Колку протеини се здрави - советник - здравје
Протеините се наоѓаат во многу животински, но и храна од растително потекло, како што е боранијата. На нашето тело, меѓу другото, му треба вреден протеин, за градење и одржување на мускулите.
Протеините - заедно со јаглени хидрати и масти - се меѓу трите главни хранливи материи што му се потребни на телото. Proteinивотински протеин може да се најде во месото, рибата, јајцата и млекото, а растителниот протеин во семките, печурките, житарките, оревите и мешунките, како што е широкиот грав. Широкиот грав (исто така наречен фава или широк грав) во моментов е повторно во мода бидејќи неговото одгледување е многу одржливо: тешко му требаат пестициди или ѓубрива затоа што акумулира азот од воздухот на неговите корени.
Урамнотежената исхрана ги исполнува барањата за протеини
Со урамнотежена исхрана, лесно можете да ја добиете количината на протеини што му се потребни на нашето тело: нешто помалку од грам на килограм телесна тежина и ден. Протеинот обезбедува трајно чувство на ситост, додека јаглехидратите прават да се чувствувате повторно гладни по кратко време. Рецепти со многу протеини и малку јаглени хидрати затоа често се препорачуваат за слабеење.
Храна богата со протеини
Улогите на протеини во телото
Во телото, протеините се вклучени во формирањето на мускулите и коските, на пример. Тие исто така превезуваат витални материи. Протеините се формираат од таканаречените аминокиселини, кои се поврзани и преклопени во безброј комбинации за да формираат протеински молекули. Протеините играат важна улога во овие области:
- Транспорт на маснотии и кислород
- Апсорпција на железо
- Функција на мускулите
- Одбрана од патогени микроорганизми
- Поправка на неисправни клетки
- Здравје на ноктите и косата
- Производство на сврзно ткиво и 'рскавица
Ова е колку грама протеини на телото му требаат секој ден
Потребата од протеини обично може лесно да се задоволи со урамнотежена исхрана - дополнителни протеински шејкови не се неопходни за здрави луѓе. Секој ден на телото му треба околу еден грам протеин за килограм - засновано на нормална тежина.
- Со телесна тежина од 75 килограми, тоа е исто за еден луѓе со нормална тежина (Висок 1,80 метри) потреба од протеини од околу 75 грама.
- Постари и болни луѓе потребни се 1,2-1,5 грама протеини на килограм телесна тежина за да ја одржите подвижноста и функцијата на вашите мускули.
- Исто така за Конкурентен спортист и Бремени жени се применуваат малку повисоки износи.
- Во Дебелината (75 килограми со висина од само 1,65 метри) 65 грама протеини се доволни.
Недостаток на протеини во староста
Ако едвај се движите, тешко дека сте гладни - а јадењето сам е помалку забавно. Особено многу постари луѓе лесно развиваат недостаток на протеини и губат мускулна маса незабележано. Бидејќи кога телото не добива доволно протеини, тој преминува во снабдување во итни случаи и ги добива исчезнатите аминокиселини од мускулите, што виртуелно ги вари. Губењето на мускулите е типична последица на недостаток на протеини. Засегнатите страдаат од замор и недостаток на возење, распаѓањето на мускулите се покажува и со болка при седење, бидејќи мускулите на задникот недостасуваат како перница.
Спречете недостаток на протеини во староста
Особено многу постари луѓе незабележано развиваат дефицит на протеини. Проф. Јохан Окенга од клиниката Бремен-Мите во едно интервју објаснува како може да се одржи мускулната маса. 10 мин
Недостаток на апетит и потешкотии во џвакањето може да бидат предизвикувачи на недостаток на протеини, но варењето исто така се менува со возраста: производството на гастрична киселина се намалува, апсорпцијата на хранливи материи од цревата станува помалку ефикасна. Воспалителни процеси во телото исто така ја зголемуваат потребата за протеини. Сето ова покажува дека недостаток на протеини е навистина проблем во староста - околу еден од тројца постари лица е засегнат. Дополнителна храна богата со протеини во форма на таканаречени астронаутски пијалоци може да помогне.
Содржина на протеини во храната
Идеално, неопходната протеинска исхрана не треба да се консумира одеднаш, туку да се шири преку ден. Ако се сеќавате на неколку упатства, не е тешко да се процени содржината на протеини во храната.
| Риба, месо | приближно 20% (13-30%) | Рибино филе од 150 гр: приближно 30 гр протеини |
| Мешунки (грашок, леќа, широк грав, наут) | 24% | Антена со леќа (75 g): 18 g протеини |
| Кварк | приближно 12% | Мал сад со кварк од 150 гр: 18 гр протеини |
| јајце | Парче: 6-7 g протеини | |
| млеко | приближно 3% | Чаша млеко (200 ml): 6 g протеини |
| Сирење, посно месо | приближно 20% | парче со средна големина (30 g): 6 g протеин |
| ореви | приближно 15% (10-25%) | Грст ореви (30 g): 5 g протеини |
| Мусли, леб од цели зрна, просо | приближно 10% | Парче леб од цели зрна или дел од мусли (приближно 30 g): 3 g протеини |
Proteinивотински и растителен протеин во споредба
Во основа, протеините во растителната и животинската храна ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Но, постојат разлики:
- Протеини од животинско потекло содржат поголема количина на аминокиселини и по состав се слични на протеините на човечкото тело отколку на растителните протеини. Колку повеќе протеин личи на човечки протеини, толку е поголема неговата таканаречена биолошка вредност. Телото потоа може полесно да го искористи протеинот и да го претвори во свој протеин.
| 1. Пармезан сирење | 36 гр |
| 2. сирење Харц | 30 гр |
| 3. туна (конзерва) | 26 гр |
| 4. градите од мисирка | 23 гр |
| 5. Говедско месо | 22-30 гр |
| 6. ракчиња | 18-19 г. |
| 7. Урда | 13 гр |
| 8. Кварк | 12 гр |
| 9. Пилешко јајце | 7 g (по артикл) |
| 10. Јогурт | 3 гр |
- Сепак, поздраво е да се консумира Протеин од растително потекло. Бидејќи изворите на растителни протеини содржат многу супстанции кои промовираат здравје како што се влакна и секундарни растителни материи. Сепак, не сите протеини што ни се потребни се во сите растенија. Затоа, во чисто растителна диета, важно е да јадете многу различни растенија.
| 1. Семе од коноп | 37 гр |
| 2. Соја, канола, лупин | 30-40 гр |
| 3. Грав од грав | 25 гр |
| 4. кикирики | 25 гр |
| 5. Семиња од тиква | 24 гр |
| 6. Леќи | 24 гр |
| 7. Семе од чиа | 21 гр |
| 8. Бадеми | 21 гр |
| 9. Киноа | 14 гр |
| 10. Овесна каша | 13 гр |
Протеини: Совети за здрава исхрана
Дијабетичарите исто така имаат корист од мешунките: докажано е дека само 200 грама на ден го намалуваат нивото на липиди во крвта и долгорочниот шеќер во крвта.
Меѓутоа, ако имате заболување на бубрезите, треба да бидете претпазливи во врска со протеините: Оштетените бубрези може да бидат преоптоварени со филтрирање на отпадни производи од протеини од крвта.
Студија: proteinивотински протеин може да го скрати очекуваното траење на животот
Долгорочна студија покажа дека прекумерната потрошувачка на животински протеини може да го скрати животниот век, додека растителниот не може. Причината не се претпоставува дека е самиот протеин, туку дека животинските протеини најмногу се наоѓаат во преработена храна со нездрави адитиви (вклучувајќи маснотии, фосфати и сол), додека растителните протеини од грашок, грав, леќа, лупини или соја исто така содржат здрави микроелементи ( Витамини, полифеноли, елементи во трагови) и секундарни растителни супстанции.