Кои се макроа или макроелементи накратко IIFYM
"Јас ги бројам моите калории “. Реченична реченица за секој што игра спорт или е дел од фитнес заедница. Ги брои своите калории, ги надминува калориите - но што значи тоа? Која храна има доволно протеини? Кој има доволно јаглехидрати? А, кои имаат помалку? Кои се храна со малку маснотии? Но, со поголема количина? Allе се обидам да го објаснам сето ова, што е можно поедноставно - од неспецијалистички до неспецијалистички.
Споделување макронутриенти (макро)
Макроелементите (или макро) може да се поделат во 3 главни категории: протеини, јаглехидрати и масти. Секое јадење ги содржи. Некои имаат повеќе маснотии, некои имаат повеќе протеини, некои имаат повеќе јаглехидрати - и еве ја магијата!
На човечкото тело му се потребни хранливи материи за да функционира - да се разбуди наутро, да оди на работа или на училиште и едноставно да работи правилно. Затоа јадеме. Јадеме храна за да им помогнеме на нашите тела да функционираат. И кога ќе ја зголемиме количината на работа што треба да ја заврши нашето тело, мора да јадеме малку повеќе и обратно. Поедноставно кажано, на девојче кое има 40 кг и никогаш не се занимавало со спорт ќе и треба различна количина на храна од личност која оди во теретана четири пати неделно и тешка 300 килограми.
Ајде да ги сумираме идеите погоре:
Калориите се основните хранливи состојки кои ја сочинуваат храната (протеини, масти, јаглехидрати).
Сите треба да јадеме = да трошиме калории за да обезбедиме правилно функционирање на организмот.
Секоја личност троши различна количина калории, заснована на XY фактори (опишани во редовите подолу).
Phew! Сега, кога завршивме, ајде да ги поврземе сите. Индиректно на IIFYM.
Што е IIFYM?
Акронимот е од: Ако одговара на вашите макроа (ако одговара на вашите калории).
IIFYM е начин да се избере исхраната заснована на фактот дека на почетокот на денот, вашето тело има одреден „буџет“ - XY грама јаглени хидрати, XY грама протеини и XY грама маснотии - кои мора да ги консумирате (нужно) во текот на денот. Во основа, овој пристап е сличен на оној на диеталните менија (каде се пресметуваат калориите), единствената разлика е во тоа што диетата ви кажува точно што да јадете, додека со IIFYM јадете што сакате. натпревар макро). Ако сакате да добиете тежина, треба да ги прилагодите калориите на нормалниот буџет на ден. Ако сакате да изгубите тежина, ги прилагодувате калориите под ова нормално ниво, со што се создава дефицит. И, ако не сакате да ја промените тежината, само треба да го задржите истото ниво на калории.
Како да знам колку калории треба да јадам?
Сето ова е ново за вас и не знаете точно што понатаму. За почетници, пробајте го компјутерот IIFYM, кој ќе постави сè според вашата тежина, висина, возраст, пол, како и интензитетот на вежбите итн. Пополнете го формуларот (навистина и ништо друго - направете го ова за себе), кликнете на магичното копче и пресметката е направена (развивач на калории ќе ви биде испратен по е-пошта). Откако ќе го имате, само треба да го задржите и да се држите до него - НЕ гледајте калории, туку разгледувајте различни хранливи материи. Ако хранливите материи се совпаѓаат, тогаш калориите ќе се совпаднат, не мора да се грижите за нив (барем не на почетокот).
Мојот пример (73 кг, 175 см, интензивен тренинг 5 пати неделно, седечка работа, раст) - грамови протеини: 137 гр, грама маснотии: 64 гр, грамови јаглехидрати: 410 гр.
... а некои се изненадени што јадат многу!
Што е следно? Како да ја измерите вашата макро?
Звучи премногу комплицирано? Не знаете како да ги измерите овие макроа? Или сè уште не сте сигурни каков вид храна содржат одредени макроа? Време е за My Fitness Pal! Извонредна апликација - позната - за мерење на овие макроа. Можете да го најдете и во веб-верзијата и како мобилна апликација (што јас лично ја препорачувам). Веднаш штом ќе се регистрирате, не мора да чекате ништо друго! Само започнете да споменувате сè што јадете таму!
Отпрвин ќе ви се чини дека трае доста долго, дека треба да измерите сè, дека имате недостаток на протеини кои не знаете од каде да ги набавите итн. - И јас го поминав ова! Но, штом ќе се навикнете на масите, нема враќање назад. По некое време вашите очи ќе бидат обучени да проценуваат тежина - дури и во ресторани (само проверете дали додавате малку повеќе маснотии на шалтерите, бидејќи многу места се прилично дарежливи со масло). Друга опција би била да додадете храна на масите навечер (тоа е она што го правам), затоа што ќе можете подобро да процените сè во текот на денот. Или, ако не, закажете ден претходно за да знаете што точно треба да јадете (како што прават многу мои пријатели) и ќе завршите интуитивно со јадење на она што ви треба, што е навистина остварливо.
Том од Чешка фитнес пар напиша одличен прирачник за тоа како да го користам My Fitness Pal во оваа статија, за да погледнете!
Вечер е и не сум многу добар со протеини. Што да правам?
Овде можете да видите неколку совети за храна со висок процент на протеини и низок процент на маснотии:
- „Сирејки“ мувлосано сирење (или го сакате или го мразите, но кога станува збор за протеини, одлично е!)
- кравјо сирење (ја купувам обезмастената верзија - вие ја одбирате посакуваната верзија.)
- Грчки јогурт (Внимавајте на маснотиите повторно! Некои грчки јогурти можат да имаат до 19 гр маснотии. Бидете сигурни дека сте ја купиле верзијата со малку маснотии. Еднаш купив погрешна и морав да ја фрлам. Macе ги жртвувам овие макроа за ова!)
- протеини (јас обично ги растворам во вода, користам MyProtein - не е премногу сладок, а вредноста за парите е скоро неспоредлива - препорачувам чоколадни брауни, ванила или кокосово чоколадо.)
- урда (Внимавајте на маснотиите - обично купувам полесна верзија.)
- месо (пилешко, говедско или свинско месо - ако не станува збор за стомакот, тогаш што би бил проблемот? Ми се допаѓа и тој свински стомак, но количината на маснотии е преголема.)
Вечер е и не сум многу добар со јаглехидрати. Што да правам?
... никој никогаш не рекол такво нешто!:)) Но, да бидете сигурни, јаглехидратите се крал на храната - слатките содржат доста јаглехидрати и затоа исчезнуваат толку брзо! Значи, ако ви останат уште неколку на крајот на денот, тоа е најдоброто нешто што може да се случи, само проверете дали имате нешто супер вкусно!
- Гуми мечки!
- палачинки
- Компири, ориз или овесна каша (Досадно? Може да пробате салата од компири или природен компир, сладок ориз или овесна каша.)
- Сладолед (И обично има маснотии, но што е со замрзнат јогурт?)
- Зеленчук (грав, наут, леќа ... ја добивте идејата. Тие се доста богати со протеини).
Јас не јадам доволно маснотии ... Што треба да направам?
Ако ова се однесува на некого, дојди да ме видиш и ќе те научам. Но, дотогаш, еве неколку од најдобрите намирници што можете да ги испробате.
- А - В - О - Ц - А - Д - О .
- Путер од кикирики
- И за волја на Бога, сè звучи нездраво: паштета, сосови, хамбургери, помфрит и сос од забен камен. Не велам дека секогаш треба да го јадете ова, но ако се придржувате на вашите дневни правила за маснотии, ништо нема да се случи ако јадете нешто што навистина ви се допаѓа - во мојот случај, тоа зборува за мојата loveубов кон Мекдоналдс и сос од забен камен! #dontjudgeme #sorrynotsorry
Како знаете дека сè е во ред?
Ако користите компјутер IIFYM за макро, важно е да запомните дека резултатите се целосно засновани на алгоритми и вашата фигура може да не работи воопшто така. Препорачувам да се сликате пред да започнете со диетата IIFYM (не секогаш да ја следите вашата тежина, ова само ќе ве стреси) и обидете се да одолеете неколку недели. Штом вашето тело започне да ја прима вистинската храна (подгответе се да јадете повеќе храна отколку што сте навикнале), ќе биде можно да ставите повеќе вода на патот. Не дозволувајте ова да ве обесхрабри, оваа тежина постепено ќе исчезне, затоа препорачувам да ја испробате диетата неколку недели за да ги видите реалните резултати.
По некое време, направете референтна слика и ако го постигнавте она што го посакувавте - одлично!
Продолжи да одиш! Ако не, обидете се да ги намалите јаглехидратите на 20-25 грама на ден и да видите што ќе се случи. Телото на секоја личност работи поинаку, имајте го тоа на ум. Треба да пронајдете што најдобро одговара за вас. На крајот, можете да повикате крал или кралица на IIFYM во секое време.
Се надевам дека овој напис ви помогна малку подобро да ги разберете макроата и ви објасни што е со целата оваа опсесија со IIFYM.:)
И уште една конечна идеја - овој напис дефинитивно не е водич за секого. Тоа не е „начинот и вистината“, и јас не сум тренер на IIFYM. Тоа е само лично искуство во мистериозната област на макроа и IIFYM, што предизвика интерес кај неколку луѓе на ИГ (покрај тоа што очигледно јадам многу:)), така е тоа. Навистина ми се допаѓа овој пристап. Јас не сум светец и сакам повремени крофни, помфрит и хамбургери, па затоа не сум класичен пример за гимнастичарка од IIFYM, но тие се доказ дека можеш.
Ако имате повеќе прашања на оваа тема, слободно пишете ги во коментар, и ќе се обидам да помогнам ако можам.!
Затоа, забавувајте се и уживајте во храната!