Липиди, од непријатели до пријатели! послободен
Во минатото веќе зборувавме за јаглехидрати и протеини, па на ред е липидите да влезат во центарот на вниманието. Да се преселиме директно на темата, кои се овие липиди и каква улога играат во исхраната на спортистите за издржливост? На јазик кој е можеби попознат, липидите се нарекуваат и масти, повеќето луѓе се цврсто убедени дека мастите се дефинитивно нешто негативно. Нека биде?
Во тоа време зборувавме за јаглехидрати и правевме споредба помеѓу тоа како аеробниот и анаеробниот метаболизам се надополнуваат за време на вежбање, ние исто така разговаравме за липидите. Од гледна точка на ентузијастот за велосипедизам, треба да знаеме дека телото има главно два вида на наслаги или резерви што можат да се метаболизираат за да се генерираат тие АТП молекули. Еден од овие „резервоари“ и можеби најпознат е гликогенот складиран во мускулните клетки и во црниот дроб на човечкото тело. Второто таложење, помалку естетско и многу полесно за препознавање е липидите кои формираат масно ткиво, како и липидите кои формираат „интрамускулни масти“. Но, што е масно ткиво и како се формира?
Во времето кога разговаравме за јаглехидратите, споменавме дека телото ќе користи јаглехидрати во сè поголем процент кога интензитетот на напорот ќе се зголеми за одреден процент до максимум, процент што зависи како што добро знаете од неколку субјективни фактори (главно ефикасноста на аеробниот систем и способноста на телото да користи липиди за време на вежбање). Јаглехидратите кои не се користат веднаш за енергетски потреби на клетките, се складираат како гликоген во мускулното ткиво и црниот дроб. Она што вреди да се спомене е дека човечкиот мозок нормално користи само гликоза за да ја произведе енергијата потребна за функционирање. Меѓутоа, ако резервите на гликоген се исцрпат, црниот дроб ќе ги претвори липидите во кетокиселини и мозокот ќе ги користи за сопствени енергетски потреби. Поточно, по исцрпувањето на складиштата на гликоген, црниот дроб ќе создаде гликоза од протеини преку процес наречен глуконеогенеза и потоа ќе ги произведе оние кетоациди за кои ви рековме порано неопходни за функцијата на мозокот.
Со оглед на тоа што резервите на гликоген се ограничени на околу 400-500 грама (1500-2000ккал во зависност од полот и големината на телото), телото користи многу поефикасна форма на „складирање на енергија“. Ова се липиди кои формираат масно ткиво и исто така се наоѓаат во скоро сите клетки кои имаат митохондрија (електрани на клетката за кои разговаравме во минатото).
Зошто телото не складира само јаглехидрати во форма на гликоген? Едноставно, од причини за ефикасност. Еден грам гликоген (јаглени хидрати) има околу 4kcal додека 1 грам липиди има околу 9kcal. Тоа е, во еден килограм липиди имаме некаде на 8000-9000kcal додека во еден килограм јаглехидрати имаме 4000kcal. За дополнителна нијанса на оваа разлика, замислете лице со прекумерна тежина чие масно ткиво надминува 40 кг. За да може да се складира иста количина на енергија во форма на гликоген, телото на таа личност треба да има 40 кг повеќе… по дифолт само луѓе од различна големина на мишелин ќе шетаат по улица.
Скоро сите типови на клетки можат да користат липиди за да создадат АТП, а значајни исклучоци се црвените крвни зрнца и мозокот за кои зборувавме погоре и кои сè уште можат индиректно да ги користат. Но, за разлика од јаглехидратите, на липидите им е потребен кислород за да можат да се метаболизираат и времетраењето на нивниот метаболизам е подолго бидејќи телото мора да ги пренесе липидите од масното ткиво до клетките на кои им е потребно.
Како диеталните липиди влегуваат во масното ткиво?
Ако протеините стигнат до крвотокот во форма на аминокиселини, како и јаглехидрати во форма на моносахариди или дисахариди, липидите не стигнуваат директно до крвотокот. По минувањето низ цревниот wallид, липидите минуваат низ низа трансформации и комбинации и последователно се транспортираат до лимфниот систем на телото од каде стигнуваат до крвотокот. Витамини растворливи во масти (оние растворливи во масти, како што се витамин А, Д, Е или К) исто така се транспортираат на овој начин.
Како што добро знаете мастите во исхраната се од три вида:
Заситените масти се наоѓаат во месото, јајцата, јогуртот, млечните производи и се присутни во цврста состојба на собна температура. Ефектите од конзумирање на овој вид маснотии треба да бидат ограничени дури и ако ефектите на овие масти врз телото се контроверзни. Голем дел од литературата верува дека високата потрошувачка на заситени масти може да доведе до кардиоваскуларни болести или дијабетес.
Незаситените масти се наоѓаат во течна состојба на собна температура и ги има во авокадо, маслиново масло, ореви, лосос, семиња, растителни масла итн. Тие исто така се поделени на полинезаситени масти и мононезаситени масти.
Транс мастите се сметаат за најштетни. Тие се произведуваат природно или вештачки кога незаситените масти се зацврстуваат со хидрогенација. Овој процес доведува до продолжување на времето во кое може да се конзумира храната што ја содржи, тие се наоѓаат во повеќето преработени јадења, од замрзната пица до колачи.
Сега, кога откривме какви видови масти се наоѓаат во исхраната и како тие стигнуваат до крвотокот, треба да откриеме како организмот ги користи резервите на маснотии. За време на вежбањето, интензитетот на напорот, заедно со ефикасноста на метаболизмот, ќе одреди како телото користи липиди. Во случај на недостаток на калории, кога резервите на гликоген се исцрпуваат, телото главно ќе користи липиди и во помала мера протеини за да генерира АТП. Оттука, и слабиот принос кога се исцрпуваат резервите на гликоген и немало орално дополнување со јаглехидрати. Бидејќи претпочитаното гориво на мозокот е глукоза, црниот дроб ќе претвори протеини во гликоза за да ги задоволи енергетските потреби на мозокот.Во исто време, триглицеридите (формата во која се чуваат маснотиите во телото) се мобилизираат под дејство на специфични хормони. Секрецијата на инсулин се намалува и ја зголемува лачењето на глукогон и адреналин, два хормони одговорни за активирање на специфичен протеин (чувствителна на хормонална липаза). Триглицеридите се претвораат во масни киселини кои се транспортираат до клетките за да се генерира АТП.
Она што мора да го споменеме е дека кислородот е потребен за производство на енергија од масни киселини (масти). За разлика од гликогенот и гликозата, кои можат да се метаболизираат за да генерираат енергија во отсуство на кислород (анаеробен), метаболизмот на липидите е зависен од кислород, поради што се нарекува и оксидативен метаболизам. Дури и ако за секој грам метаболизирани липиди телото добие енергија од 9 Kcal, односно двојно поголема енергија добиена од грам глукоза или гликоген, оксидативниот метаболизам е многу побавен од анаеробниот.
Една од главните цели на обуката за велосипедизам е насочување на метаболизмот на липидите. Долгите тренинзи со низок интензитет и постојано одржливи ќе доведат до ефикасност на овој метаболизам се додека тие се придружени со соодветна диета, односно мал внес на јаглехидрати со висок гликемиски индекс. Поефикасен метаболизам значи дека телото користи поголем дел од наслаги на липиди, не само во мирување, туку и при поголем интензитет. Со повеќе достапна енергија, телото ќе има висока ефикасност и ќе биде поекономично, односно ќе генерирате повеќе енергија подолго време.