Спорт по бременоста Ви покажуваме како - паметно се вклопуваше
Постигнувањето здрава тежина по бременоста трае многу работа. Фактот дека веќе треба да се грижите за новороденото бебе бара многу енергија, но со вклучување на дневна рутина - што вклучува вашето бебе и вежбање - можете да го олесните секојдневието и да се опоравите од раѓањето. Во оваа статија, ќе ви покажеме како да започнете да вежбате повторно откако сте бремени за да бидете во форма.
Како се менува вашето тело по бременоста
Колку и да е голем поривот да се ослободите од вишокот килограми што е можно побрзо, исто така е исклучително важно да не претерувате. Вашето тело помина низ големи промени и му треба време да се опорави.
Самиот пород и породувањето може да предизвика физички проблеми како што се болки во грбот и протечен меур, што може да се влоши со силно вежбање. Хормоните за бременост можат да влијаат на зглобовите и лигаментите до 6 месеци по породувањето, што значи дека имате зголемен ризик од повреда.
Вашите стомачни мускули беа сериозно оштетени за време на бременоста, но ова треба да се врати во нормала со текот на времето по породувањето. Вежбањето за зајакнување на овие мускули се препорачува да се избегнат болки во грбот и повреди.
Вашиот карличен под - мускулите и лигаментите кои го поддржуваат мочниот меур, матката и цревата - може да бидат ослабени по бременоста, особено ако сте имале големо бебе или долго време притискавте.
Зошто е толку важно вежбањето после бременоста?
Редовно вежбање ќе помогне да се зајакне карличниот под. Сепак, треба да бидете сигурни дека започнувате полека за повторно да го навикнете вашето тело на зголемениот стрес. Бидете внимателни и не користете тешки тегови или вежби кои вклучуваат туркање тегови, бидејќи тоа може да ја зголеми веројатноста за пролапс (издаденост на внатрешен орган како што е матката).
Кога можам да започнам да вежбам после бременоста?
Колку брзо ќе можете да се вратите на вежбање во голема мера зависи од тоа колку сте биле во форма пред да се роди бебето.
Продолжување со вежбање по вагинално породување
По консултација со вашиот лекар, можете да започнете со нежни вежби за карлицата и стомачните мускули по првата недела по раѓањето. Ако чувствувате болка, запрете.
Можете исто така да започнете внимателно да одите. Со текот на времето, можете да го зголемите темпото.
Сепак, избегнувајте пливање додека крварењето не престане 7 дена и не ве прегледаат лекар или акушер по раѓањето (6-8 недели по раѓањето) и сте го зеле медицинскиот зелено светло.
Но, кога повторно можам да одам во теретана? Почекајте до вашиот 6-неделен преглед по породувањето пред да се вратите во теретана или да се занимавате со други физички активности.
Продолжување на физичката активност по царски рез
Царски рез е голема хируршка процедура. Заздравувањето на раната трае најмалку 6 недели. Сепак, исто така можете да започнете вежби за карличен под по првата недела. Веднаш штом ќе се чувствувате во форма, исто така можете да започнете со лесен тренинг за стомачни мускули. Сепак, избегнувајте стомачни, сквотови или какви било вежби што вршат притисок врз лузната.
По околу 6-8 недели, внатрешните рани ќе зараснат, што значи дека можете да започнете да одите, да правите помалку напорен аеробик или возење велосипед. Стоп ако имате непријатност, болка или влечење на лузната и обидете се повторно неколку недели подоцна.
Избегнувајте вежби со висок удар 3 до 4 месеци по царскиот рез. Не одете на пливање додека не престане крварењето 7 дена и не ве прегледаат лекар или акушер по раѓањето и не ве пренесат (6-8 недели по раѓањето).
Вежба по бременоста: Вежби со низок ризик за мајки
Следните вежби се погодни за деновите по раѓањето на вашето дете
Вежба за карличен под
Седнете и потпрете се малку напред со исправен грб. Стиснете ги мускулите околу вагината и подигнете ги како да се обидувате да го запрете пишот. Држете ја оваа позиција околу 8 секунди; тогаш можете да се опуштите 8 секунди. Ако не можете да го држите до 8, држете колку што е можно подолго. Повторете околу 8 до 12 пати.
Други вежби кои се безбедни по бременоста
- - Прошетај
- - пливање и аква аеробик (откако ќе престане крварењето)
- - јога
- - пилатес
- - Да одам на велосипедизам
- - Вежбање на стомакот
- - тренинг со мала тежина
Интегрирање на вежба во денот се препорачува на пр. B. кога одите на прошетка со вашите пријатели или вашето бебе во количка.
Вежба по бременоста: Кога можам да кревам тегови по породувањето?
Повеќето жени треба да можат да креваат тегови 6-12 недели по породувањето. Се разбира, ова се прима индивидуално и во голема мера зависи од видот на породувањето и какво беше вашето претходно ниво на активност.
Но, како што реков: Тоа е многу индивидуално. Немојте навистина да одите во теретана се додека не бидете 100% удобни и опуштени. Не брзајте и одвојте малку подолго отколку да го ставите вашето здравје на ризик. Секоја мајка е различна и индивидуална.
Совети за намалување на телесната тежина
Овие совети за здрава исхрана ќе ви помогнат безбедно да изгубите тежина
Не прескокнувајте оброци
Со целиот стрес околу нивното бебе, многу мајки забораваат да се грижат за себе. Тоа вклучува јадење. Ако не јадете, имате помалку енергија. Во комбинација со дополнителен стрес, вашето тело станува уште под стрес, што има огромно влијание врз вашето расположение и вашето ниво на енергија.
Препорачуваме 5 до 6 мали оброци дневно со здрави закуски помеѓу (наместо 3 поголеми оброци).
Појадокот е неопходен
Дури и ако вообичаено не треба да јадете ништо наутро, навикнете се да појадувате. Тоа ќе ви даде енергија да го започнете денот и да ве спречи да се чувствувате уморни рано. Потребна ви е оваа енергија за да се грижите за вашето бебе и да ги правите другите работи што денот ги носи со себе.
Пиењето се олеснува: ставете шише со вода близу до местото каде што обично го храните бебето, за да се сетите на пиењето. Пијалоци како газирани пијалаци, сокови и други течности со додадени индустриски шеќери и калории треба да се избегнуваат. Наместо тоа, консумирајте вода и природни сокови. На овој начин избегнувате празни калории, кои можат многу брзо да се додадат.
Бидете реални
Youе ви треба долго време да се вратите во старата форма, но гледајте ја позитивно. Вие сте во можност да направите нешто и повторно да работите на себе, но бременоста вклучува и трајни промени во телото. Може да добиете помек стомак, пошироки колкови и поголем струк. Затоа поставете си реални цели, но не се обесхрабрувајте. Вие ја имате контролата, затоа започнете.
Важно е да се интернализира дека не треба да започнувате радикална диета. Мал дефицит на калории и квалитетна обука ќе ви помогнат да забележите долгорочен успех. Може да биде примамливо да изгубите тежина брзо, но не е здраво и е стресно за вашето тело.
Ние - од умен фитнес фитнес студио - се надеваме дека ви помогнавме и ви посакуваме многу забава и успех со тренингот. Ако се чувствувате како бесплатна обука за проба, кликнете тука за да се регистрирате.