Концептот на сметката за калории
Секој што некогаш имал Диета спроведено, ќе го знае следното сценарио: Секогаш има денови во кои едноставно не можете да ги постигнете своите цели во однос на дневниот Внес на калории затоа што или сте едноставно премногу гладни, или затоа што социјалните обврски, како што е оброкот со колегите или семејната прослава, резултираат во поголем внес на калории отколку што навистина беше планирано. Од друга страна, има повремено денови кога сте помалку гладни и всушност можете да поминете со помалку калории од планираното за време на диетата.
Повеќето диеталци едноставно јадат малку повеќе во деновите кога не можат да ги исполнат целите на внесот на калории и ја продолжуваат диетата како што е планирано следниот ден. Од друга страна, во деновите кога би можеле да се снајдат со помалку од планираните калории, тие не јадат помалку од планираното, туку се почастуваат со нешто за „сè уште отворените“ калории што инаку би ги правеле без за време на диетата.
Се разбира, апсолутно ништо не зборува против оваа раширена практика. Меѓутоа, ако сте си поставиле распоред за вашата диета затоа што сакате да ги постигнете целите за вашата диета во одредено време како натпревар, фотосесија или почеток на одмор, тогаш деновите кога ќе јадете повеќе од предвиденото може да го сторат тоа Отежнете го напредокот на диетата „следење“ и загрозете го оригиналниот распоред за диета.
Истото важи и ако штотуку започнавте диета и сè уште сте во фаза во која се обидувате да го утврдите дефицитот на калории неопходен за планираниот напредок во исхраната. Ова обично се постигнува со конзумирање на одредена количина калории на ден за една недела или две и потоа одлучување дали да се намалат или не понатаму калориите врз основа на слабеењето и промените во процентот на телесни масти.
Концептот на сметката за калории
Решение за опишаните проблеми, што се покажа како прилично корисно во пракса и кое веќе успешно го користев, е она што сакам да го наречам „Сметка на калорииПред да навлезам подетално во овој концепт, треба да напоменам дека секако можете да користите „сметка за калории“ само ако ги броите потрошените дневни калории и водите евиденција за внесот на калории додека држите диета.
Во основа, калориската сметка е нешто слично на сметката за плата со редовни „исплати на плата“ и „дебити“, само што не се занимавате со пари, туку со калории. Првиот чекор е да го одредите планираниот дневен внес на калории додека сте на диета. Планираниот дневен внес на калории произлегува од просечната дневна потрошувачка на калории минус планираниот дневен дефицит на калории и претставува дневен кредит што одговара на „исплата на плата“ што е „уплатена“ на калориската сметка.
На пример, ако некој претпостави просечна потрошувачка на калории преку базална метаболичка стапка и тренинг што е 2700 kcal на ден и планира дефицит од 1000 kcal со цел да изгуби околу 750 грама маснотии неделно, тогаш планираното дневно внесување калории е 1700 kcal. Овие 1700 kcal се запишуваат на калориската сметка секој ден.
„Дебитите“ од сметката на калории одговараат на калориите што се трошат во текот на денот. Во нашиот пример, ако продолжите да добивате „кредит“ од 1700 kcal на почетокот на првиот ден од диетата и консумирате 1500 kcal во текот на денот, тогаш на крајот на денот имате кредит од 200 kcal, што заедно со дневниот Кредит од 1700 kcal на следниот ден резултира со кредит од 1900 kcal. Со поголемо внесување калории од 1900 kcal на првиот ден, на пример, би имале кредит од 1500 kcal само на вториот ден по дневниот кредит од 1700 kcal, бидејќи претходниот ден ја „прецртавте“ сметката за калории за 200 kcal. Дури и ако ова објаснување, засновано на сметка за плата, може да звучи малку глупаво на прв поглед, читателот треба да разбере во што добивам.
Покрај редовните дневни „кредити“ на сметката за калории, можете да заработите дополнителни кредити преку дополнителна кардио обука. Во случај на сметка за плата, ова одговара на исплати на бонус за специјални услуги или прекувремена работа. На пример, ако тренирате на ергометар дополнителен час на ден и сте потрошиле 500 kcal, можете да „кредитирате“ 500 kcal на вашата калориска сметка. Се разбира, ова важи само за дополнителна кардио обука што сè уште не е земена предвид при одредување на дневната потрошувачка на калории. Јас лично, вклучувам тренинг со тегови во мојата дневна потрошувачка на калории, бидејќи не правам редовен кардио тренинг, што се должи на фактот дека можам многу малку со кардио опрема во теретана и претпочитам да вежбам на отворено, што секако ме прави зависна од временските услови.
Предности на одржување сметка за калории
Веројатно најголемата предност во водењето сметка за калории е, како што веќе беше посочено, што ќе добиете многу подобар преглед на придржувањето кон исхраната на подолг рок. Ако постојано ја чувате калориската сметка, тогаш деновите во кои не можете да ја одржувате диетата како што првично планиравте, веќе не се никакви фактори на несигурност, бидејќи се земаат предвид и калориите потрошени на овие денови покрај планираните калории. Ова го прави планирањето на диетата и, пред сè, прилагодувањето на диетата врз основа на напредокот на диетата е многу полесно и поточно, бидејќи е можно точно точно да се пресмета со кој дефицит на калории сте изгубиле колку маснотии во даден период.
Сепак, ова не е единствената придобивка од имањето сметка за калории. Сметката на калории исто така може да ви го одземе непријатното чувство што често се јавува кога треба да јадете повеќе отколку што навистина сте планирале од социјални или деловни причини, како што се семејна прослава или деловна вечера. Под услов да можете барем приближно да го процените внесот на калории во овие денови, при што во случај на сомневање треба да додадете уште неколку калории, можете да го зголемите внесот на калории во овие денови или со соодветно помал внес на калории во други денови или со додавање повеќе Биланс на кардио тренинг повторно и затоа повеќе не мора да имате грижа на совест се додека сметката на калории е повторно избалансирана во еден од следните денови.
Аналогно на ова, може да се „заштеди“ внес на калории со внес на калории што е под планот за неколку дена или дополнителен кардио тренинг, кој може да се користи специјално за да може да се јаде повеќе во посебни прилики или да се почастите со нешто посебно од време на време. Дури и ако сакате да користите денови за измами, реферира или измами оброци за време на диета, но се плашите да не јадете толку многу овие денови што делумно можете да го уништите напредокот на диетата во последната недела, можете да го користите препорачаниот ден Пристапете до „зачуваните“ калории на сметката за калории.
Во основа тука има две опции. Може да го испланирате денот за реферирање или измами како „неутрален калории“ ден, што се постигнува со тоа што ќе се кредитирате со просечната потрошувачка на калории на почетокот на денот без одземања и јадете исто толку во текот на денот додека сметката за калории не биде „нула“. достигна Алтернативно, може да го испланирате денот за измами или измами како вистински ден за исхрана, оставајќи го дневниот кредит на сметката за калории непроменет и јадејќи исто толку во текот на денот, додека сметката за калории не достигне „салдо“ на нула.
Можете исто така да ја користите сметката за калории како помошно средство ако сакате да извршите таканаречена диета „цик-цак“ (на германски, диета „цик-цак“). Цик-цак диетата вклучува поставување на дневен просечен дефицит на калории со цел да се постигне планиран неделен дефицит на калории. За разлика од нормалните диети, сепак, не се троши ист број калории секој ден, но се обидува да постигне внес на калории што силно варира од ден на ден.
Цик-цак диета со просечен дневен внес на калории од 1800 kcal може да изгледа вака:
- Ден 1: 1800 kcal
- Ден 2: 2200 kcal
- 3 ден: 1400 kcal
- Ден 4: 1800 kcal
- Ден 5: 2200 kcal
- Ден 6: 1400 kcal
- Ден 7: 1800 kcal
За овој флуктуиран внес на калории (од каде потекнува името Зиг-Заг диета) се вели дека резултира во значително пониско намалување на метаболизмот поврзано со диетата во споредба со диета со ист неделен дефицит на калории, но постојан дневен внес на калории, бидејќи секогаш има денови со поголем внес на калории и затоа телото не може да се прилагоди на помал внес на калории толку брзо. Особено, ако не сакате да се посветите на фиксен внес на калории во одделните денови од неделата, сметката на калории може многу да ја олесни проверката на усогласеноста со планираниот просечен дефицит на калории.
Ако некој строго не обрнува внимание на јадењето иста количина калории секој ден додека држите диета и е посигурен во чувството на глад, користејќи сметка на калории за да го контролирате планираниот дефицит на калории со поголеми флуктуации во дневниот внес на калории, честопати индиректно доведува до фактот дека Врши цик-цак диета. Ова ви овозможува да имате корист од предностите на цик-цак диетата без да работите специјално кон тоа.
Завршни зборови
Последен пост од Рег Парк на 13.08.2012 10:10