Кросфит предизвик дома Победете се!
Од FITBOOK | 27 ноември 2020 година, 20:03 часот
Освојувајќи се себеси - за тоа станува збор за овој „Crossfit Challenge“ дома, што Хендрик Сенф, еден од најдобрите германски фитнес спортисти, го создаде за FITBOOK. Може да се радувате на обука за издржливост на експлозивна сила во дневната соба дома. Времето потребно е околу 60 минути - колку побрзо работите, толку е помала „казната“.
На тренингот на 4-от дома од и со професионалецот на Кросфит, Хендрик Сенф, тој претставува „Crossfit Challenge“ за дома. Го предизвикува целото тело и најдоброто нешто во врска со тоа: не е потребна опрема.
Што можам да очекувам дома на „Crossfit Challenge“?
Загревањето вклучува вежби за горниот дел од телото и нозете, како и специјална вежба за зголемување на подвижноста на рамото. Во вториот дел работите на стабилноста на трупот и на рамениот појас. Вистинскиот предизвик Crossfit на крајот е скриен во делот за вежбање: Овде станува збор за освојување на себе си и останување во темпо. На крајот (додатен дел) има вежби за задниот дел на ногата (што честопати паѓа кратко за време на тренингот) - како и вежба за рамнотежа, за која е потребна целата концентрација.
Колку време треба да планирам за домашни вежби?
Хендрик Сенф препорачува брзо вежбање - но ве молиме сепак без стрес. Во тренингот со предизвици (Дел 3), поттик е да ги направите вежбите што е можно побрзо, за да не морате да штицате. Треба да планирате околу 60 до 70 минути вкупно.
Детална секвенца на „Crossfit Challenge“ за дома
Дел 1: Загревање/мобилност (4 круга)
10 паузи: класични патеки за напред - оние од 3 круг до Скокање лежишта биде, тоа е, скокање lunges со чекор промени во воздухот. Соодветно видео за технологија е достапно тука:
5 бурпи: Апсолутна класика во универзумот Кросфит. Како правилно да ги направите е да научите тука:
5 Wallидни ангели: Застанете што е можно поблиску до wallид и донесете ги раширените раце по theидот над главата и повторно спуштете се надолу. Вежбата направете ја полека и совесно.
Дел 2: Стабилност (4 круга)
10 славини на рамото од страна: Сега е време да се зајакне јадрото на телото. Од четириножната положба (колената се веднаш под колковите), подигнете ги колената малку и потоа наизменично допирајте го спротивното рамо со рацете. Држете ја позицијата 2 до 5 секунди. Важно е да ги одржувате колковите стабилни - не дозволувајте никаква ротација!
Инчи црви: Наведнете се од исправена положба со рацете да го допираат подот. Сега трчајте со овие што е можно понапред - стапалата остануваат во нивната позиција. Колку повеќе напредувате, станува потешко. Отворете само колку што може да се одржи напнатоста во багажникот, тоа е: Ако паднете во шупливиот грб, тој е премногу широк. Потоа трчајте назад со рацете.
Дел 3: Тренинг (7 или 10 кругови на време)
5 штици за сквотирање скокови: Како што сугерира името, за оваа комбинирана вежба скокате од штицата на подлактицата во длабок сквот, а потоа поттурнете се нагоре и лесно скокнете.
10 обратни патеки: Во оваа варијанта, миењето се изведува наназад.
Класично штицање: Онолку колку што ви требаше за двете претходни вежби. Ако ви требаа 40 секунди, држете го потпорот на подлактицата 40 секунди.
Напредните корисници прават 10 круга од целиот дел од тренингот, почетници 7 круга. Земете краток, длабок здив помеѓу круговите.
Дел 4: Движења на додатоци (4 круга)
10 полни мостови од една страна: Подигнете ја карлицата од лежечка положба со проширена едната нога - држете го ова 5 секунди ако е можно.
10 контралатерални мостови на глуут: Во оваа нешто потешка варијанта на горенаведената вежба, вие не само што ги туркате колковите и нозете нагоре, туку и рамото од спротивната страна, т.е. ако се поткрепите со левата нога на подот и ја турнете десната нога нагоре, го земате левото рамо со вас. Притиснете нагоре колку што е можно за 10 до 15 секунди!
5 авиони по страна: Последната вежба на овој тренинг е многу слична на класичните подни скали - со една разлика: стоечката нога останува малку свиткана откако движењето ќе биде иницирано од другата нога. Вежбата изгледа лесно, но нејзиниот интензитет не треба да се потценува бидејќи бара стабилност во целото тело. 5 повторувања, само тогаш сменете ги страните.
Останете во форма дома! Повеќе домашни тренинзи од FITBOOK
Овој кросфит предизвик за дома е дел од серијата домашни тренинзи со Хендрик Сенф. Останатите делови - како и другите, ексклузивни тренинзи со, на пример, балерината Луиза Патерсон, атлетскиот тренер Егидијус Пранкус или личниот тренер Миха Остергард - може да ги најдете тука.
На лице: Хендрик Сенф (24) од Берлин го откри Кросфит пред шест години по џудо и пинг-понг за време на размена на студенти во САД. Денес тој е еден од најдобрите фитнес спортисти во Германија. Неговата редовна недела за обука се состои од 10 единици од 1,5 или 3,5 часа. FITBOOK веќе го придружуваше за време на тренингот.