Комплексни јаглехидрати - добри здрави јаглехидрати на списокот!

Јаглехидратите се наоѓаат и во овошјето и зеленчукот, но тие се многу важен дел од здравата исхрана. Значи, постојат значителни разлики во оваа хранлива материја, па затоа честопати зборуваме за добри и лоши јаглехидрати. Дозволените или добри јаглехидрати се сложени јаглехидрати, кои се состојат од многу посложена молекуларна структура. Ова е исто така и причината зошто на нашиот организам му треба подолго време во споредба со едноставните јаглехидрати за прво да се разложи на оваа хранлива материја во потребната гликоза.

Сложените јаглехидрати се повеќе шеќери. Едноставно кажано, јаглехидратите може да се поделат во три групи: едноставни шеќери, кои уште се нарекуваат моносахариди, двојни шеќери или дисахариди и повеќе шеќери, кои се познати и како полисахариди.

Зошто овие јаглехидрати се здрави?

Храна како бело брашно или производи што содржат бело брашно, шеќер или бел ориз се лоши јаглени хидрати. Како по правило, тие содржат единечни или двојни шеќери и предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта во нашето тело. Како резултат, повторно се ослободува повеќе инсулин, што случајно спречува согорување на маснотии (распаѓање на маснотии) и за краток временски период повторно ќе се чувствувате гладни. На пример, двојниот шеќер е содржан во квасец или во алкохол; овие јаглехидрати се составени од малтоза и сахароза или лактоза.

Од ова може да се види дека овие видови јаглехидрати не прават ништо позитивно за нашето тело, тие се сметаат за празни или лоши јаглехидрати. Повеќето од овие намирници се индустриски многу обработени, поради што не содржат многу хранливи материи.

Комплексните јаглени хидрати, сепак, имаат само бавно влијание врз нивото на шеќер во крвта, бидејќи повеќе шеќерите треба да се обработат подетално. Јасно е дека ова исто така значи дека е потребен помалку инсулин. Сложените јаглехидрати му даваат одржлива енергија на нашето тело, поради што тие не предизвикуваат обновување на чувството на глад кратко време после јадење. Затоа се препорачуваат и за слабеење на диета со ниски хидрати.

Комплексна маса за храна со јаглехидрати

Постојат многу комплексни храни со јаглени хидрати, вклучително и:

Групи на храна со сложени јаглехидрати

Glитарки без глутен како овесна каша, амарант, киноа или просо

производи од цели зрна

кафеав ориз

Производи од соја и теф

ореви

Обезмастено млеко

овошје

зеленчук

мешунки

Кога станува збор за зеленчук, компирот и слаткиот компир се исто така добри или сложени јаглехидрати. Тие дефинитивно треба да бидат важен дел од нашата исхрана. Комплексните јаглехидрати се содржат во храна со скроб, од кои некои исто така содржат многу растителни влакна и го стимулираат варењето на храната. Препорачливо е да не се готви оваа храна премногу мека, така што хранливите материи што ги содржат може да се користат ефикасно на долг рок.

Што се однесува до овошјето и зеленчукот, за слабеење препорачуваме овошје и зеленчук кои не се толку скробни и, пред сè, не толку слатки. Треба да се обрне внимание и на потрошувачката на млеко и млечни производи.

Кои се добрите и лошите страни на оваа хранлива материја?

Придобивките треба да бидат очигледни во споредба со едноставните јаглехидрати бидејќи тие се навистина здрава храна. Бидејќи тие не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта за неколку минути и исто така не предизвикуваат желби, тие исто така можат да бидат интегрирани во менито кога држите диета. Диетата со високи јаглени хидрати како пример се потпира на сложени јаглехидрати за губење на тежината, бидејќи тие обезбедуваат многу енергија и имаат добар ефект на ситост поради влакната што ги содржат.

Многу строги диети со малку хидрати може да доведат до главоболки и пад на перформансите, бидејќи телото прво треба да се прилагоди. Сепак, нашите тела и особено мозокот се зависни од јаглехидрати со цел да се гарантира ефикасноста. Сложените јаглехидрати се од голема корист за нашето здравје и во овој случај. Единствениот недостаток е тоа што, консумирани во големи количини, тие секако можат да придонесат и за зголемување на телесната тежина. Дневната количина на сложени јаглехидрати треба да биде околу 120 грама на ден во здрава исхрана, а исто така треба да се обрне внимание на внесувањето на протеини и маснотии.

Сложените јаглехидрати се важни за градење на мускулите?

Комплексните јаглехидрати се неопходни за градење на мускулите, бидејќи спортистите обично имаат многу поголемо енергетско барање и секако зависат и од диетата базирана на потреби. Најинтензивната обука нема да биде од голема корист ако недостасува вистинскиот градежен материјал за градење мускули. Сложените јаглехидрати полека го снабдуваат организмот со потребната енергија. Можете исто така да јадете нешто слатко брзо пред тренинг, така што ќе имате на располагање енергија, но ова исто така може да доведе до опасни флуктуации на шеќерот во крвта и сигурно ќе паднете во типичните енергетски дупки половина час подоцна за време на тренингот и ќе има пад во перформансите . Оваа состојба исто така може да го зголеми ризикот од повреда, целосно освен несакани масни наслаги.

Повеќе енергија за време на тренинг преку овошје и сок

Сложените јаглехидрати се најбезбедна опција за градење мускули заедно со протеини и маснотии. Ако сепак сте зависни од дополнителна енергија, можете исто така брзо да јадете парче овошје или да пиете сок пред тренинг, така што ќе се вклопите. Повеќето спортисти, како Софија Тиел, ги полнат сопствените продавници на своето тело пред натпревар со свесно консумирање поголеми количини сложени јаглехидрати. Ова ви дава сила и енергија да кренете големи тегови или да се справите со напорен маратон. Снабдувањето со енергија може да се подобри на насочен начин преку сложените јаглехидрати.

Крајна линија: Овие сложени јаглехидрати се здрави!

Значи, јаглехидратите во никој случај не се штетна хранлива состојка која е одговорна за нашата дебелина, туку токму спротивното. Сложените јаглехидрати се многу важни за нашето здравје и исто така штитат од типичните ниски перформанси, што е случај со диета богата со протеини. Иако влакната што се наоѓаат во многу намирници не даваат енергија, тие помагаат да се подобри варењето на храната. Ова се јаглени хидрати кои не се варат и се уште се многу здрави.

Инаку, исто така вреди да се спомене дека гликемискиот индекс е важна референтна точка за сложени јаглехидрати. Многу сложени јаглехидрати имаат тенденција да имаат низок гликемиски индекс, затоа се храна со висок квалитет. Ако го снабдувате вашето тело со сложени јаглехидрати во форма на производи од цели зрна, овошје, зеленчук и посни млечни производи, во основа гарантирате многу добро снабдување со хранливи материи и енергија. Едноставни или лоши јаглехидрати, како што се шеќер, производи од бело брашно или пијалоци што содржат шеќер, треба да се избегнуваат колку што е можно во здравата исхрана, без оглед дали сакате да изгубите тежина со нив или не.

---