Колку се силни стандардите на вашата мускулна сила?
Првиот пат кога отидовме во теретана со некои соученици од средно училиште, сите бевме импресионирани од силата и мускулната маса на едно момче таму. Беше масивно и ги движеше најтешките тегови во собата. Никој немаше сила и сите му се восхитуваа поради тоа.
Во тоа време, спортските сали беа спортски сали, а не „салони“ каде што можеше да трчате по неблагодарна работа или да се движите удобно од еден на друг уред откако ќе седите на стол 8 часа. Секој што беше таму сакаше сила и мускулна маса, никој не дојде да „мрдне“.
Затоа, овој тип беше стандард на сила, а употребата на тегови што ги користеше беше крајната цел.
Проблемот е што ова беше просторија во мал град во Романија, а најголемите тегови беа 30 килограми. Ако ги собереше сите дискови, едвај можеше да добиеш околу 200 килограми… да ги ставиш ногавицата, затоа што немаше да клечиш, а корекциите дури и не постоеја во вокабуларот.
За нас средношколците беше добро. Имав уште долг пат пред да стигнам до силата на ова момче.
Подигањето на најтешките тегови во собата е навистина пријатно чувство, но ако најголемите тегови се 30, реализацијата не е толку импресивна. Полошо од тоа, те ограничува залажувајќи се да верувате дека сте ги достигнале своите максимални перформанси.
Воопшто не е корисно да бидете најсилни во вашиот фитнес салон.
Ограниченото опкружување исто така ќе ги ограничи вашите цели и очекувања.
Способни сме за неверојатни работи, но на сите ни треба дополнителен поттик. Треба да ги видиме тие тегови од 75 фунти и да го знаеме тоа тоа ниво постои. Треба да се мотивираме и да прифатиме поголем предизвик.
Идеално, ние треба да се опкружуваме со луѓе кои се малку посилни, малку попаметни и малку понапредни од нас. Кога ќе го сториме ова, тие невидливи ограничувања автоматски ќе паднат.
Но, ако не можете да го направите тоа во блиска иднина, имам друго решение за вас
Стандарди на сила
Наместо да се споредувате со момците во вашата локална теретана, користејќи ги следниве „стандарди“, ќе можете да се споредувате со вистински мажи од целиот свет.
Правејќи го ова, ќе можете да видите подалечни хоризонти и ќе можете да ги видите тие 30 тегови како што навистина се: просечни.
Треба да бидете горди на сите ваши достигнувања досега. Тие не се помалку вредни. Единствената разлика е во тоа што сега имате можност да погледнете напред, да ги видите нивоата за кои е способно човечкото тело и да поставите цели колку што сакате, без да се ограничувате на луѓето околу вас.
„Стандардите“ подолу не се заковани. Тие не се универзално валидна вистина или резултат на истражување спроведено на десетици илјади луѓе. Ова се само вредности што ги научив од врвни тренери, кои разговараа со други врвни тренери и работеа со стотици илјади клиенти.
Сите овие се сметаат и проценуваат за „природни“ момци - кои не користат стероиди.
Тие се поделени во 3 нивоа:
Нивоа на јачина
Ако сте на ова ниво, би можеле да кажете дека имате доволно сила да се движите добро и да развиете привлечно тело.
Со други зборови, ако силата и мускулната маса не се целта за која одите во теретана, ова е минималното ниво на сила што ќе ви помогне да изградите и одржувате навистина привлечно и прилагодено тело - како филмска starвезда. или фитнес модел.
„Пристојното“ ниво е одлична цел за почетници, но не се смета за „силно“ во круговите на оние кои тренираат сила.
Со посветен тренинг, повеќето момци треба да ги кренат овие тегови за 6 до 12 месеци. За некои може да се случи побрзо, а за други може да трае неколку години.
Ако не успеете да направите една од вежбите со најмалку 50% интензитет, може да откриете дека сте слаби во тоа и би било добра идеја да и дадете поголема важност во вашиот план за обука.
Ова ниво може да потрае неколку години и не е потребно за некој што сака само да изгледа фит, но тоа е важна цел за сите посредници кои сакаат поголема сила и мускулна маса.
Ова ниво може да се смета за извонредно во споредба со просекот на момците во собата и сигурно ви носи над 99,9% од нив. Сепак, тој не е на ниво на спортисти кои тренираат особено за силата.
Невозможно е да се достигне ова ниво без посветена обука неколку години по ред, а некои луѓе можеби нема да можат да го достигнат без помош на стероиди.
Во секој случај, тој е одлична цел што ви препорачувам да ја имате на повидок, откако ќе го поминете нивото „добро“.
Тежина и број на повторувања
Тежините во табелата подолу се изразени за максимално повторување. Ако никогаш не сте го тестирале вашиот максимум, а ја знаете само тежината со која можете да направите неколку повторувања, ќе мора да ги умножите вредностите во табелите со следново:
- За 3 повторувања помножете со 0,93
- За 5 повторувања множете со 0,87
- За 8 повторувања множете со 0,8
- За 10 повторувања множете со 0,75
За вежбите на кои се однесува, ознаката GC значи телесна тежина.
вежби
Сите вежби се прават со слободни тегови, без помош на други уреди, освен ременот.
Еве неколку правила за извршување за секој:
- Наведнување на коленото - спуштено до точката каде што бутот е паралелен со подот
- Туркани од градите - гирата треба да ги допира градите, а дното треба да седи на клупата
- Исправување - секоја опција, но без ремени
- Воен печат - со гира, стои, без динамика
- Нога притискање - целиот безбеден опсег на движење
- Лево со гира - свиткано на 45 степени, без потпора, решетката се донесе под папокот
- Тракции - без ремени, проносен зафат, целосен опсег на движење, минимална рамнотежа, можете да се одморите на дното
- Флексија на бицепс - со Z или десна лента, минимална рамнотежа
- Екстензии на трицепс - од лежење на клупа со Z шипката спуштена до челото, минимално движење во надлактицата
- Плачење - стомакот се стегаше цело време, без да се остават колковите да паднат или да се вртат
стандарди
Еве ги стандардите за секоја вежба и ниво на сила:
| Вежбајте | Пристоен | Добро | Одлично |
| сквотови | 140 кг или 1,5 x GC | 180 кг или 2 x GC | 200 кг или 2,5 x GC |
| Нога притиснете | 180 кг | 320 кг | 450 кг |
| водич | 140 кг или 1,5 x GC | 180 кг или 2 x GC | 225 кг или 2,75 x GC |
| Притисни од градите | 100 кг или 1,25 x GC | 140 кг или 1,5 x GC | 165 кг или 2 x GC |
| Воена брана | 45 кг | 75 кг | 100 кг |
| Гира | 100 кг | 125 кг | 140 кг |
| трактор | 10 повторувања | 20 повторувања | 30 повторувања |
| Флексија на бицепс | 35 кг | 60 кг | 80 кг |
| Екстензии на трицепс | 30 кг | 50 кг | 70 кг |
| Чинија | 1,5 минути | 3 минути | 5 минути |
Дури и ако овие вредности не можат да бидат 100% точни и не се опфатени со газирани пијалоци или официјални студии, тие се доволно блиску до реалноста за да ве мотивираат да однесете многу (а со тоа и мускулна маса и физички изглед) до многу повисоко ниво.
На крајот на краиштата, ова е нивната цел: да ги отворат вашите хоризонти и да ве мотивираат да направите повеќе.
Многу е можно во некои вежби да направите подобро, а во други да бидете далеку од целите. Апсолутно е нормално, особено ако не сте им дале толку важна важност во вашата програма за обука.
Сепак, за рамномерен развој, мојата препорака е да донесете што е можно повеќе вежби на исто ниво, наместо да станете многу добри во една.
На крај, но не и најмалку важно, ако немате програма за обука која ја нагласува силата, не само што ги пумпате вашите мускули во класичен стил на боди-билдинг, прочитајте повеќе за програмата „Мускулна маса против боди-билдинг“.
Зголемете ја интензивната и интелигентна обука!
… И не заборавајте да оставите коментар подолу, кажете ни кои тегови ги користите и каде се вклопувате во овие стандарди на јачина.