Курсевите HIIT обично не се обука со висок интензитет - ова се алтернативи - Business Insider
Митот ХИИТ: Зошто тренинг со висок интензитет во интервал обично не е воопшто - и што треба да направите наместо тоа
„Интернет тренинг со висок интензитет“ HIIT е популарен дел од понудите за фитнес студио ширум светот. Сепак, експертите велат: Се продава како нешто што не е.
Тренингот HIIT се заснова на вредности на спортисти со високи перформанси, што е скоро невозможно да ги имитира просечната личност.
За обучувачите, HIIT е еден од најлесните курсеви за дизајнирање, но не е многу ефикасен, критикуваат експертите. Другите спортови се подобри.
Сега е популарен низ целиот свет: HIIT - тренинг со висок интензитет во интервал, тренинг со висок интензитет. Спортувате интензивно и во кратки интервали и правите мали паузи помеѓу нив. Честопати се рекламира како најефективниот начин да се добие фит, посилен и послаб.
Но: многу пофалените придобивки од HIIT всушност не се толку големи колку што научивме во разговор со експерти. Тврдењата што толку често ги слушаме за ХИИТ потекнуваат од студија на елитни спортисти во 90-тите години на минатиот век. Нивните резултати подобро да не беа пренесени на просечна личност.
Она што многу луѓе мислат дека го прават HIIT воопшто не е вежба со висок интензитет. Но, тренингот добро се продава. Значи, ако многу се забавувате со HIIT, тогаш е во ред да продолжите да го правите тоа - едноставно не премногу често. Но, ако тоа не е така, тогаш имате голем број на подобри алтернативи за избор, без разлика дали вашата цел е да изгубите тежина, да создадете сила или издржливост.
Сè започна со погрешно разбрана студија
Митот за ХИИТ се враќа на студијата на јапонскиот научник за спорт и здравје Изуми Табата во 1996 година. Тој го спроведе на елитни спортисти. Остави половина од нив да педализираат 60 минути на ергометар, со умерен интензитет. Средства: на 70 проценти од т.н. максимално навлегување на кислород, т.е. 70 проценти VO2max.
Другата половина од неговите испитаници го натераа Табата да направи исклучително интензивен тренинг, но само две минути. За седум или осум круга, тие возеа велосипед дваесет секунди со 170 проценти од максималниот внес на кислород. Тие направија десетминутна пауза помеѓу единиците. Значи, тренингот траеше вкупно до четири минути. Еден ден во неделата, половина од испитаниците, исто така, педализираа половина час со умерени 70 проценти од нивниот максимален внес на кислород.
Двете групи тренираа на овој начин пет дена во неделата и шест недели. На крајот од студијата, се покажа дека групата што тренирала со екстремно висок интензитет согорувала повеќе калории.
„Речиси е невозможно да се имитира“
И сега следува проблемот: резултатите не можат да се пренесат на просечна личност. Еден „нормален“, непрофесионален спортист не постигнува дури 170 проценти од максималниот капацитет на кислород, објаснува специјалистот за движење и елитен личен тренер Лук Вортингтон. „Тој максимум интензитет од 170 VO2 за кој вежбавте е едноставно невозможен за никого освен за елитен спортист“, вели тој.
Според него, достигнувањето на 100 проценти од сопствениот максимален внес на кислород значи „целосна исцрпеност“. „Тоа е местото каде што луѓето не можат да продолжат“, објаснува тој. „Тогаш тие често повраќаат. Поентата е многу тешко да се достигне “.
Во студијата, спортистите ја надминаа оваа точка до 70 проценти. „Речиси е невозможно да се реплицира“, вели Вортингтон. Теоретски, се разбира е замисливо - но нема многу живи луѓе во светот што би го направиле тоа, вели личниот тренер. Учесниците на студијата вежбаа три и пол до четири минути, по што веќе не можеа. Значи, ако вашиот час HIIT трае 45 минути, на пример, тогаш тоа всушност не е HIIT, барем не тој од студијата.
HIIT, долгиот курс за кардио
Најголемиот мит за обуката за HIIT е всушност дека тренирате со висок интензитет цело време. Тоа е она што го вели Кристина Монталво, овластен личен тренер и тренер за сила и издржливост. "Тоа не е точно! Не можете да направите вистинска, висока интензитет ‘сесија во текот на целиот час за обука без пауза“, вели таа.
„Колку повеќе одминува времето, толку се намалува интензитетот. Потоа може да направите интервали, но тие најверојатно не се толку интензивни како што мислите “, објаснува Монталво. „Повеќето луѓе немаат аеробни или анаеробни капацитети за да го одржат срцевиот ритам доволно висок за вежби со висок интензитет. Она што се нарекува, HIIT often, честопати е само долга кардио класа - што е во ред, но не и HIIT “.
HIIT стана толку популарен од повеќе причини. Ветувањето за неверојатни резултати за само седум минути тренинг беше лесно продадено. Тоа е исто така исклучително едноставен концепт што е лесно да се направи во голем обем - без разлика дали е во Instagram Live или во студија низ целиот свет.
Курсевите HIIT се лесни за обучувачите
„Часот HIIT е многу лесен, затоа многу обучувачи го прават тоа“, вели Лук Вортингтон. Пречките што треба да се надминат за да се здобијат со основа во фитнес-индустријата се малку, вели тој. Ова е причината зошто некои обучувачи едноставно немаат знаење што е потребно за да разберат што всушност значи HIIT.
Кристина Монталво се согласува. ХИИТ им овозможува на тренерите да бидат „мрзливи“ во дизајнирањето на нивните програми. „Тренер може едноставно да состави неколку вежби по волја, со одреден сооднос на тренинзи и паузи. Сè додека учесниците сметаат дека ова е предизвик за нив, тогаш тие имаат чувство дека тоа е добра обука “, вели таа. „Дали знаете колку е лесно да се исцрпат и изморат луѓето преку тренинзи? Супер светло! “.
Честопати, HIIT е прикажан како врвен тренинг за фитнес што согорува калории и согорува маснотии. Ова е уште една причина зошто стана толку популарна. „Повеќето луѓе ги грешат физичките сензации како ефикасност“, објаснува Монталво. „Излегувате од час за фитнес или тренинг и се чувствувате како да сте целосно исцрпени. Вие капете од пот, цело време ви недостасуваше здив, секој мускул во вашето тело е уморен. Тоа сигурно беше одличен и супер ефикасен тренинг, нели? Но, не е така лесно. Фитнесот се состои од многу повеќе од болни мускули и пот “.
Обучувачот верува дека друг проблем е што HIIT толку често се продава како нешто што е добро за секого. „Честопати се претставува како крајно решение за пошироката јавност да се вклопи.“ Во реалноста, сепак, на мнозинството од луѓето им треба индивидуален план за обука што опфаќа многу повеќе и помага да се обучуваат во различни енергетски системи.
Ако вашата цел е да изгубите маснотии, HIIT не треба да биде ваш избор. „За да ја одржувате мускулната маса и да ги изгубите телесните масти, мора постојано да трошите повеќе енергија отколку што земате и да тренирате сила“, вели Лук Вортингтон. „Нема да го промени процентот на маснотии или мускули во вашето тело кога одите на HIIT класа. Можеби ќе ве натера да тренирате, но ништо повеќе. “Ако сакате да изгубите тежина, вели личниот тренер, внимавајте на вашата диета.
Да сте скршени и испотени не значи дека сте вежбале добро
Бидејќи станува збор за тренинг кој се состои во голема мера од вежби за издржливост, многумина веруваат дека часовите HIIT ќе ја подобрат нивната кондиција. Ова важи само ако некој претходно воопшто не се движел. Меѓутоа, ако сакате да ја подобрите вашата издржливост, тогаш важи следново: Само затоа што сте целосно исцрпени на крајот од секој тренинг, не значи дека сте биле чекор поблиску до оваа цел. „Можеби ќе се чувствувате целосно исцрпено, но нема да бидете подобри“, вели Вортингтон.
И тој и Кристина Монталво веруваат дека ниту ХИИТ е најдобриот начин за градење сила. „Обуката за вистинска сила е методична и обично е со многу побавно темпо отколку што се навикнати луѓето“, вели таа. „Ако вашиот тренер не ви даде единици, повторувања и време за одмор што се развиваат со текот на времето, тогаш не правите тренинг за сила“.
Лук Вортингтон го гледа слично и има совет. „Ако сакате поголема сила, треба да се фокусирате на кревање тегови кои со текот на времето стануваат сè поголеми. Ако сакате да станете подобри, започнете со трчање или возење велосипед - или кој било друг спорт на издржливост во кој уживате “.
Дури и ако не се приближите до вредностите на оригиналната студија HIIT: Пет до шест фитнес единици неделно може да го стават вашето тело под голем стрес и да ве направат поподложни на повреди, на пример, ако не сте внимателни. „Луѓето ретко обрнуваат внимание на флексибилноста и моторните вештини. Значи, постои голем ризик да се повредите, дури и на долг рок “, вели Лук Вортингтон.
Откако вежбачите ќе пронајдат задоволство во налетот на ендорфин после тренинг, ова може да доведе до нив да станат сè постресни. Ова, исто така, може да го зголеми ризикот од повреда. „Многу луѓе се многу под стресови отколку што дури сфаќаат“, вели личниот тренер Кристина Монталво. „Ако тогаш го направите HIIT како примарен, па дури и единствен тренинг, постои потенцијал за вистинска катастрофа“.
Таа почесто ги набудуваше несаканите ефекти: зголемен ризик од повреда, хиперпродукција на стрес хормонот кортизол, исцрпеност, екстремен замор. „Тоа не значи дека секој го добива сето ова, секако физичките побарувања се различни за секого. Но прашање на време е секој да има свои негативни искуства со план за обука HIIT.
Ако навистина уживате во HIIT, тогаш нема што да ве спречи да го правите тоа повремено. Не треба да подлегнувате на илузијата дека тоа ќе ви помогне да ги постигнете целите за фитнес или губење на тежината. „Ако сакате да викаат и да скокате дигалки и бурпи, тоа е во ред. Но, ХИИТ не е чудо за решение “, вели Вортингтон. „Вие само се движите и се потите додека одите, што е добро. Но, ако некој сака да влијае на нивниот процент на маснотии и мускули, тогаш треба да посвети многу поголемо внимание на сопствениот енергетски биланс и тренингот за силата “.
Обуката може да направи многу повеќе
Да се состави тренингот што ги остава учесниците испотени, болни мускули и уморни не е тешко. Во суштина, тоа е сè што прави обуката за ХИИТ. Тоа нема да ви даде предност по која што повеќето од нас се.
„Не можете да ги надминувате границите со недели, месеци или години со секој тренинг“, вели Кристина Монталво. „Ако единственото нешто што вашиот тренер или студио може да го направи за вас е секогаш испотено и без здив, тогаш пропуштате голем број на одлични работи што може да ги направи и обуката: од подобрена подвижност до поздрави зглобови до целина нов квалитет на живот “.
Овој текст е преведен од англиски јазик. Оригиналниот напис можете да го најдете овде.