Колку калории треба да консумирате
Постои специфичен број калории што луѓето треба да ги консумираат дневно, но овој број зависи од возраста, тежината, висината, полот и начинот на живот, како и од здравјето. На висока, активна, 22-годишна возраст и требаат многу повеќе калории отколку на седечка, кратка коса 50-годишна жена.
Нормално, на мажот му се потребни 2500 калории потрошени дневно за одржување на постојана тежина, а на жената 2000 калории. Американците препорачуваат уште 200 калории за секој пол.
Минималното дневно барање за калории е 1600-1800.
Која е разликата помеѓу калориите и килокалориите?
Теоретски, 1 килокалорија = 1000 калории. Сепак, веќе некое време двете се преклопуваат и се користат за иста вредност. Една килокалорија е количина на енергија потребна за зголемување на температурата на еден литар вода од 15 на 16 степени Целзиусови, во атмосфера.
На меѓународно ниво, зборуваме за енергетска енергија: kJ е килоџули, 1kcal = 4.184 kJ.
Големина на порција
Во повеќето земји, луѓето трошат повеќе калории отколку што би сакале или порано. Големините на порциите во рестораните, брзата храна или други места постојано растат, дури во два случаи се удвојуваат.
Чизбургерот во Америка пред 20 години имаше 333 калории, денес има околу 600 калории!
Потрошувачка на човечко тело и енергија
За да остане живо, на нашето тело му треба енергија. Скоро 20% од потрошената енергија оди во метаболизмот на мозокот. Остатокот од енергијата оди на основните метаболички потреби - енергијата што се користи во мирување, за основните функции како што се циркулацијата на крвта или дишењето.
Ако околината е ладна, метаболизмот се зголемува, за да се произведе повеќе топлина во телото и обратно: ако живееме во топла средина, ни треба помалку енергија. Се разбира, потребна ни е механичка енергија за скелетните мускули посветени на држењето и движењето.
Клеточното дишење се однесува на метаболичкиот процес со кој телото добива енергија со реакција на кислород со гликоза за производство на молекули на АТП, вода и јаглерод диоксид. Колку ефикасно енергијата се трансформира од дишење во физичка енергија зависи од тоа што јадеме и физичките активности.
Едноставно кажано, ни требаат калории за да преживееме, дури и ако не се движиме и тие се од суштинско значење за одржување на нашето држење и движење.
Колку калории треба да консумирам дневно?
Равенката Харис-Бенедикт е принцип што се користи за проценка на основната метаболичка стапка (РМБ) и дневните потреби на една личност. РМБ се множи со друг број што го претставува нивото на физичка активност остварена. За жал, принципот е ограничен со фактот дека мускулната маса и масната маса варираат. Мускулестата личност има потреба од повеќе калории, дури и при одмор. Резултирачкиот број претставува број на калории препорачани за индивидуа да се консумираат дневно, со цел да се одржи неговата тежина.
Како да се пресмета стапката на базален метаболизам?
- Машки возрасни
66,5 + (13,75 x kg телесна тежина) + (5,003 x висина во см) - (6,755 x возраст) = BMR - Adultsенски возрасни
55,1 + (9,563 x kg телесна тежина) + (1,850 x висина во см) - (4,676 x возраст) = BMR
Во зависност од нивото на физичка активност што ја поднесувате:
- Седентарен начин на живот - ако не работите ништо или многу малку спортувате
Ви требаат RMB x 1,2 дневно - Малку активен животен стил - лесни вежби 1-3 пати на ден
Ви требаат RMB x 1,375 дневно - Умерен начин на живот - ако вежбате 3-5 пати неделно
Ви требаат RMB x 1,55 дневно - Активен животен стил - ако вежбате интензивно 6-7 пати неделно
- Потребни ви се RMB x 1.725 дневно
- Многу активен животен стил - ако вежбате интензивно двапати на ден
Ви требаат RMB x 1,9 дневно
Каква тежина треба да имам?
И бројот на килограми зависи од повеќе фактори како што се возраста, полот, густината на коските, масната маса, висината.
Индексот на телесна маса на БМИ ви дава идеја за идеалната тежина што треба да ја имате, теоретски. Всушност, тоа е опсег од броеви од килограми. Пресметано е: телесната тежина во кг е поделена со висината на телото на квадрат.
Потоа, видете каде ви одговара:
БМИ - под 19 години - слаба тежинаБМИ - помеѓу 19 - 25 - нормална тежинаБМИ - помеѓу 26 - 29 - прекумерна тежинаБМИ - помеѓу 30 - 39 - дебелиБМИ - над 49 години - многу дебел