Комплетната кетогена диета - неделен план со информации за макро и микроелементи
Премногу често слушам дека скептиците ја исмеваат кетогената диета како нездрава. Не можете да ги задоволите вашите потреби за витамини и минерали со толку многу маснотии! Сакам да ви покажам дека е многу можно.
Планот за кетогена исхрана што го презентирам овде е различен од примерниот неделен план во палео-стил во »Дебели« Денешниот неделен распоред вклучува сирење, помалку зеленчук и повеќе протеини. Планот можете да го отворите и преземете како PDF тука.
Нутриционистичките информации се просечни цела недела, така што оброците може да се мешаат по желба. Некои сакаат да го започнат денот со салата. Флексибилната променлива во овој неделен распоред е масна; можете да додадете онолку маснотии колку што ви треба вашето тело. На слика 2 и слика 3 ги сумирав просечните количини на витамини и минерали во ова еднонеделно мени. Официјалните информации за витамин К2 (менакинон), Б7 (биотин) и јод во храната се недоволни, затоа овие хранливи материи недостасуваат во моите илустрации.
Сл. 1 просек на макронутриенти за една недела целосна кетогена диета.
Бројките во неделниот просек: 2082 kcal, од кои 79% од маснотии, 17% од протеини и 4% од сварливи јаглехидрати. Изразено во грамови: 182g маснотии, 88g протеини и 23g сварливи јаглехидрати (Слика 1).
Количината на протеини е погодна за луѓе од приближно 68 кг (1,3 g/kg телесна тежина, атлетски) до приближно 102 kg (0,8 g/kg телесна тежина, за намалување на телесната тежина). Просечната количина на зеленчук на ден е 490g, количината на влакна 18g.
Сл.2 Просечна содржина на витамин по една недела на целосна кетогена диета.
* содржината на К1 ја надминува одредената скала
Сл.3 Просечна содржина на минерали по една недела на целосна кетогена диета.
Витамин Д и Омега 3. Просечната количина на омега-3 масни киселини EPA и DHA е најмалку 8,5 g, при што EPA сочинуваат околу 5,3 g и DHA околу 3,2 g. Во овој неделен план вклучив црн дроб на треска (конзервирана), што е многу високо со EPA + DHA. Треска од црн дроб исто така обезбедува витамин Д и витамин А во форма на ретинол. Оние кои не сакаат црн дроб на треска, можат да пробаат масло од треска. (Месечен услов чини околу 10 €.)
Јас сум на мислење дека урамнотежената исхрана секогаш мора да помине без вештачки додатоци, инаку не е „хумано“. Јас правам исклучок за витамин Д, бидејќи дефицит е резултат на нашето западно работно опкружување, каде што повеќето луѓе не добиваат доволно сонце. Ако не сакате масло од црн дроб од треска, би можеле да се префрлите на капсули со витамин Д3, особено во есен и зима.
калиум. Кога започнав со кетогена диета, препорачаната дневна потреба за калиум во Германија беше 2000mg, од 2017 година DGE ја зголеми препораката на 4000mg на ден. Мојот неделен план вклучува 3075mg. (Моето сочувство за ДГЕ е ограничено.) Во експериментите со конкурентни спортисти кои следеле КЕ неколку недели, количина од 2000-3000 мг калиум на ден била доволна со доволен внес на сол (1). Храна богата со калиум, погодна за кетогена диета е риба, авокадо, спанаќ, чај и кафе. Гуска нога, многу чест див зеленчук и озлогласен плевел, исто така е богата со калиум.
Минерална вода. Неделниот план вклучува најмалку 1L минерална вода распоредена во текот на денот. При изборот на минерална вода, треба да се обрне внимание на минералните информации и да се изберат брендовите што укажуваат на многу калциум и магнезиум.
Натриум. Доволно внесување на сол сол е многу важно за кетогената диета. Јас не наведов количини во овој неделен кетогени распоред, бидејќи потребите и вкусовите се многу лични. Земете сол колку што сакате. Откријте што е добро за вас.
1 Фини СД. Кетогени диети и физички перформанси. Нутр Метаб (Лонд). 2004 година; 1 (1): 2.