Која е главната супер-пумпа за макронутриенти

градење мускулите

  • Дома
  • Фитнес тренинг
  • Најважниот макронутриент за градење на мускулите
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Кој е најважниот макронутриент за градење на мускулите? Треба ли да јадам повеќе маснотии и помалку јаглени хидрати, или дали протеините имаат само значење? Многу читатели ми ги поставуваат овие прашања со надеж за краток и концизен одговор. Сигурно можете да замислите дека ова секако не е така лесно. Но, што ако направи? Во оваа статија ќе ги посочам најважните макронутриенти за градење мускули и ќе објаснам како најдобро да ги вметнете во вашата исхрана.

Кои се макроелементите?

Под „макроелементи“, спортистите обично значат маснотии, јаглехидрати и протеини, иако се вклучени и вода и алкохол. Сепак, ќе се концентрираме на првите три, бидејќи тие содржат хранливи материи кои се релевантни за градење на мускулите.

Различни диети се украсуваат со различен сооднос на овие макроелементи:

  • Исхрана за бодибилдер: 40% протеини, 40% јаглехидрати, 20% маснотии
  • Ниско ниво на јаглени хидрати: 40% протеини, 20% јаглехидрати, 40% маснотии
  • Аткинс/кетогена диета: 25% протеини, 5% јаглехидрати, 70% маснотии
  • Диета со зони: 30% протеини, 40% јаглехидрати, 30% маснотии

Секоја од овие диети ветува, покрај одредена храна, особено ефект на согорување на маснотии. Сепак, ова е честопати заблуда: нема особено ефективна дистрибуција на макроелементи што е подобра од другите. Сепак, постои оптимален минимум за секоја од овие макроа. Протеини, масти, јаглехидрати - сите тие вршат важни функции во организмот.

Сите макроелементи се важни, но една е најважна

Кое макро е најважно? Кога зборуваме за градење мускули, одговорот е многу јасен: протеини. Без протеини тешко е можно да се градат мускули и колку помалку јадете, толку помалку шанси има.

Пред да навлеземе во протеини, ајде да погледнеме брзо во улогите на маснотии и јаглехидрати во градењето на мускулите. Не сакам да оставам впечаток дека другите макроа се занемарливи.

Маснотии во градење на мускулите

Улогата на маснотиите во градењето на мускулите е прилично мала, па да почнеме тука. Липидите (мастите) исполнуваат некои важни задачи во организмот, пред се апсорпцијата на витамини и производството на хормони. Но, мастите, исто така, даваат значителен придонес за ситоста и за мене ова е една од основните квалитети на мастите во исхраната, што честопати се заборава. Секако важно е да знаете различни масти (есенцијални наспроти несуштински) и оптимално да имате одреден сооднос помеѓу заситените и незаситените масни киселини, првиот чекор за мене е ефектот на маснотиите во исхраната врз нутритивнитеоднесување!

Мастите го забавуваат варењето или апсорпцијата на сите хранливи материи. Тие значително придонесуваат за ситост затоа што варењето се забавува Ниво на шеќер во крвта не паѓа толку брзо после јадење и Излез на инсулин не е толку висока.

Но, дали на луѓето им треба вишок маснотии за да создадат мускули? Не! Во основа приближ. 15-20% од вкупните калории доволни за одржување на сите функции во телото. Треба да отидете под оваа вредност само за кратко време.

Ако сакате да бидете поконкретни, еве упатство за омега 3 масти и рибино масло.

Јаглехидрати во градење на мускули

Јаглехидратите се поважни за градење на мускулите. Тие имаат анаболен ефект затоа што масовно се зголемуваат за време на вежбање, Нивоа на кортизол со исфрлање инсулин брзо се намалуваат. Нивото на кортизол треба да се зголеми за време на тренингот со цел доволно да го „стрес“ телото. Кортизолот е исто толку важен за градење на мускулите, како и инсулинот. Јаглехидратите, особено едноставните, обезбедуваат брз излез на инсулин. Значи, она што сакате да го избегнете пред тренинг, треба да биде сè поизразено по тренингот. Оваа тема ја опфаќам подетално во написот Вистината за инсулинот за губење на маснотии и градење на мускули.

Едноставни јаглехидрати во форма на леб, тестенини, ориз, шеќер итн. Се пожелни после тренинг. Тие ја забрзуваат регенерацијата по вежбање и создаваат анаболна средина.

Но, не само тоа: јаглехидратите ги исполнуваат и важните Продавници за гликоген повторно, што исто така придонесува за регенерација. Телото ги користи како гориво. Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе јаглени хидрати ви се потребни.

За кросфиттери кои тренираат 3 пати неделно се 3g/KG телесна тежина на Минимум. Ако тренирате 4-5 пати неделно, треба да консумирате најмалку 3-4g/KG телесна тежина!

Ајде конечно да дојдеме до theвездата на статијата: протеини!

Топ 5 причини за протеини во градењето на мускулите

За полесно варење на информациите (хаха, малку игра на зборови), ги составив топ 5 причини за протеини во градење на мускули:

1. ТЕФ - Термички ефект на храната

За што зборува Термички што? Термички ефект на храната значи следново: Телото користи енергија за време на варењето на храната. Во зависност од молекуларниот состав на храната, троши повеќе или помалку. Мастите се вари многу лесно, така што еден грам маснотии има 9 калории за разлика од протеините и јаглехидратите (4 калории).

Оттука, и суеверие дека одредена храна како селер или грејпфрут има негативно рамнотежа на калории. Се разбира, ова не може да биде вистина, инаку некој би изгубил тежина со конзумирање на оваа храна и ова е во спротивност со првиот закон за термодинамика: Енергијата не може да исчезне. Како такво, невозможно е храната да согорува повеќе калории отколку што дава.

Значи, имањето многу протеини во оброкот го зголемува тоа енергија, што е потребно за да се направи храна Вари и хранливи материи исто така апсорбираат.

2. Емоции поврзани со исхраната

Според мое мислење, исхраната е 80% емотивна и 20% физичка. Главно, сепак, постојат емоционални врски помеѓу јаглехидратите или мастите - претежно и двете - бидејќи овие се силно присутни во храната со „добар вкус“: слатки, колачи, брза храна итн. Тековниот низок јаглехидратен тренд природно придонесува за фактот дека многу луѓе мислат дека јаглехидратите штетно само по себе.

Сепак, овие емоционални врски ретко постојат во однос на протеините; најмногу во врска со вегетаријанска или веганска диета. Затоа е за многу луѓе полесни повеќе протеини до јаде и секако ова има корист од градењето на мускулите!

3. Поправка на ткиво

Сега конечно дојдовме до најочигледните причини! Протеините се наоѓаат во секоја клетка во телото и сочинуваат најмалку 50% од неговите компоненти. Ткивото природно треба да се санира, особено ако е „уништено“ со вежбање. Протеините се основниот градежен блок за тоа Создавање нови Ткиво и репарација постоечки Структури на ткивата, затоа е апсолутно неопходен за градење на мускулите.

Се добра почетна точка 2,2g/KG телесна тежина, кога станува збор за внесот на протеини. Anивотинските производи имаат најголема биолошка вредност: месо, риба, јајца, млеко и сл. Ако имате проблеми со јадење доволно протеини, можете да користите и шејкови од сурутка.

4. Заситеност

Протеинот има најголемо влијание на тоа сатурација, бидејќи е макроелемент со најбавно варење е Кога се вари протеинот, се јавува верижна реакција на разни метаболички процеси, што доведува до леќата на гласникот да испраќа сигнал за заситеност до мозокот. Ефектот на полнење на протеините е докажан, но причините сè уште не се целосно истражени.

Јас препорачувам мала количина протеини во секој оброк за да го добиете тоа Ефект на сатурација да се зголеми.

5. хормони

Конечно, дојдовме до влијанието на протеините врз одредени хормони. Ние веќе разговаравме за влијанието на хормонот лептин. Хормонот се ослободува од белите масни клетки и е вклучен во регулирањето на апетитот и потрошувачката на енергија.

Протеините не се вклучени само во стимулација, туку и во формирање на гласнички супстанции, бидејќи тие ги обезбедуваат градежните материјали во форма на аминокиселини.

Регулиран Хормонална рамнотежа секако е од суштинско значење за градење на мускулите.

Протеините се најважниот дел од диетата за градење мускули

Значи, како што можете да видите, протеините се најважни за градење на мускулите. Сепак, тоа не значи дека јаглехидратите и мастите или факторите како што се спиењето, рамнотежата на водата и вежбањето се неважни. Сепак, кога станува збор за диета, протеинот е крал!

Исто како корисно во градењето на мускулите, исто така е корисно и при губење на маснотии, од горенаведените причини:

  • Диетата е полесно да се помине со висока содржина на протеини, бидејќи ќе бидете поцелосни
  • Добивате максимална можна мускулна маса бидејќи телото постојано се снабдува со протеини
  • Протеините имаат најмала веројатност да ве натераат да „претерате“ (прејадување) бидејќи емоционалната приврзаност кон макроелементите е помала

Кои се добри извори на протеини?

Најдобри извори на протеини се, како што споменавме, извори на животни: месо, риба, јајца, млеко, итн. Сепак, протеините од сурутка и протеинските шипки имаат една важна предност: тие се апсорбираат од телото побрзо затоа што веќе се распаѓаат на одделни компоненти.

На крајот, тоа зависи повеќе од вашиот личен вкус. Вие сами треба да откриете која сурутка или кој бар има вкус за вас, но тука можете да разгледате наоколу. Осигурете се да обрнете внимание на макроелементите во сурутка или шипка. Лично, јас сум обожавател на баровите Quest како закуска помеѓу нив, особено кога не можам да јадам оброк подолго време (на пр. Кога патувам) или кога не добивам доволно протеини.

Бидејќи како што сега знаете, протеините се важни за градење на мускулите;-).