Колку kcal на ден

Опции за темата
приказ

Колку kcal на ден ?

Еј,
За жал, морам да поставам уште едно прашање!
Претпоставувам дека е прашано 1000 пати, но навистина не сум го нашол на нет!
Бидејќи само што започнав со тренинг со тегови, сè уште не знам многу за тоа, па еве ги моите прашања:

колку

1. Ако сакам да добијам мускулна маса, колку kcal треба да консумирам?

2. Како треба да се подели на протеини и колхидрат?

Еве ги моите податоци:
Возраст: 18 години
Висина: 1,83
Тежина на телото.: 78

(Дали е можно тоа да се пресмета на кој начин?)

Би бил многу благодарен за одговори и може да разбере дали ова прашање е вознемирувачко!

Indубезно почит

Не постои општ одговор на потребата за калории. Зависи од фигура, метаболизам, физичка активност и други фактори.

Вашите потреби за калории можете да ги пресметате со формули:
http://lmgtfy.com/?q=kaloriebedarf+berechnen

Но, ова се главно само приближни вредности на водичот. Ако сакате точно да знаете, водете дневник околу 1 недела за СЕ што јадете со соодветните вредности за калории, протеини, јаглени хидрати и маснотии. На амбалажата стои. Можно е да добиете кујнски вага. Потоа поделете ги испорачаните вредности со бројот на денови и имате просек/ден. Измерете на почетокот на неделата (ВИЕ, а не намирниците) и повторно на крајот. Ако сте се здебелиле = вишок калории = добро за градење мускули, ако изгубиле тежина = дефицит на калории = добро за слабеење.

Потоа, прилагодете ја количината на количина соодветно -> + приближно 10% = зголемување, - приближно 10% = намалување. Сега можете да ја одредите дистрибуцијата на макроелементите:

Маснотиите треба да сочинуваат околу 25% од вкупните калории, на пример 2500 калории = 625 кал. Тоа е: 9 бидејќи 1гр маснотии обезбедува околу 9 калории = 69 гр маснотии.

Протеините треба да сочинуваат околу 2 g на кг телесна тежина (мислењата се разликуваат овде), т.е. 78 kg x 2g = 156 g протеини. 1 g протеин обезбедува приближно 4 калории, односно овде се испорачуваат уште 624 калории.

Остатокот (2500 калории - 625 калории маснотии - 624 калории протеини) = 1251 калории, тогаш треба да ги внесете преку јаглехидрати. 1 g Kh исто така обезбедува околу 4 калории, односно околу 312 g јаглени хидрати.

И сега можете да одите на шопинг со калкулатор

Вие само јадете здраво и многу и тренирате напорно и го добивате истиот резултат