значи, мускулите (продавници на протеини) се поштедени. Работата на мускулите исто така може да биде покриена со телесни масти без кетоза - барем ако оптоварувањата не се многу интензивни.

Значи, влегувате во кетоза кога едвај консумирате јаглехидрати и чекате да се испразнат резервите на гликоген. Колку подолго ја одржувате оваа состојба, толку повеќе се менува метаболизмот: Ако самото тело произведува околу 150 гр глукоза на ден на почетокот на периодот без јаглени хидрати, тоа е само околу 25 g по 5-6 недели. [2]

Колку маснотии јадете?

Оние кои сакаат да одат на работна кетогена диета не мора само да го сторат тоа Намалете ги јаглехидратите на помалку од 50 g на ден, но, исто така, одржувајте ја умерената потрошувачка на протеини, бидејќи телото може да произведе гликоза од протеини, што спречува појава на кетоза.

Дневниот Калории се со еден класична кетогена диета дистрибуирани приближно како што следува на одделните макроелементи: 90% маснотии, 8% протеини и 2% јаглехидрати. [3]

Препорачана дистрибуција на хранливи материи на nu3

Сепак, вредностите на класичната кетогена диета се наоѓаат Диети со дефицит на калории не е практично. Ако го пресметате за 1.500 kcal на ден, што е типична дневна калориска вредност за диета (од жени), добивате само 7 g јаглени хидрати на ден. Дури и тврдиот ветеран на кетогената диета, Роберт Аткинс, дозволува 20 g јаглени хидрати на ден за најстрогата фаза од неговата диета. [4]

Во случај на диета од 1500 kcal, протеините исто така би се снабдувале во многу мала мера: само 29 g протеини би биле на плочата секој ден. ДГЕ препорачува 0,8 гр протеини на кг телесна тежина дневно само за секојдневна употреба, а не за диети. [5] За време на диета, Барање за протеини Многу експерти за фитнес и исхрана го поставуваат тоа уште повисоко: Прочитавте препораки кои достигнуваат до 2,5 g на кг телесна тежина и повеќе.

Ајде да погледнеме во тоа Пример случај на жена со тежина од 70 кг што следи кето диета со 1500 kcal на ден: Треба да јадете повеќе протеини отколку со избалансиран баланс на калории, но не толку многу што кетозата да биде загрозена. 1 g протеин на кг телесна тежина може да претставува добар компромис тука, што би резултирало со 70 g протеини на ден - што одговара на 287 kcal. Препорачаните Аткинс 20 g јаглени хидрати се еквивалентни на 82 kcal.

Ако ги претворите овие попрактични вредности во проценти, следниве резултати се 1500 kcal на ден Дистрибуција на макронутриенти (види дијаграм):

75% маснотии
19% протеини
6% јаглехидрати

Тоа е сè уште тежок план за исхрана, На крајот на краиштата, 20 g јаглени хидрати на ден е скоро ништо: Вие ја покривате оваа количина со два големи моркови (300 g заедно), 3 парчиња тенок леб од 'рж или единаесет гумени мечки. [6]

Можете ли брзо да изгубите тежина со кето диета?

Често се чита дека поминувате низ кетогени диети и појава на кетоза телесната тежина особено брзо можеше Практиката се чини дека го потврдува ова - барем ако држите диета само неколку недели: килограмите паѓаат побрзо отколку со диетите со малку маснотии.

Сепак, ако го земеш подолги периоди во погледот, сликата се менува. На Разлики помеѓу диетите се едвај забележлив: Кетогените диети како што се ниски јаглени хидрати и претходно популарната диета со малку маснотии доведуваат до слични губење на тежината и слични јо-јо ефекти. [7]

Но, зошто кетогената диета постигнува резултат особено на почетокот?

Губење на вода на почетокот на диетата со кетоза

Главната причина за релативно високото слабеење на почетокот на кетогените диети е тоа осиромашени резерви на гликоген на телото. [8] Сите јаглени хидрати најпрво се распаѓаат од телото во гликоза (гроздов шеќер) и потоа се конзумираат или се чуваат како гликоген во мускулите и црниот дроб.

Овој гликоген во телото, кој додава вкупно 200-400 g, врзува уште 600-1200 g вода. Ако продавниците се испразнат, и врзаните ќе се испразнат Водата се излачува. Постои соодветно губење на тежината. Ако јадете јаглехидрати повторно, резервите на гликоген повторно се полнат и водата повторно се врзува. Тежината оди висока.

Дефицитот на калории е одлучувачки

Некои описи на кетогената диета даваат впечаток дека кетозата е клучна за губење на телесните масти. Но, тоа не е точно: Ако јаглехидратите недостасуваат како извор на енергија, организмот гори поинтензивно Масни и аминокиселини, но овие може лесно да доаѓа од храна, како и од нејзините клетки.

Ако енергетскиот биланс е избалансиран или позитивен, односно ако се внесат доволно или прекумерни калории преку потрошувачката на маснотии и протеини, телото не треба да влегува во масните клетки за да продолжи - кетоза или не. Значи, колку маснотии согорувате на кетогени диети, главно одлучува тоа Дефицит на калории. [9]

Што можам да јадам на диета со кето?

Нема ваква кетогена храна, бидејќи тоа е вашето тело каде се одвива кетозата. Сепак, на одреден начин може да се зборува за „кетогена храна“. Човек мисли тогаш целата храна што не застанува на патот на кетоза, така Храна без јаглени хидрати или оние што содржат само неколку.

Iousубопитен за која храна и пијалоци се однесува ова? Потоа, погледнете ги овие три страни од нас. Тие ви покажуваат брз и безбеден начин за кетогена диета - дури и ако живеете вегетаријанец или веган:

Градење мускули со анаболна диета?

Кетогената диета е позната во сцената на боди-билдинг и фитнес од тогаш 1970-тите години Години како "анаболна диета". [10] Во тоа време беше популаризиран од канадски лекар и кревач на тегови, именуван Д-р Мауро ДиПаквале, од нив во неговиот Книга „Анаболична диета“ рекламиран.

ДиПаквале ја изложи тезата дека Градење на мускули со анаболна диета оптимизиран бидејќи големата потрошувачка на маснотии создава хормонална средина која е слична на онаа при земање анаболни стероиди. Во исто време, ниското ниво на инсулин треба да може да ги разгради телесните масти - сонот на секој бодибилдер.

Текот на анаболната диета се разликува од „нормалната“ кетогена диета, прво во количината на потрошени калории дневно: Биланс на калории е имено јасно позитивно, на крајот на краиштата, треба да се изгради ткиво (анаболен метаболизам).

Втората разлика е во тоа што кетозата завршува на секои неколку дена. Следниве еден до два „дена за полнење“, кои трошат многу јаглени хидрати, но само ниски до умерени количини маснотии. Овие денови се користат за надополнување на продавниците со јаглени хидрати, така што има доволно енергија за обука на сила. Покрај тоа, многу инсулин се ослободува овие денови, што го стимулира мускулното градење.

Специјалистичкиот автор Кристијан фон Лофелхолц го гледа тоа Пристапот критичен. Иако анаболната диета е „потенцијално погодна за фазата на градење“, таа „не е многу честа“ кај професионалните бодибилдери, па дури и „дури и помалку популарна“ кај аматерските спортисти. [11] Според него, ова има две причини:

На имплементација анаболната диета многу непријатно: Бидејќи мускулите се под стрес за време на тренингот на силата на таков начин што само гликозата, а не маснотиите или кетонските тела можат да послужат како извор на енергија (снабдување со енергија од „анаеробна гликолиза“ [12]), телото прво мора да ги претвори протеините во гликоза - што е само бавно продолжува. [13] Покрај тоа, би се зголемила неподготвеноста да се јаде храна со исклучително маснотии и евентуално проблеми со создавање вишок калории, подпухналост по денот на вчитување, стрес и тешкотии во концентрацијата. Според фон Лофелхолц, целата оваа непријатност не вреди, затоа што
на Резултати биде скромен, бидејќи е потребно често ослободување на инсулин за високо ефикасно градење на мускулите. И ова се случува само еднаш или двапати неделно. Покрај тоа, "истовремено градење на мускулите и губење на маснотии не може да се случи, дури ни со анаболна диета". [14]