Личен тренинг на согорување на мускулите; согорување на мускулите личен тренинг
Многу краток одговор: ДА
Ви благодарам што прочитавте.;-)
Добро, сега повторно во сериозна смисла.
Повторно и повторно ме прашуваат за совети за исхраната. И продолжувам да давам совет:
Водете дневник за храна, т.е сметајте ги вашите калории.
За да го направам ова, релативно брзо ја пресметувам приближната дневна потрошувачка на калории, вклучувајќи јаглехидрати, протеини и маснотии, со правило.
Но, зошто всушност?
Зошто да бројам калории?
Зарем тоа не е премногу незгодно?
Пред да стигнеме до тоа, малку револт однапред:
Има околу толку диети или модели на исхрана колку што има starsвезди на небото.
Само зборот „диета“ предизвикува некои луѓе да треперат.
„О Боже, сега можам да јадам само целер“ или „beе бидам гладен цел ден“
Повеќето диети имаат една заедничка работа: воздржаност! И токму тоа ги тера да работат! Без разлика дали станува збор за маснотии или месо или јаглехидрати или шеќер. Даденото одрекување генерира ограничување што доведува до ограничен избор на храна. Се разбира, во повеќето случаи одрекувањето се однесува на храна што и онака голем дел од западниот свет ја консумира во изобилство. Зошто некој би се откажал од зеленчук или протеини или влакна?!
Ајде да замислиме дека започнав диета сега. Тие неодамна зборуваа за пониски јаглени хидрати на ТВ за појадок, па затоа донесувам одлука да одам „ниско-хидрати“.
Прво на сите: колку е всушност „ниско“? Што е доволно ниско, прениско или веќе превисоко? Прашање по прашање.
Па, без идеја, јас само ги прескокнувам јаглехидратите во секакви прилики. Наутро има само две јајца наместо ролни или мусли. На ручек со колегите, јас сум исмејување на часот, затоа што наместо вообичаените јуфки во сосот од Горгонзола, имам само салата. И бидејќи јас сум таков некреативен Германец кој не може да живее без неговиот омилен леб, само две пиперки и парче сирење се јадат навечер.
Ако погледнеме што сум заштедил на крајот на денот, тоа се првенствено КАЛОРИИ, бидејќи ми се одземени вообичаените избори за храна и повеќе не знам што да јадам. И со овие заштедени калории, секако на крајот ќе ослабам.
Ох, патем: со помалку внесување јаглени хидрати, резервите на јаглени хидрати во телото (резерви на гликоген) се празнат. Еден грам гликоген (форма на складирање на јаглени хидрати) врзува околу 3g вода и со просечно складирање на гликоген од 400g, првите 1,5kg што се забележуваат на вагите првично се само гликоген и вода.
Истата игра би можеле да ја користиме за малку маснотии или за диета со супа од зелка или што не знам што.
Обично овие концепти не успеваат на празници, излегување на вечера со пријатели, годишен одмор или слична пауза од дневната рутина, бидејќи тие се едноставно непрактични во овој поглед.
И откако ја прекинавте диетата, најпрво паѓате во огромен измамен ден од фрустрација од сопствената издржливост, а потоа повторно се враќате во вашата претходно типична диета. Зак, тежината се врати.
Само се сеќавам на соодветна слика:

Покрај ограничувањата и одрекувањето, овие диети за жал имаат нешто заедничко многу одлучувачко: недостаток на ефект на учење.
Јас не учам ништо за мојата храна, само следам глупави правила што диктираат што НЕ смеам да јадам и премногу брзо се враќам во старите обрасци.
И токму тука влегува броењето на коларијата.
Додуша, треба малку работа, како учење вокабулар во минатото. но вреди!
Многу основно: Ако трошам повеќе енергија отколку што користам во текот на денот, моето тело ќе собере енергија и ќе се здебелам. Ако јадам помалку отколку што користам, моето тело треба да ја добие останатата енергија од продавниците ... во повеќето случаи тогаш слабеам.
Она што ми треба е мојот калориски излез и внесот на калории, т.е. каква енергија трошам во текот на денот наспроти каква енергија трошам.
Малку е незгодно со излезот. Висината, тежината, возраста, процентот на телесни масти и вежбањето играат улога. Можете да најдете неколку добри калкулатори на Интернет, но целата работа станува попрецизна со тракерот на вашиот зглоб. Polar, Garmin или Fitbit нудат соодветни решенија за ова.
При пресметување на влезот, работите стануваат малку попрецизни. Се разбира, она што сте го јаделе може да се следи на старошколски начин со пенкало, белешка и хранливи информации на задниот дел од пакувањето. Препорачувам да користите апликација за ова. Пребарајте „бројач на калории“ во AppStore и преземете ја најдобрата. Мој избор: FatSecret. Едноставна, добра проценка, бесплатно и без рекламирање.
Појадок, ручек, вечера или закуска лесно може да се внесат во дневникот користејќи ја функцијата за пребарување или скенер за баркод. Сите хранливи вредности, т.е. калории, јаглехидрати, протеини и маснотии, автоматски се додаваат.
Секако дека треба да ставате едното или другото на вагата одвреме-навреме, а особено на почетокот потребно е малку време, но со текот на времето се регулира самото. Добивате добро чувство за тоа колку грама ореви се вклопуваат во едната рака или приближно колку грама беше јаболкото.
Прва голема плус точка на броење калории: GЕ СЕ ЗНАЕТЕ ДА ГИ ЗНАЕТЕ ВАШИТЕ ДЕЛИ НА ПОРЦИЈА.
И таму оди директно. Вие не само што ги запознавте големините на порциите, туку ШТО ВЕЛИМ ВЕСТИ?!
Колку маснотии всушност консумирам цел ден, колку шеќер јадам доволно протеини? Колку енергија всушност има Францброштен? И, дали можам да си ги дозволам Бен и ryерис вечерва, иако не сум се преселил? Запознајте ја вашата храна! Каква енергија ви дава вашата храна.
Пронајди!
Научи!
Разберете!
Како може да бидете толку тврдоглави и неуки само да ставате сè во него само затоа што се нуди и затоа што ви се допаѓа. Човече, не биди глупав!
Вашиот автомобил има брзиномер и мерач на гориво. Во одреден момент имате чувство за тоа колку брзо возите, но одвреме-навреме гледате колку е навистина брзо. И, кога возите со вашиот автомобил да се наполни, не стигнувате слепо до чешмата, туку претходно проверете дали е тоа вистинското гориво. Исто така, застанувате кога резервоарот е полн и не дозволувате да се прелее скапоцениот бензин; ако е полн, тогаш полн!
Да речеме дека потрошив три месеци правејќи го тоа и водев сметка колку сум јадел, колку калории сум потрошил и како мојата тежина се променила со текот на времето (во најдобар случај, позитивно). Тогаш научив многу повеќе за моето тело и храна отколку ако само тапа јаглехидрати.
И не го заборавам тоа од еден ден до следниот. „Здраво, како си?“ Заглавен од лекцијата по петто одделение по англиски јазик!
Тоа значи, кога ќе дојде одморот, имам груба претстава каква енергија ќе заврши на мојата чинија.
И кога одморот ќе заврши, јас сè уште знам дека 100гр чоколадо „Милка“ има 588 килограми и дека како 80 килограми треба да истрчам околу 7,5 километри за 60 минути за да ги потрошам калориите.
Резултатот од учењето го оправдува првичниот напор!
Друга многу важна точка што мислам дека не се споменува премногу често. НЕ ВЕРУВАМ дека калорија = калорија. Со други зборови, постојат квалитетни разлики во калориите.
Целата работа не е бесплатен билет. Не можам да кажам дека 1000 од МекДоналдс е иста како 1000 калории од еден оброк ориз, грутка бифтек, зеленчук и овошје. Квалитетот е поважен од квантитетот и телото може да стори повеќе со некои видови храна отколку со други.
Ајде да споредиме „стандарден“ протеински шејк (30 гр прав) и парче говедско месо (100гр). И двајцата имаат околу 25 гр протеини, но протеинскиот прав е многу полесен и побрз за варење. Треба да се земат предвид напорите што ги имаат телото и варењето за да го процесираат јаденото говедско месо и да го претворат во енергија. Со други зборови, протеинскиот прав всушност има повеќе калории.
Да, целата работа е контроверзна и теоријата на калории дефинитивно покажува простор за подобрување.
Добро, ќе се обидам да завршам:
Не велам потреба да се бројат секоја калорија во текот на животот. НО мислам дека тоа е разумен и одржлив начин да ја контролирате својата тежина или да изгубите тежина или да испланирате диета затоа што едноставно има најголем ефект на учење.
Целта треба ЈАСНО да биде интуитивна исхрана. Тоа значи да го слушате вашето тело, да чувствувате и да знаете кои хранливи материи му се потребни или кои во моментов ги бара.
Но, ако прво немате идеја колку енергија троши вашето тело во текот на денот или колку калории има здравиот мутали од чоколадо од Виталис ...... тогаш дознајте со броење калории!
И следниот пат ќе имаме друг разговор за јаглехидрати навечер;-)