Колку калории навистина ми требаат
Калориите се важно внимание кога станува збор за губење на тежината. Сепак, секој има свое барање за калории, на кое влијаат различни фактори. Но, колку калории всушност треба да се снабдат човечкото тело за оптимално снабдување?
Калориите
Зборот калории потекнува од латинскиот „калорија“, што значи топлина. Бидејќи на телото му треба енергија за да ги одржи сите витални функции. Ова е обезбедено со согорување на хранливи материи. Калоријата е научно дефинирана како количина на енергија што е потребна за да се загрее еден килограм вода за 1 степен Целзиус. Ова е причината зошто, на пример, на луѓето кои работат седечка работа им требаат помалку калории отколку луѓето кои вежбаат многу.
Барање за калории
Општо правило е дека не постои само една потреба за сите луѓе. Наместо тоа, вашето лично барање за калории зависи од многу различни фактори, како што се возраста, полот или големината. Работата и секојдневното вежбање исто така играат улога.
Сепак, поголемиот дел од сите калории се користат во состојба на мирување. Околу 70% од дневните калории се користат за базална стапка на метаболизам во организмот. Ова се нарекува базална стапка на метаболизам. Ова е количината што на телото му е потребна за одржување на виталните функции на телото. Ова значи, на пример, дишење, отчукување на срцето и снабдување со органи.
Базална стапка на метаболизам во телото
Постојат неколку формули за пресметување на сопствената базална метаболичка стапка. Сепак, овие се само индикативни, бидејќи игнорираат некои фактори. Многу едноставна формула за пресметка е:
Мажи: телесна тежина во килограми x 24 = базална стапка на метаболизам
Womenени: телесна тежина во килограми x 24 x 0,9 = базална стапка на метаболизам
Оваа формула претпоставува дека секој килограм од вашето тело троши приближно 24 калории на одмор дневно.
Вкупниот промет на телото
Меѓутоа, бидејќи ние луѓето не го поминуваме денот само во состојба на мирување, покрај основната стапка на метаболизам има и дополнителни калории. Ова е познато како приход од перформанси. На пример, маж на возраст од 30 години би можел да додаде 440 калории на потрошена енергија доколку игра тенис еден час. Ефективниот вкупен метаболизам на нашето тело се пресметува од комбинацијата на основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси.
Прометот на перформанси за работата може, на пример, лесно да се пресмета со употреба на т.н. фактор PAL. PAL се залага за ниво на физичка активност. Овој фактор го дели нивото на активност во професиите во различни категории и им доделува фактор:
Работа во канцеларија: PAL фактор од 1,4 до 1,5
Работа при одење или стоење: PAL фактор од 1,8 до 1,9
Тешка физичка работа: ПАЛ фактор од 2,0 до 2,4
Факторот определен на овој начин потоа едноставно се множи со основната метаболичка стапка со цел да се одреди ефективната базална метаболичка стапка. Вежбањето исто така ги зголемува перформансите. Значи, потребите на некој што редовно се занимава со спорт е логично повисок од оној што се занимава со некој спорт. Покрај тоа, вежбањето го промовира градењето на мускулите, што ја зголемува основната метаболичка стапка. Поради ова, атлетските луѓе согоруваат повеќе калории дури и кога се во мирување.
Барање за калории кај жената
Основното барање на жените се намалува со возраста, бидејќи тогаш метаболизмот е малку намален. Ова е причината зошто многу жени добиваат тежина побрзо за време и по менопаузата и имаат повеќе проблеми со губење на тежината повторно. На пример, на 20-годишна жена и требаат околу 2000 калории на ден, додека на 60-годишна жена и требаат само 1700 калории. Покрај тоа, жените исто така побрзо акумулираат маснотии поради нивниот поголем процент на естроген во крвта. Овој ефект се интензивира со вештачки снабдени хормони. Покрај тоа, женското тело е дизајнирано според еволуцијата да собира масни влошки за лоши периоди или бременост. Бидејќи бременоста го зголемува основниот услов за околу 500 калории, доењето дури и за 800 калории. Вежбањето секако може да ги зголеми калориските потреби. На пример, половина час може да потроши 200 до 400 калории.
Барање за калории кај човекот
Претпоставувајќи основна тежина од 80 килограми, основниот услов за мажите е околу 2200 до 2500 калории, во зависност од возраста. Како и кај жените, основното барање се намалува со возраста. Ако работите во канцеларија, ова барање се зголемува на околу 3000 калории. Ако тогаш редовно вежбате, ефективната базална метаболизам може брзо да достигне 3500 калории или дури и повеќе. Мажите трошат повеќе калории на одмор отколку жените, што главно се должи на различниот состав на телесното ткиво. Бидејќи мажите природно имаат повеќе мускули и помалку маснотии, што доведува до зголемена потрошувачка на енергија. Покрај тоа, мускулите се стимулираат од таканаречените бета рецептори за потрошувачка на енергија. Како резултат, губење на тежината е многу побрзо кај мажите отколку кај жените.
Барање за калории за губење на тежината
Разликата помеѓу внесувањето и потрошувачката на калории е од суштинско значење за нашата тежина. Значи, ако се внесат повеќе калории отколку што се консумираат повторно, ова неизбежно води до зголемување на телесната тежина. Меѓутоа, ако телото прима помалку калории отколку што троши, тој ги користи достапните резерви. Скоро секој метод на диета работи според овој принцип. Сепак, какви калории се трошат е исто така важно за губење на тежината.
Еден грам маснотии има вкупно 9,3 калории, така што еден килограм маснотии има 9300 калории. Сепак, еден килограм маснотии обично не е составен само од чиста маст, туку содржи и протеини и вода. Затоа, обично е пореално да се пресметаат околу 7700 калории за еден килограм телесни масти. За да изгубите еден килограм, оваа количина калории мора да се заштеди. Значи, ако телото добива 500 калории дневно премалку, килограмот теоретски треба да исчезне по две недели. Сепак, со дефицит на калории, телото не само што ги разградува маснотиите, туку и мускулната маса, што исто така ја намалува основната метаболичка стапка.
Затоа, за долгорочно слабеење, не треба да се обрнува внимание само на потрошувачката на калории, туку и основната метаболичка стапка треба да се одржува на константно ниво со помош на вежбање. Покрај тоа, исхраната треба да биде избалансирана. Тоа значи не само да се откажеме од калориските бомби, туку и да се потпреме на диета богата со растителни влакна и протеини со многу свежо овошје и зеленчук. Општо земено, дефицитот на калории не треба да надминува 500 калории. Инаку, телото исто така го затвора метаболизмот, што потоа доведува до желба за храна.
Кога конечно е постигната целта за слабеење, најдобро е повторно да ја пресметате вкупната продажба, бидејќи тоа се сменило поради слабеењето. Само така можете да бидете сигурни дека нема да ја надминете вкупната потрошувачка на калории и со тоа повторно да ризикувате да добиете тежина.