Колку повторувања правите во серијата GetFIT, велнес-културата од 2001 година
Кога зборуваме за голем број повторувања, се повикуваме на максималната тежина со која тој број повторувања може правилно да се заврши. Во некои ситуации (исклучоци), „мамењето“ се користи и како техника за обука.
1. Сила- 2-6 повторувања
Се продолжува со голем број комплети од 4-6 (освен оние за греење), со паузи во зависност од целите и индивидуалниот капацитет за обновување (обично 3-5 минути). Тие се користат од напредни спортисти, чија главна цел е силата или од оние кои имаат за цел да добијат мускулна маса, но сакаат да надминат плато. Тие треба да се избегнуваат од почетници или дури и од практичари на средно ниво, ризикот од повреда да биде голем, а релативните придобивки да бидат премногу мали во оваа ситуација.
Греењето е основен елемент, обидот за евиденција на силата од страна на почетниците е опасен и контраиндициран. После ваков тренинг, на телото му требаат неколку дена закрепнување, за кое време би можеле да направите повеќе тренинзи и да напредувате подобро. Дури и ако за време на тренингот потрошувачката е мала (механичката работа не е толку голема), енергијата потребна за закрепнување е многу зголемена, бидејќи имате активирано голем број мускулни влакна. Кој ќе направи 2-6 повторувања по серија, мора да има „главен“ долг тренинг, документација и, во најдобар случај, тренер.
2. Максимизирајте ја мускулната маса 6-10 повторувања
Ги активира главно оние мускулни влакна кои имаат најголем потенцијал за раст. Тоа е област каде што „седат“ повеќето боди-билдери и аматерски боди-билдери. Доволни се 2-4 комплети за да се активира раст на мускулите. Сепак, ова ниво можете да го достигнете по неколку десетици тренинзи во областа „отпор“, кога ќе ги подготвите и техниката на извршување, нервниот систем, снабдувањето со крв, елиминацијата на токсините, тетивите, лигаментите, зглобовите. Греењето е исто така многу важно тука. Меѓу тренинзите има пауза од 5-9 дена, особено ако одите на крајот од секоја серија.
3. Издржливост 12-15 повторувања и повеќе
Тие исто така можат да бидат избрани од оние кои достигнале задоволителна мускулна маса (овде секој го поставува својот стандард како што одговара), од оние кои го следат напредокот во други спортови (боречки вештини, фудбал, пливање, итн.). Почетниците можат да останат во оваа област доволно долго време што при преселување во поголеми тегови немаме непријатни изненадувања како што е погрешна форма на извршување или повреди. За почетник, дури и оваа стимулација може да биде доволна за видливо зголемување на мускулната маса, па затоа не е потребно брзо да се движите во големи тежини.
4. Зголемување на интензитетот со други методи
Другите техники за обука вклучуваат зголемување на издржливоста или напорите на мускулите со промена на техниките на извршување: многу брзо повторување, бавно повторување, делумно повторување, намалување на сетови (промена на тегови во серија). Тука веќе тежината е помалку важна бидејќи мускулната стимулација доаѓа од едноставната контракција, извршена според специфичното.
Исто така, постојат методи за обука кои не мора да вклучуваат изведување на секоја серија до исцрпеност на моментот (додека не можете да направите ново повторување), но само додека не добиете посакуван ефект (одредено време под мускулна напнатост, одреден број повторување, пумпање, горење предизвикано од млечна киселина, итн.).
Бидејќи мускулите содржат неколку видови на влакна кои реагираат различно на тренингот и дека секоја личност има различна пропорција на влакна (дури и од еден до друг мускул), програмите за обука вклучуваат неколку видови на побарувања. Промена на видот на насочени мускулни влакна може да се направи на ист тренинг или од еден на друг тренинг, од еден месец до друг, итн. со користење на одреден број повторувања, брзината на извршување, паузите.