Медитеранска диета на ден - посно или дебело
Слушнавте дека медитеранската диета е една од најздравите диети во светот. Постојат безброј докази за неговите заслуги во однос на зголемувањето на очекуваното траење на животот и намалување на ризикот од развој на кардиоваскуларни болести, дијабетес, дебелина и други сериозни болести. Покрај тоа, според една студија спроведена во Шпанија, на 10.000 луѓе, медитеранската диета е поврзана со 50% намалување на ризикот од депресија.
Дали сакате да го интегрирате во вашиот животен стил, но не знаете што повлекува тоа? За да ви дадам идеја, ви нудиме 5 целосни менија во медитерански стил, совршени за деновите од неделата.
Месеци
Појадок: 1 порција меки палачинки со 2 лажици светло јаворов сируп, 1 чаша обезмастено млеко и 1 чаша јагоди, малини или други свежи бобинки.
Подготовка: во сад добро измешајте чаша и пол јогурт со малку маснотии, 1 големо јајце, 1 чаша интегрално брашно или мешано брашно за палачинки со леќата и ¾ шолја обезмастено млеко. Овој состав е доволен за 5 порции (секоја порција содржи 4 мали палачинки). Запрете еден дел, а другите 4 делови одделно спакувајте ги и ставете ги во замрзнувач.
Ручек: салата од наут
Подготовка: во сад измешајте 250 гр (половина конзерва) конзервирана леблебија (измијте под млаз вода во цедалка 2 минути за да се отстрани вишокот сол, па исцедете добро), 2 лажички маслиново масло, ¼ чаша сецкан бел кромид, ¼ чаша сецкан зелен пипер, 1 лажица црни парчиња маслинка, ¼ лажичка црн пипер и 1,5 лажици бел оцет. Служат на кревет со лисја од зелена салата.
Закуска: 1 парче крцкав леб Васа, подмачкан со хумус и свежа слива.
Вечера: Пилешки ражнички во грчки стил, наречени кабоби, се служат со парче леб од интегрален тост и подмачкан со 2 лажички хумус; чаша ладно обезмастено млеко со лажица сируп од јагода. Алтернативно, можете да направите народни лушпи од ова млеко со вкус и да уживате во ладен и лесен десерт.
Подготовка: исечете филе пилешки гради од 115 гр на мали парчиња и маринирајте ги најмалку 30 минути во чаша италијански прелив. Кога месото е подготвено, исечете ги парчињата бел кромид и зелена пиперка што останаа од ручекот, изберете 10 домати од цреша и соберете ги ражените на стап, наизменично парче месо, парче кромид, парче пиперка и домат. Подгответе ги да изрендаат.
Вкупен број на калории: 1 469
Внес на маснотии: 25 g, од кои заситени - 4 g
В.калории од масти: 15%
Внес на јаглени хидрати: 209 гр
Калории од јаглехидрати: 64%
Внес на влакна: 35 гр
Внес на протеини: 81 гр
Калории од протеини: 22%
холестерол: 120 мг
Калциум: 1 150 мг
Натриум: 3.005 мг
вторник
Појадок: совршен со гранола
Подготовка: во про transparentирна чаша, со широка уста, ставете во наизменични слоеви 170 гр јогурт со 1 чаша малини и 2 лажици гранола со малку маснотии. Започнете со 1/3 јогурт, 1/3 овошје и потоа 1/3 гранола, продолжете додека не ги завршите сите состојки.
Ручек: 10 цреши домати со парче пита од зеленчук (може да ја подготвите дома или да купите замрзната пита).
Закуска: 1 чаша соцвети од брокула и црвена, портокалова или жолта пиперка исечена на парчиња, заедно со дел од крем од наут.
Подготовка: смачкајте 250 гр наут со вилушка (преостанатата количина можете да ја користите од ручек во понеделник), а потоа добро измешајте со 2 лажички маслиново масло, 1 чешне сецкан лук, 1 лажица сок од лимон и ¼ лажичка морска сол. Ако сакате, можете да додадете ¼ лажичка мелен ким. Ако сакате да добиете пофина конзистентност, можете да го користите блендерот. Добиената количина е за 2 порции.
Вечера: сендвичи со домати и моцарела, и за десерт - обезмастено млеко од јајце со сируп од јагода.
Исечете на половина, по должина, француска багета од 15 см, посипете ја секоја половина моцарела со 33% маснотии, ставете ренде (1/3 чаша), а потоа печете го лебот во загреана рерна на 200 степени Целзиусови за 4-6 минути или додека сирењето не почне да се топи. Во меѓувреме, исечете 2 големи домати на парчиња дебели околу 1 см. Стапчето извадено од рерна се попрскува со босилек и исушен оригано, а потоа се реди врз доматите.
Вкупен број на калории: 1 548 година
Внес на маснотии: 41 g, од кои заситени - 18 g
В.калории од масти: 2. 3%
Внес на јаглени хидрати: 246 гр
Калории од јаглехидрати: 62%
Внес на влакна: 26 гр
Внес на протеини: 58 гр
Калории од протеини: 15%
холестерол: 71 мг
Калциум: 991 мг
Натриум: 2.487 мг
Среда
Појадок: омлет со пипер и козјо сирење и шолја обезмастено млеко.
Подготовка: добро изматете 2 јајца, па измешајте со ¼ шолја млеко, 3 ситно сецкани домати од цреша, неколку власец, зачинете со сол и црн пипер; истурете ја смесата во тава намастена со половина лажица путер, одозгора посипете 25 гр исечено козјо сирење и ставете ја во загреана рерна на 190 степени Целзиусови и оставете ја фритата да се пече 10 минути.
Ручек: сендвичи со артишок и мисирка послужени со 15 бебешки моркови и шолја бело или црвено грозје.
Подготовка: намастете 2 парчиња леб од цели пченица со 1 лажица мајонез од лигат, а потоа наполнете го сендвичот со 4-6 срца од артишок, 1/3 чаша моцарела со 33% рендана маст и ленти за дојка од мисирка варено (85 гр.).
Закуска: 1 порција паста од леблебија послужена со парчиња краставица.
Вечера: половина морска скара на скара на кревет од лисја од рукола (половина вреќа), зовриена пченка и чаша зелен грашок нацртани во тава со 2 лажички маргарин од нова генерација, без транс масти. За десерт, можете да послужите овошен сладолед, но не повеќе од 80 калории.
Вкупен број на калории: 1 543
Внес на маснотии: 50 g, од кои заситени - 14 g
В.калории од масти: 29%
Внес на јаглени хидрати: 169 гр
Калории од јаглехидрати: 43%
Внес на влакна: 24 гр
Внес на протеини: 110 гр
Калории од протеини: 28%
холестерол: 599 мг
Калциум: 958 мг
Натриум: 3.507 мг
Четврток
Појадок: 1 порција меки палачинки (извадете од замрзнувачот дел од палачинки подготвени во понеделник) со 2 лажици светло јаворов сируп, 1 чаша малини и 1 чаша обезмастено млеко.
Ручек: половина скара морска седалка на кревет со лисја од рукола (другата половина торба што останува од вечера во среда).
Закуска: исечен зеленчук со сладок сос.
Подготовка: измешајте ½ чаша јогурт со малку маснотии со лажица лесен јаворов сируп и лажичка екстракт од ванила.
Вечера: 1 порција фритата со 2 шолји бебешки лисја од спанаќ попрскана со 2 лажици балзамичен оцет, 1 парче леб од интегрално брашно намачкано со 2 лажички маргарин од нова генерација, без транс маснотии. За десерт, квадрат со страна од 5 см баклава и чаша обезмастено млеко.
Вкупен број на калории: 1 532 година
Внес на маснотии: 56 g, од кои заситени - 18 g
В.калории од масти: 33%
Внес на јаглени хидрати: 153 гр
Калории од јаглехидрати: 40%
Внес на влакна: 29 гр
Внес на протеини: 98 гр
Калории од протеини: 26%
холестерол: 600 мг
Калциум: 1.288 мг
Натриум: 2.700 мг
Петок
Појадок: природен јогурт со малку маснотии со житни култури (еквивалентно на 100 калории) и 3 лажици сецкани јадра од орев.
Ручек: стап со зеленчук и грчки сос, и, како десерт, шолја или околу 23 свежи цреши.
Подготовка: измешајте ¼ чаша природен јогурт со ½ ситно исечкана краставица, ½ мало чешне мелен лук и малку сол и бибер. Подмачкајте мал стап од пченица со сос од јогурт, ставете го на врвот 5 цреши домати исечени на половина и чаша соте боранија, па ставете го стапот.
Закуска: грахам крекери со сладок сос (видете го рецептот од четврток)
Вечера: дел од медитеранско пилешко со ½ чаша варен кафеав ориз измешан со 2 лажички маргарин од нова генерација; чаша вино.
Вкупен број на калории: 1 579 година
Внес на маснотии: 36 g, од кои заситени - 4 g
В.калории од масти: 20%
Внес на јаглени хидрати: 226 гр
Калории од јаглехидрати: 55%
Внес на влакна: 24 гр
Внес на протеини: 80 гр
Калории од протеини: 20%
холестерол: 169 мг
Калциум: 709 мг
Натриум: 1.786 мг
Медитеранска диета, медитеранска диета за слабеење, медитеранска диета со денови
Одрекување: Информациите во овој напис припаѓаат исклучиво на авторот на овој материјал и даваат лично искуство во борбата против вишокот килограми. Секоја медицинска препорака содржана во овој материјал е само за информативни цели. Резултатите не се типични, тие можат да варираат од индивидуа до личност и може да зависат од начинот на живеење, здравјето, но и од други фактори.