Лежечката нога крева - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Прав абдоминален мускул - мускул на ректус абдоминис
Пирамидален мускул - мускул на пирамидалис
Поддржувачки мускули:
Коси стомачни мускули - musculus obliquus abdominis
Понатамошни назнаки:
Вертикални лифтови за нозе, лежечки кревања на нозете, лостови на нозете
Објаснување на вежбата
Подигнувањето на ногата што лежи е вежба за мускулите на долниот дел на стомакот. За разлика од другите подигнувања на нозете, подигнувањето на нозете може да се изврши лежејќи без опрема.
Правото извршување
Легнете на грб на подот. Нозете се испружени, рацете исто така се протегаат покрај вашето тело. Дланките на рацете лежат рамно на подот.
Сега подигнете ги нозете исправени нагоре. Прекрстете ги за поголема стабилност подоцна во текот на вежбата. Нозете не треба целосно Бидете испружени за да не ги оптеретувате непотребно зглобовите. Сепак, доволно е мало свиткување на колената.
Затегнете го стомакот и проверете дали долниот дел на грбот го допира подот и не крева. Главата е на подот и нема напнатост на вратот.
Сега полека спуштете ги нозете надолу. Вие останувате во вашето проширување! Спуштете се колку што можете повеќе, без да го кревате долниот дел на грбот и да го заковате грбот. Издишете додека одите. На најниската точка паузирате за момент и потоа повторно кренете ги нозете. Вдишуваш. Така функционира подигнувањето на ногата додека лежите.
Чести грешки
Бидете сигурни дека го правите тоа полека и на контролиран начин. Добивањето на интензитет создава непотребно оптеретување на долниот дел на грбот, на што треба да обрнете посебно внимание за време на оваа вежба. За време на вежбата, треба да лежи на подот и да не се крева.