Кофеин во боди-билдинг Ефтин додаток, одличен ефект
Кофеинот е најпопуларниот стимуланс во светот. Со добра причина: Кога се користи правилно, кофеинот ви дава забележително зголемување на перформансите. Ние ќе ви кажеме дали е исто така погоден како додаток за фитнес спортисти и боди-билдери.
Ефектите од кофеинот
Ефектите од секојдневниот лек кофеин се добро истражени. Исто така, може да ви донесе огромни предности во спортот. До 2004 година таа беше дури и на списокот за допинг на Меѓународниот олимписки комитет. Но, како всушност кофеинот работи? Што прави тоа во телото?
Кратка верзија: Кофеинот интервенира во различни клеточни процеси и на овој начин расплетува широк спектар на ефекти. Неговата интеракција со рецепторите на аденозин е особено важна. Невромодулаторот аденозин се ослободува од нервните клетки кога снабдувањето со енергија на клетките веќе не е доволно обезбедено. Потоа зафаќа одредени рецептори на нервниот тракт и на овој начин ја забавува функцијата на нервните клетки со цел да се заштити нервниот систем од преголем напор.
Молекуларната структура на кофеинот е слична на аденозин и затоа сигурно ги блокира рецепторите на аденозин во нервниот тракт. Како резултат, аденозин повеќе не може да си ја заврши својата работа. Оваа блокада резултира со стимулирачки ефект и анти-замор ефект на пијалоци со кофеин и додатоци на храна.
Покрај тоа, студиите покажаа дека потрошувачката на кофеин може да доведе до забележително зголемување на перформансите и во спортовите за издржливост и во тренингот за сила [1]. Подобрата изведба при тренинг со тегови, меѓу другото, се припишува на фактот дека супстанцијата го намалува чувството на болка кај спортистот и ја стимулира мускулната активност. Зголемувањето на перформансите е највисоко кога страдате од акутен недостаток на сон [2].
Стимулативните ефекти на кофеинот се добро истражени. Исто така, постојат мерливи зголемувања на перформансите ако супстанцијата се консумира во доволна количина пред обука за сила. Науката не се сомнева во ефикасноста на кофеинот како додаток во исхраната. Кофеинот е совршен за спортисти кои честопати се борат со замор за време на тренингот.
Тема за слабеење: Дали кофеинот е согорувач на маснотии?
Повремено, кофеинот се промовира како согорувач на маснотии. Во комбинација со дефицит на калории, се вели дека помага при побрзо слабеење.
Кофеинот всушност го стимулира метаболизмот, но само во мала мера. Со умерен внес на кофеин, зголемувањето на потрошувачката на калории е во опсег од „само“ 10-20 дополнителни калории на час [3,4]. Покрај тоа, долгорочните студии покажаа дека со редовно внесување на кофеин, ефектот на навика многу брзо започнува и ефектот стимулирачки на метаболизмот исчезнува [5,6].
Покрај тоа, се вели дека кофеинот го потиснува чувството на глад и на тој начин ви помага да изгубите тежина. Единствената достапна студија за ова прашање сугерира дека ова е бајка [7].
Кофеинот не е вистински согорувач на маснотии. Поврзаниот ефект е само многу слаб и исчезнува многу брзо. Како и да е, нема ништо што ве спречува да конзумирате пијалоци со кофеин (нискокалорични) и додатоци на храна за време на диетална фаза.
Дозирање: Кога и како треба да земате кофеин?
Треба да го консумирате кофеинот 30-60 минути пред да започнете со тренингот, бидејќи тоа е колку време е потребно за да има целосен ефект.
Ако не сте консумирале редовно кофеин, доволна е доза од 100 мг, што е отприлика една до две шолји кафе. Подоцна може да ја зголемите дозата на 200 mg. Во студиите за ефектите на кофеинот за подобрување на перформансите, биле користени количини во опсег од 4-6 mg на килограм телесна тежина, бидејќи се чини дека најголемата придобивка се очекува од таквата доза.
Внимание: Доколку количината надминува 1000 мг, се очекува предозирање и соодветни симптоми на интоксикација. Затоа, никогаш не треба да ја надминувате оваа граница.
Велосипедизам: ефект на навика и како можете да го минимизирате
Ако редовно консумирате поголеми дози на кофеин подолг временски период, ќе се навикнете. Телото развива толеранција, па дури и големи количини на супстанцијата веќе немаат стимулирачки ефект. Потребна е апстиненција од еден до два месеци за да се врати рецептивноста [8].
Овој процес се нарекува „возење велосипед“: Вие го користите кофеинот како додаток додека неговите ефекти забележително не се исцрпат. Во овој момент правите пауза од еден до два месеци. После тоа, ќе се вратите на редовната потрошувачка на кофеин. Овој циклус можете да го повторите како сакате.
Ако сакате да користите кофеин како додаток, исто така треба да престанете да го консумирате како стимуланс. Тоа значи: Избегнувајте пијалоци со кофеин во секојдневниот живот и консумирајте ја супстанцијата само кога навистина ви треба ефект на подобрување на перформансите - особено пред единиците за интензивна обука. На овој начин можете да го минимизирате ефектот на навика и кофеинот исто така има силен ефект на среден и долг рок.
Таблети, прав или пијалоци кофеин?
Постојат бројни пијалоци и додатоци кои содржат големи количини на кофеин. Во продолжение, ќе се занимаваме со предностите и недостатоците на кафето, чајот, колата, енергетските пијалоци, таблетите кофеин и кофеинскиот прав. Изворите на кофеин кои се добро прилагодени за нашите цели се обележани со зелена стрелка насочена нагоре, а другите со црвена стрелка насочена надолу.
Содржина на кофеин: 40-180 мг по чаша (150 мл)
Кафето е класично меѓу пијалоците што содржат кофеин. Ако исечете шеќер и млеко, практично не содржи калории. Главниот недостаток, сепак, е што содржината на кофеин зависи од бројни фактори, вклучувајќи го и типот на зрната, односот на кафето во прав и водата и начинот на подготовка. Затоа, секое тенџере кафе е различно. Ако имате намера да консумирате многу големи количини на кофеин, оваа неточност е проблематична.
Содржина на кофеин: 40-120 mg на чаша (150 ml)
Чаевите со кофеин се многу слични на кафето. Чајот е калоричен извор на кофеин кој има различни дополнителни здравствени придобивки. Сепак, тука треба да се истакне и дека не постои начин точно да се дозира кофеинот.
Содржина на кофеин: 200 mg на таблета (или во зависност од етикетата)
Ако сакате да користите кофеин специјално за да ги подобрите перформансите на вежбањето, таблетите за кофеин се дефинитивно најдобриот извор. Во зависност од јачината, тие содржат помеѓу 50 и 200 мг кофеин на една таблета. Ова овозможува многу прецизно дозирање. Друга предност е што буквално може да фрлите таблети кофеин за кратко време, додека подготовката и консумирањето на топлите пијалоци споменати погоре, чајот и кафето, траат некое време.
Ние го препорачуваме производот Caffeinum N 0,2 g од производителот на лекови Mylan dura. Многу брендови додатоци нудат малку поевтини додатоци, но веројатно нема и подобри. Ние му веруваме на квалитетот на аптеката тука.
Извори на кофеин кои не се соодветни
Содржина на кофеин: 30 mg на чаша (250 ml)
Се разбира, треба целосно да ја избегнете зашеќерената кола. Потрошувачката на светлина Кола без шеќер е безопасна - но само во умерени количини. Затоа, ако планирате редовно да консумирате кофеин пред вежбање, треба да пронајдете друг извор.
Содржина на кофеин: 80 mg на конзерва (250 ml)
Истото важи за енергетски пијалоци како за кола: Треба целосно да избегнувате пијалоци со шеќер; доколку е потребно, умерена потрошувачка на лесни производи без шеќер е оправдана.
Предупредување: Силно советуваме да не се користи чист кофеин во форма на прав, бидејќи може многу брзо да доведе до несреќи. Конзумирање на само една лажица кофеин во прав (приближно 5000 мг) може да биде фатално за некои луѓе. Смртоносна (= фатална) доза е во опсег од 5-30 g во зависност од личноста.
рејтинг
Студија за ситуацијата
Како традиционална „секојдневна дрога“, кофеинот е истражуван, како и неколку додатоци за боди-билдинг. Повеќето ефекти и несакани ефекти се чини дека се познати. Затоа е можно да се дадат многу веродостојни изјави за потенцијалниот ефект и оптималната употреба на оваа супстанца.
ефект
Кофеинот сигурно го елиминира заморот и ви дава мерливо зголемување на перформансите во боди-билдингот. Ефектот на кофеинот е прилично умерен, особено за спортистите кои редовно спијат. Другите додатоци прават повеќе. Затоа, ние ја оценуваме ефективноста „само“ со три од пет можни точки.
Соодветност за секојдневна употреба
Закрепнувањето е исто толку важно како и вашиот тренинг. Секој што сака да изгради мускули или да изгуби телесни масти треба да спие доволно. Бидејќи анти-спиењето на кофеинот трае неколку часа, неговото консумирање пред вечерната тренинг сесија може да значи дека не можете да ги затворате очите навечер. Овој можен несакан ефект значи дека можеме да ја оцениме соодветноста за секојдневна употреба само со две точки.
Цена-перформанси
Можете да добиете месечна храна за таблети кофеин во квалитет на аптека за помалку од пет евра. Ова го прави кофеинот еден од најевтините додатоци досега. Сепак, бидејќи ефектот е ограничен, ние одземаме една точка од односот цена - перформанси.
Вкупен рејтинг: кофеин
Кофеинот е солиден додаток во исхраната за кој докажано делува. Особено е погоден за спортисти кои често се заморуваат од тренинг. Сепак, кофеинот е исто толку трајна замена за соодветен сон, колку што е чудотворен лек за градење мускули. Сметаме дека е еден од подобрите додатоци, но не и најдобриот.