Масти од макронутриенти - Шарено јадење - негуваат тело и душа
Исхрана, фитнес и благосостојба комбинирани на живописен начин
Споменав дека маснотиите се важен дел од нашата исхрана во мојата статија за макроелементи. Денес ќе разгледаме малку повеќе детали и ќе ги разјасниме вообичаените прашања во врска со мастите.
Хемиски, мастите се естерификација на глицерин и масни киселини, кои можат да бидат со краток или долг ланец. За диференцијацијата е особено важно дали масна киселина е заситена или незаситена. Некој зборува за незаситени масни киселини кога имаат јаглеродна двојна врска, а во зависност од тоа каде тоа се случува прво, меѓу другото наоѓаме и есенцијални, полинезаситени масни киселини омега-3 и омега-6. Овие две масни киселини не треба да надминуваат сооднос од околу 6: 1 (омега-6: омега-3), што значи дека во зависност од омега-3 масните киселини што ги конзумираме, не треба да консумираме премногу омега-6 масни киселини, дури и ако тоа е случај е исто така есенцијална маст. Со голо око можеме да кажеме дали е заситена или незаситена маст - заситените масти се цврсти на собна температура, незаситените масти се течни. На нашето тело му требаат само незаситени масти за да функционира. Тој користи заситени масти како извор на енергија.
Мастите имаат различни функции во нашето тело. Како што веројатно веќе можете да замислите, ова вклучува обезбедување енергија. Маснотиите имаат импресивни 9,3 kcal/g (повеќе од двојно повеќе од јаглени хидрати и протеини). Доколку на нашето тело не му е потребна енергија, тој ги користи мастите како енергетски резерват, или со складирање на маснотии во исхраната во депо маснотии или со претворање на други извори на енергија во телесни масти. Но маснотиите не се складираат само во организмот за складирање на енергија, туку служат и за заштита на нашите органи. Нашите мозочни клетки, нервни влакна и секој клеточен wallид се исто така направени од маснотии. Постојат витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) кои можеме да ги користиме само доколку се достапни молекули на маснотии. Нашата хормонална рамнотежа е исто така зависна од тоа. На пример, нашето тело произведува холестерол (супстанца слична на маснотии) во црниот дроб за да произведува полови хормони, меѓу другото.
Маснотиите се најкалоричните макронутриенти во нашата исхрана. Дали ќе добиете или изгубите тежина зависи од рамнотежата на калориите. Малку се прави разлика дали вашето тело ги добива овие калории од маснотии или јаглехидрати. Студиите покажуваат едвај никакви разлики помеѓу диетите со малку јаглени хидрати и маснотиите во долги временски периоди. Сепак, диетите богати со заситени масти можат да имаат негативни ефекти врз кардиоваскуларното здравје и прекумерното складирање на маснотии во нашите клетки може да има негативни последици врз метаболизмот (1). Но, премалку маснотии во исхраната може да бидат штетни. Важно е да ги внесете есенцијалните масни киселини и да ги пронајдете сопствените „добро чувства“ (а кога станува збор за телесната тежина, да ги земете предвид вашите потреби за калории).
Бидејќи дури и многу мало количество маснотии носи многу енергија со себе, треба да бидете сигурни дека храната со многу маснотии не го исполнува вашиот стомак колку храната со малку маснотии. Поради ова, навидум можете да јадете повеќе ако јадете диета со малку маснотии. Волуменот е што се разликува. Вие нема да добиете задоволство од оброкот што е исклучително малку маснотии, ако вашето тело инаку не добива доволно масти што му се потребни.
Медиумите постојано известуваат за важноста од добивање доволно омега-3 масни киселини - и секако, овие есенцијални масни киселини треба да бидат во вашата исхрана - а најдобриот извор за тоа е риба од ладна вода како лосос. ДГЕ препорачува дневно внесување на омега-3 од околу 0,5% од дневниот внес на калории, што е околу 1-2гр за возрасен (други извори наведуваат дека условот е 0,5гр/ден). Има околу 1,8 g омега-3 масни киселини во 100g лосос (другите риби носат малку помалку со себе). Со вакви рибини јадења, внесуваме DHA, особено важна форма на омега-3 масни киселини што ни требаат за мозокот.
Но, дали нашите потреби можат да се задоволат без риба? Омега-3 масните киселини може да се најдат и во семе од лен, ореви, семе од коноп, чиа семе и алги. Сепак, во растителната храна нема ДХА, туку АЛА, која телото може да ја претвори во ДХА (исто како што прават рибите). Важно е, сепак, да ни требаат повеќе омега-3 масни киселини при конзумирање на изворот на зеленчук. Стапките на конверзија варираат помеѓу различни студии.
Маслиновото масло содржи околу 9% незаситени масни киселини, со односот на омега-6 до омега-3 околу 8: 1. Останатите се претежно мононезаситени масни киселини (кои се здрави, но не се ниту неопходни). Овој однос на масни киселини беше подобар од оној на маслото од сончогледово семе (120: 1), но не и подобар од мајчиното масло од репка (2: 1). И кога станува збор за здравствените придобивки на маслата, лененото масло е непобедливо со сооднос 1: 3, а со тоа исто така може да ја надомести нерамнотежата во вашата друга диета. Но, бидете внимателни: во однос на калориите, сите масла се исти, па затоа не треба да земате само ленено масло, туку да ги замените другите со него. Ако преферирате маслиново масло за неговиот вкус, нема ништо лошо во неговото користење. Сепак, не е поздрава храна од другите растителни масла.
Маснотиите од кокосот се заситени масти и не припаѓаат на есенцијалните масни киселини. Во алтернативните здравствени кругови, за кокосовото масло се вели дека има секакви здравствени придобивки, од лекување болести до магично слабеење. Сепак, нема убедливи студии за сите ветувања. Фокусот е најмногу на масните киселини со среден ланец, кои се прилично уникатни во заситените масти на кокосот. Студиите користат извлечени масни киселини со среден ланец кои, на пример, покажуваат мало зголемување на ХДЛ („добриот холестерол“) и со тоа го подобруваат односот на вкупниот холестерол. Можеби суптилниот, егзотичен вкус што кокосовото масло им го дава на садовите може да доведе некои луѓе да ја достигнат границата на задоволство кога јадат побрзо - но: Во однос на калориите, нема разлика од другите масти и метаболизмот не реагира различно за време на варењето. Затоа не гледам додадена вредност преку кокосово масло (освен вкусот).
DGE препорачува 30-35% од вкупните калории од маснотии и понатаму ги дели за да покрие околу 7-10% (од вкупните калории) од полинезаситени масти. Ова е еднакво на околу 0,8-1g маснотии во исхраната на килограм телесна тежина. СЗО именува 15% како минимум. Треба да се напомене дека децата и жените имаат малку поголема потреба. Некои експерти препорачуваат не повеќе од 30 гр маснотии во еден оброк.
Всушност ни требаат околу 1 гр омега-3 и околу 3-4 пати поголема количина на омега-6. Во природната храна никогаш нема само единечни масни киселини и затоа ги покриваме нашите потреби фокусирајќи се на есенцијалните масни киселини.
Сè додека е исполнето барањето за есенцијални масни киселини, процентната дистрибуција на макроелементи може да се разликува. За луѓе на кои им треба многу голема количина на енергија, на пример, за спорт, помал процент на маснотии може да биде доволен. Варијацијата во процентот на внес на маснотии често доаѓа од високиот внес на калории, кој потоа е покриен со повеќе јаглени хидрати. Кога на спортистите им е потребна многу енергија преку широко кардио, тоа може да резултира во она што се чини дека е многу мал внес на маснотии. Како и да е, овие луѓе ги задоволуваат нивните потреби за маснотии.
Со сите овие информации, не мора да ја проверувате дистрибуцијата на калории и да го пресметате внесот на маснотии. Исто така, овој напис не е наменет да покрене загриженост во врска со дистрибуцијата на маснотии или маснотии. Сакам да го свртам вашето внимание на фактот дека има многу тврдења за маснотии во кои не треба само да верувате.
Моја препорака е да се користат масла и масти ретко, бидејќи тие не носат скоро никаква додадена вредност за апсорпција на микроелементи (витамини, минерали, елементи во трагови), но брзо ги покриваат нашите побарувања за калории. Сите придобивки што можат да ни ги донесат маслата (како есенцијалните масни киселини) се добиваат и кога јадеме храна од која се добиваат маслата. Предноста на цели ореви, семиња и масни овошја е што тие исто така ни даваат растителни влакна и протеини, а мастите што ги содржат имаат подолг рок на траење (т.е. не расипуваат толку брзо). Маслото и маснотиите обично можат лесно да се заменат или изостават целосно при готвење и печење. Ако користите масла од причини за вкус, нема ништо против тоа ако го направите тоа внимателно и уживате во вашата храна. И друга забелешка за лененото семе: најдобро е да купите цели ленено семе и да ги мелете свежи (може да се чуваат во фрижидер околу една недела ако се мелат) за да не испарат вредните омега-3 масни киселини; Цели семиња од лен (кои не ги џвакате) талкаат низ вашиот дигестивен тракт неискористени и на тој начин ви носат мала додадена вредност.
Ако имате какви било прашања во врска со маснотиите (или која било друга тема), контактирајте ме или напишете коментар.