Кои се храната што гојат јаглехидрати или јадат храна
Што се јаглехидрати и зошто ви се потребни во вашата исхрана?
Три јаглехидрати вистини кои изгледаат контрадикторни:
- Не треба да јадете јаглехидрати за да преживеете.
- Без јаглехидрати во крвта, вие би умреле.
- Вашето тело едноставно го сака тоа. Што е можно поедноставно.
За неколку минути ќе го знаете и разберете решението. Можеби веќе имате идеја зошто тоа може да биде ...
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
совет: Дали сакате фитнес со М.А.Р.К.? Потоа преземете ја новата бесплатна е-книга со протеини. Таму ќе научите како да ја отклучите тајната на протеините, со цел оптимално да согорувате маснотии и да градите мускули. Кликни тука.
Зошто треба да знаете за јаглехидрати?
Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. И тајмингот не е секогаш ист. Тоа е како протеин:
- Исто како што протеинот е составен од многу различни компоненти, исто така има и многу различни јаглехидрати.
- Насочено време на внесување протеини ви помага да градите мускули. Кога станува збор за јаглехидрати, тајмингот исто така игра улога - не само кога градите мускули, туку и кога се обидувате да изгубите маснотии.
Едноставно кажано, јадете погрешни јаглехидрати во погрешно време и ќе се здебелите. Јадете ги вистинските јаглени хидрати во вистинско време - и ќе ги градите мускулите полесно и мастите побрзо.
До крајот на овој напис, ќе можете свесно да одлучите кои јаглехидрати да ги јадете и кога со цел да го извлечете максимумот од него.
Во последниве години, јаглехидратите добија лоша репутација, особено поради трендот кон „LowCarb“ - тоа е диета со малку јаглени хидрати, па дури и „без јаглени хидрати“.
Да, вистина е, добивањето погрешни јаглехидрати во погрешно време може да биде проклетство. Но, исто така е точно дека вистинските јаглехидрати во вистинско време се благослов.
Што се јаглехидрати?
Под јаглени хидрати мислиме на она што телото го разложува на мали молекули на шеќер (гликоза), кое влегува од цревата во крвта и го зголемува шеќерот во крвта таму. Вашиот панкреас реагира на ова зголемено ниво на шеќер во крвта и произведува хормон инсулин.
Инсулинот повторно го намалува нивото на шеќер во крвта со тоа што ќе им каже на нашите клетки: „Еве, извадете го шеќерот од крвта и искористете го за да произведе енергија!“
Јаглехидратите доаѓаат во различни композиции:
- едноставни јаглехидрати
- сложени јаглехидрати
Едноставните јаглехидрати многу брзо се метаболизираат од вашето тело и се претвораат во енергија. Овие вклучуваат шеќер, компиров скроб и брашно, од кои едното скоро секогаш го има во готовите производи.
Суштината на материјата: Ако јаглехидратите се апсорбираат во клетките преку крвта и се обезбедуваат таму како енергија - и оваа енергија не се користи - тогаш вашето тело прво ги исполнува (ограничените) резерви на енергија во мускулите и црниот дроб. Кога овие се полни, вашето тело го претвора вишокот енергија во маснотии.
Продавниците за маснотии се единственото депо во вашето тело што може да собере скоро неограничена енергија.
Едноставно, вака е:
Шеќерот и белото брашно брзо се претвораат во корисна енергија. Ако вашето тело не ги искористи веднаш, ќе станете дебели.
Дали знаевте дека дури и месото, млекото, млечните производи, зеленчукот и особено овошјето содржат јаглехидрати?
Како вашето тело ги користи јаглехидратите како извор на енергија?
Шеќерот во крвта (гликоза) е извор на енергија што вашето тело може најлесно и со најмал напор да го допре. Ако во крвта не постоеше секогаш одредена гликоза, ќе умревте - затоа што на вашиот мозок му е потребна глукоза1 како извор на енергија.
Вашиот крвоток не може да добие доволно гликоза „да се спаси“, да се премости снабдувањето со енергија 3 или повеќе часа помеѓу два оброка. Оваа сума дефинитивно не е доволна за обука за напорна сила.
Кога нивото на шеќер во крвта опаѓа, вашето тело се свртува кон следниот најдобар извор на енергија: јаглехидратите, кои ги складира во форма на гликоген во вашите мускули и црн дроб.
Никогаш нема целосно да ги испразни овие резерви на енергија - наречени гликогени - затоа што ги контролира многу внимателно. Само кога складиштата на гликоген се при крај, влегува во игра третиот резервоар за енергија: масните клетки. Вашиот мускулен протеин се метаболизира последен. Овој последен чекор значи губење на мускулите - сакате да го избегнете тоа.
До точка: За да генерирате енергија, вашето тело ги допре своите резерви на енергија (поедноставено) по следниот редослед:
1. Шеќер во крвта
2. Продавници за гликоген
3. Масни клетки
4. Мускулен протеин
Можете да го натерате вашето тело да стане машина за согорување на маснотии на два начина:
- Или ќе станете навистина добар спортист на издржливост и ќе го обучите вашето тело да пристапи до маснотиите како извор на енергија и да го дадете само вредниот гликоген подоцна.
- Или, му давате на вашето тело помалку јаглени хидрати да јаде и на тој начин го принудувате побрзо да пристапува до своите резерви на маснотии.
Во тренингот често имам клиенти чија прва цел е „губење на маснотии“ и дефинирано тело. Иако ќе им дадете маратонски план за обука ќе успее. Но, тоа би било како да пукате врапчиња со топови. Во овој случај, ласерско-фокусираното решение е втора опција: многу полесно и побрзо се спроведува.
Да се вратиме на хормонот инсулин, бидејќи тој игра една од главните улоги во театарот за јаглени хидрати.
Каква улога игра инсулинот во метаболизмот на јаглени хидрати?
Ако ставите помалку јаглехидрати во вашето тело, тоа ќе произведе помалку инсулин. А помалку инсулин значи помалку складирање на маснотии.
Инсулинот е контролор на летање во вашето тело, тој го регулира сообраќајот во вашиот крвоток.
Негов врвен приоритет е вашата крв секогаш да биде пренослива. Кога хранливите материи пристигнуваат во крвта по оброкот, инсулинот гарантира дека тие ќе исчезнат повторно брзо - со што ќе се направи простор за надополнување.
Инсулинот може да ги чува овие хранливи материи во три продавници:
- Вашите мускулни клетки. Вие сакате да складирате протеини и јаглехидрати таму.
- Вашиот црн дроб. Ова е местото каде што се чува гликогенот кога на вашите мускули не им е потребен.
- Вашите масни клетки. Кога продавниците во мускулите и црниот дроб се полни, останатата енергија се складира тука.
Секогаш кога јадете јаглехидрати, се ослободува инсулин. Нивото на инсулин се зголемува кога консумирате протеини и маснотии, но не скоро толку!
Не дека се сфаќаме погрешно: Инсулинот во никој случај не е лошото момче во нашата игра на метаболизам - времето е важно ...
Како јаглехидратите ви помагаат во обуката?
Потребен ви е инсулин кога сакате да внесете гликоза и протеини од вашата крв во вашите мускули. И ова е особено случај по напорната тренинг сесија, бидејќи тука се потребни хранливите материи за регенерација и градење на мускули.
Големите мускули складираат повеќе гликоген и протеини отколку малите мускули.
Ова е една од причините што тренингот за сила ви помага да останете слаби: Повеќе мускули можат да апсорбираат повеќе хранливи материи, што остава помалку енергија за вашите масни клетки.
Вежбањето исто така ги прави вашите мускули почувствителни на инсулин - како да ставаат голем „знак за добредојде“ за вашиот метаболизам.
Совршен тајминг: кога да јадете јаглехидрати
Количината на инсулин што ја произведува вашето тело се зголемува со два фактори:
- количината на јаглехидрати што јадете и
- колку брзо ја достигнуваат вашата крв.
Постојат два пати на ден кога може да извлечете максимум од вашите мускули од јаглехидрати и протеини:
- Кај појадок, првиот оброк во денот.
- Веднаш по твоето Вежба.
Во овие моменти, вашето мускулно ткиво копнее по јаглехидрати. Особено ако сакате да изградите мускули, треба да ги користите овие два временски прозорци за оптимално користење храна и инсулин.
Во други периоди од денот, инсулинот прави повеќе штета отколку корист: Потоа ги турка хранливите материи преференцијално во вашите масни клетки - на повеќето од нас не им треба тоа.
Така избегнувате да се мастите од јаглехидрати
Инсулинот е хормон за складирање. И се додека инсулинот е вклучен во работата, тој не остава ништо надвор од продавниците. Ако имате тенденција да собирате маснотии во јадрото, можете безбедно да претпоставите дека вашето тело произведува премногу инсулин.
Со вистинска стратегија, вашето тело може да пристапи до енергијата кога навистина ви треба. Да се избегнат погрешни јаглехидрати во погрешно време е добра идеја.
Брзите јаглехидрати како бананите и сувото грозје се добри примери. Сè додека го јадете како прв оброк после тренингот, сè е во ред! За време на овој час, треба да внесете јаглехидрати и протеини во крвта што е можно побрзо, од две причини:
- Хранливите материи кои се варат брзо активираат повисоко - и побрзо - ослободување на инсулин во вашето тело отколку „бавните“ хранливи материи.
- Бидејќи вашите мускули се најчувствителни на инсулин во овој период, тие многу добро ги апсорбираат овие протеини и јаглехидрати.
Во сите други времиња, треба да јадете само јаглехидрати кои се варат многу бавно - особено оние со висока содржина на влакна, како што се зеленчук и мешунки.
Бидејќи сложените јаглехидрати полека одат во крвта, вашето тело тогаш произведува значително помалку инсулин. Колку е помало нивото на инсулин, толку помалку хранливи материи се вадат од вашата крв во трите резерви на енергија.
Малку по малку, некои ќе завршат во вашите мускули, некои во црниот дроб и само неколку во масните клетки.
Најлесен начин да го забавите варењето и на тој начин да го намалите производството на инсулин е да вклучите маснотии и протеини во секој оброк со јаглени хидрати. Маснотиите и протеините се варат побавно и ве исполнуваат подолго.
Има само еден исклучок: оброкот веднаш по тренингот, каде сакате да го забрзате варењето на храната.
Доста теорија! Вежба: Кои се добри извори на јаглехидрати?
Кои се најдобрите извори на јаглехидрати?
Зеленчукот, овошјето и мешунките се идеални извори на јаглехидрати. Скроб и производи од жито - т.е. леб, житни снегулки, тестенини, ориз и компири - треба да се сведат на минимум. Тие обезбедуваат многу енергија за дел од корисни хранливи материи што ги носат со себе.
зеленчук ви обезбедува најдобри јаглени хидрати, имено:
- Влакна: Тие го забавуваат варењето на храната во вашето тело и ве одржуваат сити подолго.
- Антиоксиданси: Тие се борат против хемикалиите кои предизвикуваат болести во вашето тело, т.н. „слободни радикали“.
- Антиканцерогени: Тие ви помагаат да избегнете рак.
- Ензими: Тие му помагаат на вашето тело да ги претвори протеините од вашата храна.
овошје ги имаат истите предности, но обезбедуваат значително повеќе енергија (претежно во форма на јаглехидрати) и се вари побрзо.
Значи, количината на овошје што уживате во голема мера зависи од вашите цели. Можете да јадете зеленчук колку што сакате во скоро сите случаи.
Понатаму написи
Следните статии совршено се поврзуваат со темата јаглехидрати:
Заклучок
„Што се тоа јаглехидрати, каква функција имаат во моето тело и како можам да користам јаглехидрати за да го искористам максимумот од мојот тренинг и да ја постигнам целта?
Се надевам дека одговорив барем на голем дел од овие прашања денес. Можеби вие, како мене, дознавте додека пишувате дека темата јаглехидрати е многу обемна за еден напис во блогот.
Фокусот денес е насочен кон разбирање, на крајот накратко се осврнав на апликацијата со соодветна храна. Во овој момент ќе започнам повторно во иднина и ќе ви дадам специфични препораки за исхраната во врска со јаглехидратите: Во продолжение на овој напис не само што ќе најдете табела за јаглени хидрати, туку и прецизни совети за тоа колку јаглехидрати ви требаат за да изгубите тежина.
И да се вратиме на прашањето од самиот врв: Што се јаглехидрати? Напојувајте храна или храна за гоење?
Со еден збор: обајцата. Времето игра улога, како и типот на јаглени хидрати.
Сега е твој ред! Какви искуства сте имале со диета со малку јаглени хидрати - и високо јаглени хидрати? Напиши коментар.
Фотографии во написот „Што се јаглехидрати“: JD Hancock (CC BY 2.0), tom_focus (CC BY-NC-SA 2.0).
- или таканаречени „кетонски тела“ како замена [↩]
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука