Мали промени во исхраната што ќе ви помогнат да изгубите тежина
Диетите се развиваат со текот на времето како резултат на фактори како што се промена на достапноста на храната, цените на храната и нивото на приход. Традиционалните диети, претежно билни, се заменуваат со диети богати со шеќер и животински масти и ниско со скроб, диетални влакна, овошје и зеленчук. Оваа транзиција, комбинирана со општ тренд кон повеќе седентарен начин на живот и ниско ниво на физичка активност, е фактор кој лежи во основата на ризикот од развој на хронични болести. (1)
Слабеењето не треба да биде премногу комплицирано. Овие трикови можат да бидат основа на остварлива диета што лесно може да помогне во забрзување на процесот на слабеење.
Поставете си две прашања пред да попуштите
Едноставна, но ефективна промена што може да ви помогне да изгубите тежина е со тоа што ќе започнете да си поставувате две прашања. Прво, запрашајте се дали сте гладни и потоа запрашајте се што ќе јадете.
Поточно, експертите велат дека луѓето често јадат храна од други причини, покрај тоа што чувствуваат глад. Свеста за тоа зошто сакате да јадете одредена храна може да ви помогне да утврдите дали храната е најдоброто решение.
Поставете распоред за часови за ручек
Истражувачите велат дека во однос на квалитетот и квантитетот на храната што ја јадете, тие се само половина од процесот на слабеење. На пример, гладувањето во текот на денот и игнорирањето на чувството на глад ќе влијаат на вашето здравје со текот на времето. Акутното чувство на глад исто така може да го отежни управувањето со желбите. Значи, јадењето редовни оброци во редовно време всушност може да помогне во нормализирање на метаболизмот.
Обидете се да направите пауза за ручек порано
Според една неодамнешна студија објавена во списанието „Дебелина“, порано започнувањето на паузата за ручек може да ви помогне да изгубите тежина. Учесниците кои јаделе порано изгубиле 25% поголема тежина од оние кои јаделе подоцна. Сите учесници конзумирале иста количина калории и иста храна. (2)
Обидете се да „трепкате“
„Интермитентен пост“ може да биде добар начин да предизвикате телото да согорува повеќе маснотии и да ја одржува мускулната маса. Некои студии исто така покажаа дека оваа техника што се користи на краток рок може да го стимулира метаболизмот за 3, 6 - 14%. (3)
Не заштедувајте калории
Заштеда на калории за голем оброк подоцна не се препорачува. Оваа навика доведува до прејадување. Наместо тоа, пробајте закуска со протеини за да го избегнете гладот два часа пред оброкот.
Јадете седејќи и без други работи што може да ви го одвлечат вниманието
Бидејќи имаме тенденција да јадеме од многу причини, покрај гладот, вклучително и досадата, свеченостите на кои учествуваме, апетитите итн., кога јадеме мора да бидеме свесни и способни да обрнеме внимание на целиот процес. Исто така, студија објавена во американскиот журнал за клиничка исхрана откри дека ако јадеме расеано може да доживееме зголемување на телесната тежина. (4)
Јадете зеленчук на почетокот на оброкот
Давање приоритет на зеленчук и да го послужите на почетокот на оброкот може да помогне во намалување на апетитот пред да преминете на следната порција.
Додадете зеленчук на секој оброк
Исто така, обидете се да вклучите зеленчук во секој оброк. Содржината на вода и растителни влакна ќе создаде чувство на ситост без да додадете многу калории. Покрај тоа, зеленчукот е природен извор на витални хранливи материи што му се потребни на телото.
Чувајте ја здравата храна под контрола - и држете ги скриени примамливите опции
Одржувањето видливо овошје и зеленчук може да ве охрабри да јадете повеќе од нив - наместо други опции за ужинка со повисока калорична содржина. Една студија објавена во Здравствено образование и однесување покажа дека кога калоричната храна е повидлива, поединците имаат поголема веројатност да добијат тежина во споредба со оние кои држат сад со овошје на повидок. (5)
Завршете го вашиот ручек претходната вечер
Контролата на храната е голем дел од слабеењето и одржувањето.
Снимете што јадете
Водењето дневник за храна може да ви помогне да ги постигнете целите за слабеење. Неодамнешното истражување објавено во списанието „Најдобро здравје“ покажа дека учесниците кои воделе дневни записи изгубиле двојно поголема тежина од оние кои не воделе евиденција. (6)
Избегнувајте храна обележана со „без шеќер“ или „без маснотии“
Можеби се чини дека преминот кон производи без шеќер или „без маснотии“ би била поздрава опција. Сепак, вештачките засладувачи содржани во оваа храна може дури и да предизвикаат зголемување на телесната тежина, според студијата објавена во Применета физиологија, исхрана и метаболизам. (7)
Јадете протеини наутро за да спречите закуски за шеќер преку ноќ
Внесот на протеини наутро ќе го стабилизира шеќерот во крвта. Бидете сигурни дека имате одличен извор на протеини на секој појадок, како што се грчки јогурт, урда или две до три јајца.
Балансирајте ги табелите
Експертите препорачуваат да ги балансирате оброците и да имате само еден вид јаглени хидрати од цели зрна на секој оброк и да изберете млечни производи со малку маснотии и посно месо.
Гответе ги повеќето оброци дома
Домашно подготвената храна вклучува поголема контрола врз тоа што јадете и колку јадете. Една студија објавена во Меѓународниот весник за однесувањето исхрана и физичка активност покажа дека луѓето кои јаделе најмалку пет домашни оброци на ден имаат 28% помалку шанси да се класифицираат како прекумерна тежина.
Обидете се да измерите калорични состојки
Контролата на порциите е уште еден клучен елемент на слабеењето. Дел од процесот е разбирање на ефективна големина на сервирање.
Обидете се да промените наместо да ограничувате
Различна храна има различни хранливи вредности, дури и ако понекогаш има ист број на калории. И правењето неколку едноставни промени во храната може да биде корисно, и за вашето здравје и за губење на тежината.
Откажете се од газирани пијалоци
Течните калории можат да го саботираат успехот во процесот на слабеење. Соковите се главните виновници, како што се овошен сок, енергетски пијалоци, алкохол и други слатки пијалоци, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина или дебелина, според истражувањето. (8)
Секогаш чувајте здрави закуски при рака
Честопати, луѓето прават погрешен избор на храна затоа што чувството на глад е толку акутно што првиот инстинкт е да консумираат се што имаат при рака. Ова е причината зошто здравите закуски не треба да изостануваат, плус тие ќе ве спасат од калории или каење.
Заменете го преливот за салата
Свежи салати со овошје и зеленчук се добар начин да имате корист од широк спектар на хранливи материи. Но, користењето калорична прелив за салата богата со маснотии, сол и шеќер може да додаде непотребни калории.
Избегнувајте шеќер во кафе или чај
Додавањето шеќер, обезмастено млеко или шлаг се вообичаени виновници што го отежнуваат слабеењето. Во меѓувреме, црното кафе има само пет калории.
Избегнувајте зачини
Ако додадете сосови или зачини во храната што ја јадете, тоа може да додаде дополнителни калории и честопати мала хранлива вредност. На пример, кечапот често има голема количина шеќер. Сепак, постојат поздрави и понискокалорични опции, како што се песто или хумус.
Не пијте алкохол
Може да биде корисно за целите на вашето здравје и губење на тежината да пиете повеќе вода и помалку алкохол.
Дозволете си да имате мали протекувања
Пристапот „сè или ништо“ не е најдобар кога имате за цел да изгубите тежина и да одржувате резултати со текот на времето. Наместо да поставуваат крути правила што ве обесхрабруваат, експертите сугерираат дека примената на поефикасни насоки заедно со позитивното размислување може да помогне. (9)
Пред повеќе од еден век, овој аспект на тежината и обликот на телото не беше толку силен проблем.
На телесната тежина влијаат многу фактори, покрај исхраната и нивото на физичка активност.
Една студија објавена во Тековната биологија сугерира дека спортот не е доволен за губење на тежината и.